Xây dựng thực đơn 2000 calo mỗi ngày như thế nào?

Xây dựng thực đơn mỗi ngày cần được điều chỉnh theo chỉ số BMI và mức vận động hằng ngày của mỗi người. Chỉ số BMI được dùng để đánh giá cân nặng của bạn có nằm trong khoảng lý tưởng hay không, có thuộc đối tượng nguy cơ thừa cân béo phì hay không. Cùng tìm hiểu cách xây dựng thực đơn 2000 calo mỗi ngày qua bài viết dưới đây của Nhà thuốc Long Châu nhé!

Chế độ ăn cung cấp lượng năng lượng tiêu chuẩn mỗi ngày

Nhu cầu dinh dưỡng cần thiết mỗi ngày cho mỗi người là khác nhau, phụ thuộc vào nhiều yếu tố như giới tính, độ tuổi, mức độ vận động,... Các nghiên cứu cho thấy rằng, mức calo cần thiết mỗi ngày cho một người lớn ở độ tuổi trưởng thành là 2000 calo. Chính vì thế, việc xây dựng thực đơn 2000 calo có thể áp dụng cho phần lớn mọi người.

Bên cạnh đó, tiêu chuẩn 2000 calo mỗi ngày cũng là con số để tính toán thông tin ghi trên nhãn các thực phẩm cung cấp dinh dưỡng. Bạn có thể bắt gặp trên nhãn các thực phẩm trong các cửa hàng có ghi dòng chữ phần trăm giá trị dinh dưỡng cung cấp dựa trên việc xây dựng thực đơn 2000 calo mỗi ngày.

Nhu cầu năng lượng của mỗi người là không giống nhau

Bởi vì cơ thể mỗi người là khác nhau, lối sống cũng khác nhau cho nên lượng calo cần thiết một ngày cho mỗi người cũng sẽ không giống nhau. Tùy thuộc vào mức độ hoạt động thể chất, khoa học ước tính được rằng phụ nữ trưởng thành cần 1000 đến 2400 calo mỗi ngày, trong khi con số này là 2000 đến 3000 ở nam giới trưởng thành.

Tuy nhiên, một số trường hợp khác có thể cần lượng calo nhiều hơn hoặc ít hơn 2000 mỗi ngày (ví dụ như trẻ em đang trong độ tuổi tăng trưởng, thanh thiếu niên và phụ nữ mang thai cần nhiều hơn 2000 calo mỗi ngày).

Xây dựng thực đơn 2000 calo mỗi ngày có hỗ trợ giảm cân không?

Giảm cân về cơ bản là tăng mức calo tiêu thụ và giảm mức calo nhập vào, tức là số calo tiêu thụ phải lớn hơn số calo bổ sung. Tùy thuộc vào mục tiêu cân nặng (tăng hoặc giảm cân), mức độ hoạt động thể chất của bạn, để đánh giá xem việc xây dựng thực đơn 2000 calo mỗi ngày có phù hợp hay không.

Việc tuân thủ ăn theo chế độ xây dựng thực đơn 2000 calo mỗi ngày có thể giúp một số bạn giảm cân nặng hiện tại. Mức độ hiệu quả của thực đơn này còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố như: Độ tuổi, giới tính, cân nặng hiện tại, mức độ hoạt động thể chất và mục tiêu giảm cân của chính bạn.

Tuy nhiên, giảm cân không đơn giản chỉ là giảm lượng thực phẩm nạp vào cơ thể mỗi ngày. Một số yếu tố như điều kiện môi trường xung quanh, tình hình kinh tế xã hội hay thậm chí là hệ vi sinh đường ruột của bạn cũng có thể tác động vào quá trình giảm cân. Việc hạn chế lượng calo nhập vào cơ thể được xem là mục tiêu chính trong quá trình giảm cân của bạn.

Bên cạnh việc xây dựng thực đơn 2000 calo mỗi ngày để hỗ trợ giảm cân. Bạn cũng cần tích cực vận động, lựa chọn ăn các thực phẩm lành mạnh, cũng như tìm hiểu thêm các cách giảm cân an toàn, hiệu quả.

Thực đơn 2000 calo mỗi ngày tham khảo

Sau đây là 2 cách xây dựng thực đơn 2000 calo mỗi ngày, được gợi ý từ nhà thuốc Long Châu cho bạn đọc tham khảo:

Thực đơn 1

Bữa sáng:

• 2 lát bánh mì nguyên cám, ăn kèm với đó là 1 thìa bơ đậu phộng;
• 4 quả trứng luộc (chỉ ăn lòng trắng trứng);
• Quả cam có kích thước nhỏ;
• 1 hộp sữa chua ít béo và ít đường (khoảng 250 ml).

