Sự khác nhau giữa đạm thực vật và đạm động vật

Protein là một chất dinh dưỡng cần thiết để sửa chữa các tế bào cơ và duy trì hoạt động sống của các cơ quan trong cơ thể. Đặc biệt đối với trẻ em, đạm là dưỡng chất để trẻ tăng trưởng và phát triển. Có thể bạn đã biết có 2 nguồn đạm phổ biến là đạm thực vật và đạm động vật. Mặc dù cả hai đều là protein nhưng vẫn có sự khác biệt? Theo dõi bài viết để phân biệt protein động vật và thực vật từ đó bổ sung sao cho phù hợp.

Chất đạm là gì?

Chất đạm (protein) là thành phần trong cơ bắp, da, xương, tóc,... Protein đóng vai trò tạo ra các enzym xúc tiến các phản ứng hóa học và giúp huyết sắc tố trong hồng cầu mang oxy đi khắp cơ thể.

Theo nghiên cứu, cơ thể cong người hoàn chỉnh cần ít nhất 10.000 loại protein khác nhau. Sự thiếu hụt đạm thực vật và đạm động vật sẽ dẫn đến chậm phát triển thể chất, cơ thể suy nhược, sức đề kháng giảm, hệ tim mạch và hô hấp yếu.

Protein được chia thành 2 loại dựa vào nguồn gốc là protein động vật và protein thực vật:

• Protein động vật: Có trong cá, thịt, trứng, sữa, hải sản,...
• Protein thực vật: Có trong các loại đậu,hạt, ngũ cốc, quả bơ,...

Sự khác nhau giữa đạm thực vật và đạm động vật

Hàm lượng axit amin khác nhau

Về cơ bản có 20 loại axit amin trong cơ thể con người. Có các axit amin thiết yếu và các axit amin không thiết yếu. Cơ thể không thể tự sản xuất các axit amin thiết yếu, vì vậy cần bổ sung thông qua thực phẩm. Còn loại axit amin không thiết yếu có thể được cơ thể tự sản xuất, do đó không cần lấy từ bên ngoài.

Để cơ thể hoạt động bình thường thì cần tất cả các axit amin này. Đạm động vật như thịt, cá, trứng, sữa chứa đầy đủ các axit amin thiết yếu hơn đạm thực vật. Mặt khác, đạm thực vật từ các loại đậu, hạt không chứa đầy đủ các axit amin của protein động vật, ngoại trừ protein thực vật từ đậu nành. Tuy nhiên, chỉ có 2 loại axit amin thiết yếu với một lượng nhỏ trong đậu nành nên không thể so sánh với đạm động vật.

Protein động vật nhiều vitamin và khoáng chất hơn

Nguồn đạm động vật có xu hướng chứa nhiều vi chất dinh dưỡng hơn đạm thực vật như:

• Vitamin B12: Vitamin B12 chủ yếu được tìm thấy trong cá, thịt và các sản phẩm từ sữa. Những người không ăn thực phẩm động vật có xu hướng thiếu chất dinh dưỡng này.
• Vitamin D: Vitamin D có trong cá béo, trứng, sữa và thực phẩm từ sữa. Một số loại thực vật có thể chứa vitamin D, nhưng vitamin D từ động vật dễ hấp thụ hơn.
• DHA là một axit béo omega-3 được tìm thấy trong cá béo. DHA rất quan trọng đối với sức khỏe của não bộ. Mà DHA từ các nguồn động vật nhiều hơn thực vật.
• Sắt heme: Loại sắt này chủ yếu có trong thịt đỏ, được cơ thể hấp thụ dễ dàng hơn các loại sắt khác.
• Kẽm: Kẽm cũng chủ yếu được tìm thấy trong đạm động vật như thịt bò hoặc thịt cừu.

