10 lời khuyên dinh dưỡng hợp lý, lành mạnh bạn nên tham khảo

Dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng không chỉ trong việc duy trì sức khỏe mà còn ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống của chúng ta. Một chế độ ăn uống hợp lý không chỉ giúp cơ thể chống lại các bệnh tật mà còn cân bằng cảm xúc và năng lượng. Trong bối cảnh cuộc sống hiện đại ngày nay, việc áp dụng những nguyên tắc dinh dưỡng đúng đắn và hiệu quả trở nên càng quan trọng hơn bao giờ hết. Hãy cùng nhau khám phá 10 lời khuyên dinh dưỡng hợp lý mang lại lợi ích to lớn cho sức khỏe và tinh thần của chúng ta.

Một chế độ dinh dưỡng hợp lý là như thế nào?

Mỗi ngày, cơ thể con người luôn đổi mới với sự hình thành cơ, xương, da và máu từ những thức ăn chúng ta tiêu thụ. Ăn uống là nhu cầu cấp thiết của cơ thể, và một chế độ dinh dưỡng hợp lý, bao gồm đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết, là yếu tố quan trọng để phát triển cả về trí tuệ và thể lực của con người.

Tuy nhiên, bữa ăn của người Việt vẫn chưa đáp ứng đủ nhu cầu dinh dưỡng do nhiều nguyên nhân. Mức sống chung thấp và thói quen lựa chọn thực phẩm chưa hợp lý là những nguyên nhân chính dẫn đến việc thiếu các chất dinh dưỡng quan trọng như vitamin A, sắt và kẽm. Để đảm bảo sự cân bằng dinh dưỡng, các chuyên gia khuyên rằng bữa ăn hàng ngày nên bao gồm đủ 4 nhóm thực phẩm chính và phong phú trong đa dạng các loại thực phẩm.

Vai trò của chế độ dinh dưỡng hợp lý

Các bệnh lý không lây nhiễm liên quan đến dinh dưỡng, như bệnh tim mạch, đái tháo đường, ung thư, thừa cân - béo phì, Gout, rối loạn mỡ máu đang chiếm vị trí hàng đầu trong các căn bệnh mạn tính này. Chế độ dinh dưỡng không hợp lý được xem là một trong những yếu tố nguy cơ chính dẫn đến sự gia tăng nhanh chóng của các bệnh này.

Một chế độ dinh dưỡng hợp lý cung cấp đủ nhu cầu cho cơ thể trong từng giai đoạn khác nhau của vòng đời, góp phần tối ưu hóa sự tăng trưởng và phát triển cho thai nhi và trẻ nhỏ, đồng thời bảo vệ sức khỏe và thể chất cho người trưởng thành vào sau này.

10 lời khuyên dinh dưỡng hợp lý

Cùng điểm qua 10 lời khuyên dinh dưỡng hợp lý không thể bỏ qua sau đây:

Ăn uống đa dạng, đủ chất

Ăn đa dạng các loại thực phẩm để đảm bảo đủ 4 nhóm dinh dưỡng: Nhóm bột đường, nhóm chất đạm, nhóm chất béo, nhóm vitamin và khoáng chất là điều quan trọng trong 10 lời khuyên dinh dưỡng hợp lý. Không có một loại thực phẩm nào đơn lẻ có thể cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng để đáp ứng hết các nhu cầu của cơ thể. Do đó, chế độ dinh dưỡng hợp lý nhất là kết hợp ăn nhiều loại thực phẩm và thay đổi món ăn thường xuyên.

Kết hợp đạm động vật và thực vật

Phối hợp thực phẩm từ đạm động vật và thực vật trong chế độ dinh dưỡng hợp lý là quan trọng. Đạm động vật như tôm, cua, cá và đậu đỗ cung cấp axit amin thiết yếu không thể thiếu cho cơ thể. Tôm, cua và cá là những nguồn đạm động vật giàu giá trị sinh học, trong khi đậu đỗ là nguồn đạm thực vật ít hoặc không chứa cholesterol. Chế độ dinh dưỡng tối thiểu nên bao gồm 1/3 đến 1/2 lượng đạm từ nguồn đạm động vật, với tôm, cua và cá là những lựa chọn tốt nhất. Đặc biệt, cá cung cấp nhiều vitamin A, D và các axit béo omega-3 cần thiết cho cơ thể. Mỗi tuần nên ăn 2 - 3 bữa cá thay vì các loại thịt động vật khác.

