1g protein bằng bao nhiêu calo? Bổ sung protein thế nào để giảm cân?

Protein - "viên gạch xây dựng cơ bắp", đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe và hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Tuy nhiên, không phải ai cũng hiểu rõ 1g protein bằng bao nhiêu calo và cách bổ sung protein thế nào để đạt hiệu quả tốt nhất. Bài viết này sẽ cung cấp cho bạn những thông tin hữu ích về protein, giúp bạn xây dựng chế độ ăn uống khoa học, tối ưu hóa quá trình giảm cân và sở hữu vóc dáng mơ ước.

1g protein bằng bao nhiêu calo?

Protein là những đại phân tử sinh học được cấu tạo bởi nhiều mạch axit amin liên kết với nhau bằng liên kết peptide. Protein đóng vai trò thiết yếu trong việc hình thành tế bào và phục hồi cơ thể. Vì vậy, việc bổ sung protein đầy đủ qua chế độ ăn uống hàng ngày là vô cùng quan trọng. Protein có thể được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm như thịt, cá, trứng, sữa,... Tuy nhiên, khi giảm cân, điều quan trọng là phải đảm bảo tỷ lệ dinh dưỡng cân đối để cơ thể vẫn nhận đủ dưỡng chất cần thiết. Tỷ lệ protein, carb và fat lý tưởng cho người giảm cân có thể là 20%, 25% và 55%. 

Để tính toán lượng protein cung cấp cho khẩu phần ăn, ta cần biết 1g protein bằng bao nhiêu calo?

Theo quy tắc chung, các chất dinh dưỡng sinh năng lượng trong thực phẩm được quy đổi thành calo theo tỷ lệ sau: 1 gam protein bằng 4 calo, 1 gam carbohydrate bằng 4 calo, 1 gam chất béo bằng 9 calo.

Lượng protein bổ sung cho cơ thể phụ thuộc vào nhiều yếu tố như tuổi, giới tính, tình trạng sức khỏe và mức độ hoạt động thể chất. Chúng ta có thể tính toán calo tương ứng trong 1g chất dinh dưỡng từ đó xây dựng khẩu phần ăn giảm cân bằng cách thâm hụt calo. Theo khuyến cáo, lượng calo nạp vào mỗi nên nên theo tỷ lệ sau: Protein từ 20 đến 30%, carbohydrate từ 40 đến 50%, chất béo từ 20 đến 30%. Và theo khuyến cáo chung, lượng protein cần thiết cho người trưởng thành khỏe mạnh là 0,8 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.

Nhu cầu protein cho người trưởng thành phụ thuộc vào nhiều yếu tố, trong đó có mức độ hoạt động thể chất. Dưới đây là mức độ protein khuyến nghị cho mỗi kg trọng lượng cơ thể dựa trên mức độ hoạt động:

• Mức độ tối thiểu: 1 gam protein/kg trọng lượng cơ thể/ngày.
• Mức độ trung bình: 1.3 gam protein/kg trọng lượng cơ thể/ngày.
• Mức độ thường xuyên: 1.6 gam protein/kg trọng lượng cơ thể/ngày.

Ăn nhiều protein có giúp giảm cân không?

Protein cung cấp cho cơ thể những chất dinh dưỡng quan trọng, giúp cơ thể giảm cân, có được cơ thể săn chắc, vóc dáng đẹp. Vậy liệu rằng ăn nhiều protein có giúp giảm cân không?

Chế độ dinh dưỡng giàu protein mang lại nhiều lợi ích cho việc giảm cân và duy trì vóc dáng khỏe mạnh. Một trong những tác động quan trọng của protein là khả năng điều chỉnh hormone, từ đó ảnh hưởng đến cảm giác thèm ăn và lượng calo nạp vào cơ thể. Cụ thể:

• Giảm hormone ghrelin: Ghrelin được gọi là "hormone đói" vì nó kích thích cảm giác thèm ăn. Khi nạp protein, cơ thể sẽ giảm sản xuất ghrelin, dẫn đến việc bạn cảm thấy no lâu hơn và ít có nhu cầu ăn vặt.
• Tăng hormone peptide YY (PYY) và GLP-1: PYY và GLP-1 là những hormone "no". Khi nạp protein, cơ thể sẽ sản xuất nhiều PYY và GLP-1 hơn, giúp bạn cảm thấy no lâu và hạn chế lượng thức ăn nạp vào.
• Giảm hormone leptin: Leptin là hormone do mô mỡ sản xuất, đóng vai trò báo hiệu cho não bộ về lượng mỡ dự trữ trong cơ thể. Khi lượng leptin cao, bạn sẽ cảm thấy no và giảm cảm giác thèm ăn. Nạp protein giúp tăng độ nhạy của cơ thể với leptin, từ đó giúp kiểm soát lượng calo nạp vào hiệu quả hơn.