Bữa trưa:

• Ức gà nướng khoảng 250 gram;
• Bát cơm gạo lứt nhỏ;
• Bông cải xanh luộc (80 gram).

Bữa tối:

• Thịt bò 250 gram;
• Nấm xào hành tây (có thể thêm gia vị) và 2 thìa dầu oliu (70 gram);
• Mì ống nguyên cám 90 gram.

Thực đơn 2

Bữa sáng:

• Ngũ cốc nguyên hạt 180 gram;
• Nửa cốc sữa không béo;
• 1 quả chuối.

Bữa trưa:

• Cá hồi nướng 300 gram;
• Một bát nhỏ cơm gạo lứt;
• Rau cải xào với dầu oliu (90 gram).

Bữa tối:

• Ức gà nước 250 gram;
• 2 lát bánh mì nguyên cám;
• Món trộn Salad rau củ.

Tỷ lệ cơ, xương và chiều cao của mỗi người là khác nhau, do vậy xây dựng thực đơn 2000 calo mỗi ngày cũng phải dựa theo nhu cầu và khả năng hấp thụ dưỡng chất của cơ thể. Bạn có thể áp dụng thực đơn này nếu đang có ý định giảm cân. Tuy nhiên đối với mục tiêu tăng cân, bạn cần xây dựng thực đơn giàu năng lượng hơn.

Lựa chọn thực phẩm cho thực đơn 2000 calo mỗi ngày

Bạn nên tìm hiểu và xây dựng cho mình một chế độ dinh dưỡng cân bằng, bao gồm nhiều thực phẩm với thành phần nguyên chất, chưa qua chế biến. Lượng calo bạn nhập vào từ nguồn thực phẩm nào cũng rất quan trọng đối với sức khỏe của bạn.

Bạn cần đảm bảo rằng bữa ăn hằng ngày có đủ các thành phần chính như carbs, protein và chất béo. Bên cạnh đó cũng không được quên bổ sung thêm vitamin và các thành phần dinh dưỡng vi lượng, để có được một chế độ ăn lành mạnh.

Để xây dựng thực đơn 2000 calo mỗi ngày bạn nên tập trung vào các loại thực phẩm giàu protein chất lượng và nguồn chất xơ, chẳng hạn như rau củ, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt.

Chế độ ăn cung cấp 2000 calo mỗi ngày nên xây dựng chủ yếu dựa trên các loại thực phẩm sau:

• Cải xoăn, rau bina, súp lơ trắng, măng tây, bông cải xanh, ớt, nấm, cà chua,...
• Trái cây tươi như nho, táo, chuối, cam, quýt, dưa lưới,...
• Các loại cá và hải sản biển như cá hồi, cá vược, cá tuyết, cá mòi, nghêu, tôm, hàu,...
• Ăn trứng nguyên quả sẽ chứa nhiều chất dinh dưỡng hơn là so với bạn chỉ ăn lòng trắng trứng.
• Thịt gia cầm như thịt gà ta hoặc gà tây, bò, cừu,...
• Bổ sung thêm nguồn protein từ thực vật như đậu nành, đậu phụ, tempeh, bột protein thực vật.
• Các loại ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, gạo lứt, hạt quinoa, bulgur, lúa mạch,...
• Đậu các loại như đậu đen, đậu gà, đậu lăng, đậu tây,...
• Chất béo không bão hòa tốt cho sức khỏe như bơ, dầu ô liu, dừa không đường, dầu bơ, dầu hạt hướng dương,...
• Sữa và các sản phẩm từ sữa như sữa chua nguyên chất (sữa ít béo hoặc tách béo), kefir và pho mát béo.
• Các loại quả và hạt như hạnh nhân, hạt mắc ca, quả óc chó, hạt hướng dương, hạt bí ngô,...

Vậy là bài viết này đã cung cấp cho bạn thông tin lựa chọn thực phẩm xây dựng thực đơn 2000 calo mỗi ngày và gợi ý thực đơn mẫu. Các nghiên cứu cho thấy rằng, việc bổ sung thêm protein vào bữa ăn chính và ăn nhẹ có thể giúp tăng cường cảm giác no và đồng thời giúp làm giảm và duy trì cân nặng lý tưởng. Ngoài ra, theo dõi lượng tinh bột (carb) trong khẩu phần của bạn, chọn đúng loại tinh bột cũng có thể giúp ổn định mức cân nặng. Chúc bạn thực hiện thành công!

Xem thêm:

• Calo rỗng là gì? Những điều bạn cần biết
• Rau cần tây có tốt cho nam giới không?