Phối hợp dầu thực vật và mỡ động vật

Trong 10 lời khuyên dinh dưỡng hợp lý, vừng và lạc là những thực phẩm giàu chất béo và chất đạm được khuyên dùng, chứa nhiều axit béo không no như axit oleic, linoleic, ít cholesterol và nhiều vitamin nhóm B. Kết hợp chất béo từ thực vật (dầu, vừng, lạc) và chất béo từ động vật (mỡ) giúp cân bằng dinh dưỡng trong bữa ăn. Đừng chỉ dựa vào chất béo động vật mà cần bổ sung vừng và lạc vào khẩu phần ăn hàng ngày.

Sử dụng muối iốt, tránh ăn mặn

Muối iốt quan trọng cho sức khỏe, giúp phòng ngừa bướu cổ. Tuy nhiên, tiêu thụ quá nhiều muối có thể gây hại, như tăng huyết áp, bệnh thận, ung thư dạ dày, loãng xương và hen suyễn.

Ăn rau quả tươi mỗi ngày

Ăn rau quả tươi hàng ngày cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất và thúc đẩy chức năng tiêu hóa, giảm táo bón và loại bỏ cholesterol và chất độc khỏi cơ thể. Rau gia vị như hành, tỏi, tía tô có tác dụng chữa bệnh và có tính kháng sinh tự nhiên. Đối với người trưởng thành, nên ăn khoảng 300g rau quả mỗi ngày; với trẻ em, lượng này là 100 - 200g mỗi ngày.

Đảm bảo an toàn vệ sinh chế biến và bảo quản thực phẩm

Chọn thực phẩm hàng ngày cần tươi sạch, không có chất bảo quản cấm và hóa chất độc hại, không nhiễm các mầm bệnh như thương hàn, tả, lỵ, giun sán và các vi khuẩn gây ngộ độc. Chế biến và bảo quản thực phẩm cần đảm bảo đúng cách để giữ nguyên lượng dinh dưỡng và tránh ngộ độc.

Uống đủ nước

Nước là thành phần cơ bản của sự sống, chiếm khoảng 1/2 trọng lượng cơ thể người trưởng thành và 2/3 trọng lượng cơ thể trẻ em. Mỗi ngày, cơ thể cần khoảng 2.500ml nước, trong đó từ việc uống khoảng 1.000 - 1.500ml và lượng còn lại được cung cấp từ thực phẩm.

Cho trẻ bú sau khi sinh và trong 6 tháng đầu, đến khi trẻ được 24 tháng

Cho trẻ bú mẹ ngay sau khi sinh trong vòng 1 giờ đầu để mẹ dễ tiết sữa và con nhận được sữa non giàu vitamin A và kháng thể. Nên cho trẻ bú sữa mẹ đầy đủ trong 6 tháng đầu và tiếp tục đến 24 tháng, kết hợp với dinh dưỡng bổ sung hợp lý. Trẻ không nên ăn bổ sung trước 6 tháng tuổi. Sau 6 tháng, dù mẹ vẫn có sữa, cũng cần bổ sung thức ăn cho trẻ vì sữa mẹ không đáp ứng đủ nhu cầu dinh dưỡng. Nên cai sữa khi trẻ khỏe, thời tiết mát mẻ và không cai sữa trước 12 tháng tuổi.

Trẻ sau 6 tháng nên bổ sung sữa và các sản phẩm từ sữa

Sữa là thực phẩm tốt cho mọi lứa tuổi. Trẻ từ 6 tháng tuổi và người lớn nên chọn sử dụng sữa bò, sữa dê, sữa đậu nành, sữa chua, phô mai... với số lượng phù hợp cho từng độ tuổi. Người cao tuổi nên bổ sung 2 ly sữa giàu canxi mỗi ngày để đảm bảo cung cấp dinh dưỡng và phòng ngừa loãng xương.

Duy trì lối sống lành mạnh

Tăng cường các hoạt động thể thao, không hút thuốc lá, hạn chế uống rượu, bia, nước có gas và các loại đồ ngọt để giúp duy trì cân nặng ở mức hợp lý, hạn chế bệnh lý.

Trong cuộc sống hiện đại ngày nay, việc áp dụng các 10 lời khuyên dinh dưỡng hợp lý không chỉ đảm bảo sức khỏe mà còn giúp cải thiện chất lượng cuộc sống. Bằng việc chọn lựa thực phẩm phù hợp và duy trì các thói quen dinh dưỡng tốt, chúng ta đang đầu tư vào tương lai của bản thân và gia đình. Hãy để dinh dưỡng thông minh trở thành phần không thể thiếu trong cuộc sống hàng ngày, mang lại sức khỏe vững chắc và hạnh phúc bền vững.