Xây dựng thực đơn 2500 calo mỗi ngày như thế nào?

Nhiều bạn thắc mắc rằng bổ sung cho cơ thể 2500 calo, có đáp ứng được nhu cầu năng lượng mỗi ngày hay không? Điều này còn phụ thuộc vào cách mà bạn phân chia năng lượng thành 3 nhóm dinh dưỡng chính là tinh bột (đường), chất đạm và chất béo. Tùy vào mục tiêu tăng cơ hay tăng lượng mỡ trong cơ thể, mà bạn sẽ xây dựng thực đơn 2500 calo mỗi ngày phù hợp.

Tỷ lệ các thành phần dưỡng chất của thực đơn 2500 calo

Bổ sung 2500 calo mỗi ngày có béo hay không tùy thuộc vào loại thực phẩm bạn chọn sử dụng. Mỗi thực phẩm khác nhau cung cấp cho cơ thể tỷ lệ các chất đường, chất đạm và chất béo không giống nhau. Do đó, cùng là xây dựng thực đơn 2500 calo mỗi ngày, có bạn sẽ tăng lượng mỡ, còn bạn khác sẽ thấy được sự phát triển khối cơ bắp.

Nhiều người cho rằng bổ sung 2500 calo hằng ngày là quá nhiều và có nguy cơ thừa năng lượng. Nhận định này là chưa chính xác. Vì thật ra, 2500 calo mỗi ngày là đủ hay thừa còn phụ thuộc vào tình trạng vận động hằng ngày, loại thực phẩm bạn chọn và mục tiêu phát triển cơ thể của bạn.

Bạn cần nắm rõ cách tính toán và cân đối chất đường (tinh bột), chất đạm và chất béo trong thực phẩm trong lúc xây dựng thực đơn 2500 calo mỗi ngày. Có một số tiêu chuẩn về tỷ lệ giữa 3 thành phần này trong khẩu phần ăn mà bạn có thể tham khảo, được sắp xếp theo thứ tự chất đạm, tinh bột và chất béo. Dựa vào đây bạn có thể lựa chọn kiểu tỷ lệ phù hợp với mục tiêu dinh dưỡng của cơ thể:

• 40:40:20: Đây là tỷ lệ 3 nhóm dưỡng chất cho đối tượng tập luyện thể dục thể thao. Với tỷ lệ này, cơ thể bạn sẽ tập trung tăng cơ bắp hiệu quả, hạn chế lượng mỡ nhập vào.
• 30:20:50: Đây là tỷ lệ đại diện cho chế độ ăn tăng phần chất béo và giảm lượng tinh bột. Thực đơn xây dựng trên tỷ lệ này giúp bạn có cảm giác nhanh no và hạn chế nguy cơ thừa cân, béo phì.
• 20:50:30: Đây là chế độ ăn phổ biến nhất, được đa số mọi người áp dụng, chủ yếu tập trung vào lượng tinh bột chuyển hóa thành đường và năng lượng cho cơ thể.

Mỗi chế độ ăn phía trên đều có những mục đích và lợi ích mang lại khác nhau. Do đó, bạn cần cân nhắc lựa chọn và theo đuổi khẩu phần ăn uống phù hợp với mình.

Công thức xây dựng thực đơn 2500 calo mỗi ngày

Xây dựng thực đơn 2500 calo mỗi ngày cho mỗi người là khác nhau, do tình trạng vận động khác nhau. Bạn có thể ước tính calo nạp vào cơ thể mỗi ngày, để xác định xem mức 2500 calo có phù hợp với mình hay không.

Hiện nay, công thức và các công cụ phần mềm online hỗ trợ việc tính toán calo từ thực phẩm bạn nhập vào khá thông dụng. Từ lượng calo cần nhập vào cơ thể, bạn sẽ tính ra được trọng lượng các thành phần tinh bột, chất béo và chất đạm bạn cần bổ sung mỗi ngày. Theo công thức, 1g tinh bột sẽ tương đương 1g protein và bằng 4 calo. Trong khi đó, 1g chất béo được quy đổi ra bằng 9 calo. Từ phép chuyển đổi đơn giản này, bạn sẽ ước tính được lượng thực phẩm từng loại bạn cần bổ sung vào khi xây dựng thực đơn 2500 calo mỗi ngày.

Gợi ý thực đơn 2500 calo cho 3 bữa ăn chính và 1 bữa phụ

Xây dựng thực đơn 2500 mỗi ngày có thể là một vấn đề khó khăn đối với nhiều người. Do đó, sau đây sẽ là gợi ý thực đơn cung cấp 2500 calo từ nhà thuốc Long Châu, với 3 tỷ lệ đã đề cập trước đó, gồm chế độ 1 - 40:40:20, chế độ 2 - 30:20:50 và chế độ 3 - 20:50:30.