Đạm thực vật không chứa axit béo bão hòa và cholesterol

Mặc dù nguồn đạm động vật nhiều dinh dưỡng hơn nhưng bạn vẫn cần cẩn thận khi tiêu thụ. Vì hầu hết các nguồn protein động vật đều chứa cholesterol và axit béo bão hòa. Hàm lượng cholesterol cao trong đạm động vật có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, béo phì và tiểu đường. Trái ngược với đạm động vật, đạm thực vật không chứa cholesterol hoặc axit béo bão hòa. Bổ sung đạm từ thực vật có thể giảm cholesterol trong máu.

Theo một báo cáo được Hội đồng Khoa học và Sức khỏe Hoa Kỳ công bố, mối liên hệ giữa việc tiêu thụ thịt được chế biến sẵn như xúc xích, thịt nguội,... có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, đột quỵ và thậm chí là ung thư. Đây là lý do tại sao, bạn cần cẩn thận khi tiêu thụ protein động vật. Mặc dù protein thực vật không chứa cholesterol và axit béo bão hòa nhưng cũng nên cẩn thận trong quá trình chế biến, vô tình thêm axit béo bão hòa vào nguồn đạm thực vật.

Đạm thực vật hỗ trợ giảm cân

Ăn thực phẩm giàu protein thực vật cũng có nhiều lợi ích như trọng lượng cơ thể và huyết áp thấp hơn.

Một nghiên cứu khác được công bố trên tạp chí JAMA Internal Medicine 2016 cho biết nhóm ăn đạm thực vật có trọng lượng cơ thể thấp hơn so với nhóm ăn đạm động vật. Thực phẩm protein từ thực vật khiến bạn cảm thấy no nhanh hơn, mất nhiều thời gian hơn để tiêu hoá, điều này giúp bạn hạn chế lượng thức ăn nạp vào và ngăn ngừa tăng cân.

Mặc dù nó có những ưu và nhược điểm, nhưng bạn vẫn nên tiêu thụ đạm thực vật và đạm động vật một cách cân bằng. Đừng lạm dụng một trong hai loại đạm. Nếu bạn đang phân vân không biết tiêu thụ bao nhiêu lượng protein động vật và protein thực vật thì có thể tham khảo ý kiến ​​​​chuyên gia dinh dưỡng.

Cách bổ sung protein thực vật và động vật

Trước đây, nhiều tài liệu cho rằng nên bổ sung protein động vật khoảng 50 - 60% tổng lượng protein trong khẩu phần. Gần đây, nhiều chuyên gia dinh dưỡng cho rằng đối với người trưởng thành nên nạp lượng đạm động vật khoảng 25 - 30% tổng lượng đạm là phù hợp. Đối với trẻ em, cần tiêu thụ đạm động vật nhiều hơn để phát triển toàn diện như 50 - 70% tổng lượng đạm cần thiết.

Thực tế nguồn đạm thực vật rất phong phú, tỷ lệ đạm trong nhiều loại thực phẩm thực vật rất cao. Ví dụ lượng protein trong thịt bò là 18g/100g, cá chép là 17g/100g, trứng gà là 16g/100g. Nhưng trong các loại đậu tỷ lệ protein chiếm tới 21 - 25g/100g, đặc biệt trong đậu nành tỷ lệ protein cao tới 35 - 40g/100g.

Tuy nhiên, giá trị sinh học của protein trong các loại đậu, hạt, ngũ cốc,... thấp hơn so với thịt, cá, trứng, sữa, hải sản,... nên khả năng hấp thụ kém hơn.

Vì vậy, cần kết hợp nguồn đạm động vật và đạm thực vật cân đối để không ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.

Tóm lại, đạm thực vật và đạm động vật đều là những chất quan trọng trong quá trình phát triển cơ thể. Sử dụng protein động vật và thực vật một cách thông minh sẽ giúp tận dụng tối đa những lợi ích cho sức khỏe.

Xem thêm:

Hướng dẫn cách làm giảm protein trong nước tiểu khi mang thai

Những nhóm thực phẩm giàu protein cho người tập gym