Thực phẩm giàu protein tốt cho người giảm cân

Dưới đây là danh sách một số thực phẩm giàu protein mà bạn có thể bổ sung vào chế độ ăn uống của mình để giảm cân hiệu quả:

• Ức gà: Ức gà là nguồn protein nạc tuyệt vời, chỉ chứa khoảng 165 calo và 31 gam protein cho mỗi 100 gam. Ức gà cũng rất linh hoạt trong chế biến, bạn có thể nướng, luộc, xào hoặc áp chảo.
• Cá hồi: Cá hồi là nguồn protein dồi dào và axit béo omega-3 có lợi cho sức khỏe tim mạch. 100 gam cá hồi cung cấp khoảng 200 calo và 20 gam protein.
• Trứng: Trứng là thực phẩm giàu protein giá cả phải chăng và dễ chế biến. Một quả trứng lớn chứa khoảng 78 calo và 6 gam protein. Trứng cũng là nguồn vitamin và khoáng chất dồi dào, bao gồm vitamin D, choline và riboflavin.
• Sữa chua Hy Lạp: Sữa chua Hy Lạp là nguồn protein tuyệt vời cho hệ tiêu hóa vì chứa nhiều lợi khuẩn. 100 gam sữa chua Hy Lạp cung cấp khoảng 60 calo và 10 gam protein.
• Các loại đậu: Các loại đậu như đậu đen, đậu lăng và đậu xanh là nguồn protein thực vật tuyệt vời, đồng thời cũng giàu chất xơ và vitamin. 100 gam đậu đen nấu chín cung cấp khoảng 120 calo và 15 gam protein.
• Thịt nạc: Thịt nạc như thịt bò thăn, thịt lợn nạc và thịt gà tây là nguồn protein tốt và ít chất béo bão hòa. 100 gam thịt bò thăn nướng cung cấp khoảng 160 calo và 26 gam protein.
• Hạt chia: Hạt chia là thực phẩm giàu protein, chất xơ và axit béo omega-3. 28 gam hạt chia cung cấp khoảng 137 calo và 4 gam protein.

Tác hại của chế độ ăn thừa protein

Bên cạnh việc tìm hiểu về 1g protein bằng bao nhiêu calo bạn cũng nên biết cách bổ sung protein một cách hợp lý để ngăn ngừa tác hại của việc thừa protein. Mặc dù protein đóng vai trò quan trọng cho cơ thể, việc tiêu thụ quá mức có thể dẫn đến một số tác hại nhất định. Dưới đây là một số hậu quả khi cơ thể dư thừa protein:

• Tăng cân: Khi bạn nạp nhiều protein hơn nhu cầu của cơ thể, lượng protein dư thừa này có thể được chuyển đổi thành glucose để cung cấp năng lượng. Nếu lượng glucose dư thừa không được sử dụng ngay, nó sẽ được lưu trữ dưới dạng chất béo trong cơ thể.
• Gây mất nước: Quá trình chuyển hóa protein cần nhiều nước để diễn ra hiệu quả. Khi bạn ăn quá nhiều protein, cơ thể có thể sử dụng lượng nước dự trữ để hỗ trợ quá trình này, dẫn đến tình trạng mất nước. Mất nước có thể gây ra các triệu chứng như mệt mỏi, nhức đầu và táo bón.
• Hôi miệng: Chế độ ăn giàu protein và ít carbohydrate có thể dẫn đến hôi miệng, đặc biệt khi cơ thể bạn chuyển sang trạng thái ketosis. Ketosis là một trạng thái trao đổi chất xảy ra khi cơ thể bạn sử dụng chất béo thay vì glucose (đường) làm nguồn năng lượng chính. Điều này thường xảy ra khi bạn hạn chế nạp carbohydrate trong chế độ ăn. Khi ở trạng thái ketosis, cơ thể bạn sản xuất ra các hợp chất gọi là ketones. Một số loại ketone có mùi trái cây, chẳng hạn như acetone, có thể thoát ra qua hơi thở và gây ra hôi miệng.
• Nguy cơ mắc bệnh tim mạch: Một số nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu protein, đặc biệt là protein từ thịt đỏ, có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Lý do tiềm ẩn là do lượng protein cao có thể làm tăng mức cholesterol trong máu và thúc đẩy hình thành mảng bám trong động mạch.
• Nguy cơ mắc bệnh gout: Chế độ ăn giàu protein có thể góp phần làm tăng nguy cơ mắc bệnh gout. Khi bạn ăn nhiều thực phẩm protein giàu purin, cơ thể bạn sẽ sản xuất nhiều axit uric hơn. Nếu cơ thể bạn không thể bài tiết axit uric hiệu quả, nó có thể tích tụ trong máu và tạo thành tinh thể. Những tinh thể này có thể bám vào các khớp và gây ra đau đớn, sưng tấy và viêm.

Protein - người bạn đồng hành đắc lực cho hành trình giảm cân đã được hé mở qua những thông tin hữu ích trên. Hy vọng bài viết này đã giúp bạn hiểu rõ hơn về 1g protein bằng bao nhiêu calo và cách bổ sung protein hiệu quả để giảm cân.