Chế độ ăn 40:40:20

• Buổi sáng: 2 quả trứng, 130g bột yến mạch, 130g việt quất và một chút siro. Cung cấp 595 calo: Gồm 15g chất béo, 75g tinh bột và 40g protein.
• Giữa buổi sáng: 2 thìa bột yến mạch cùng trái táo. Cung cấp 376 calo: Gồm 4g chất béo, 35g tinh bột và 50g protein.
• Buổi trưa: 170g ức gà, 85g bông cải xanh luộc và khoảng 85g gạo lứt. Cung cấp 419 calo: Gồm 6,5g chất béo, 45g tinh bột và 45g protein.
• Buổi chiều: 2 lát bánh mì đen, bột ngũ cốc, cùng với đó là 1 trái cam. Cung cấp 476 calo: Gồm 4g chất béo, 64g tinh bột và 46g protein.
• Buổi tối: 170g thịt bò, 1 củ khoai lang, 1 miếng phô mai con bò cười, 15 cây măng tây và 85g cà rốt, dầu oliu. Cung cấp 676 calo: Gồm 28g chất béo, 46g tinh bột và 60g protein.

Chế độ ăn 30:20:50

• Buổi sáng: 4 quả trứng ốp la, 1 miếng phô mai tươi, 2 lát bánh mì đen và 1 trái bơ vừa. Cung cấp 726 calo: Gồm 44g chất béo, 39g tinh bột và 41g protein.
• Giữa buổi sáng: 1 muỗng bột yến mạch cùng với 30g hạnh nhân. Cung cấp 337,4 calo: Gồm 19g chất béo, 11g tinh bột và 30,6 g protein.
• Buổi trưa: 150g thịt bò nạc, 40g hành cắt nhỏ, 85g rau diếp, sốt cà chua, 25g phô mai, dầu oliu và kem phủ vừa đủ. Cung cấp 591 calo: Gồm 36,6g chất béo, 14,5g tinh bột và 51g protein.
• Buổi chiều: 2 thìa bơ đậu phộng cùng với 1 trái táo và 1 hũ sữa chua . Cung cấp 395 calo: Gồm 17g chất béo, 37,5g tinh bột và 23g protein.
• Buổi tối: 170g cá ngừ, 85g đậu cô ve và 1 miếng phô mai con bò cười. Cung cấp 457 calo: Gồm 22g chất béo, 27,5g tinh bột và 37,3g protein.

Chế độ ăn 20:50:30

• Buổi sáng: 2 mẩu bánh mì thêm phô mai, thịt hun khói, siro và bơ. Cung cấp 673 calo: Gồm 29,4g chất béo, 85g tinh bột và 17g protein.
• Giữa buổi trưa: 1 trái chuối và 85g bột yến mạch. Cung cấp 286 calo: Gồm 4g chất béo, 55,1g tinh bột và 7,5g protein.
• Buổi trưa: 1 lát bánh mì đen, 170g thịt gà nạc, cà chua, rau diếp, phô mai và bơ đậu. Cung cấp 632 calo: Gồm 20g chất béo, 70,4g tinh bột và 42,5g protein.
• Buổi chiều: 1 cốc sữa chua, 40g quả mâm xôi và 30g bánh ngọt. Cung cấp 248 calo: Gồm 4g chất béo, 36g tinh bột và 17g protein.
• Buổi tối: 110g ức gà, 85g gạo trắng, 1 quả trứng, nửa trái ớt, nửa củ hành băm nhuyễn, 40g nấm, nước tương đậu nành và dầu oliu. Cung cấp 609 calo: Gồm 21g chất béo, 55g tinh bột và 50g protein.

Bài viết đã cung cấp cho bạn cách xây dựng thực đơn 2500 calo mỗi ngày. Tùy thuộc vào tình trạng điều kiện vận động mỗi ngày, thực đơn 2500 calo sẽ là vừa đủ hoặc dư thừa với cơ thể mỗi người. Thêm vào đó, cách bạn lựa chọn tỷ lệ thành phần chất đạm, tinh bột và chất béo cũng mang tính quyết định đến vóc dáng và cân nặng của bạn. Nếu cảm thấy quá khó khăn, bạn có thể liên hệ với các chuyên gia về dinh dưỡng, để xây dựng một thực đơn ăn uống mang tính cá nhân hóa.

Xem thêm:

• Thực phẩm chứa nhiều calo rỗng bạn cần hạn chế tiêu thụ
• Xây dựng thực đơn 2000 calo mỗi ngày như thế nào?