Thực đơn 1200 calo thuần Việt giúp duy trì vóc dáng

Chế độ dinh dưỡng khoa học giúp bạn sở hữu một vóc dáng thon gọn cũng như có đủ năng lượng hoạt động hằng ngày. Với người Việt, đa phần sẽ cần nạp vào cơ thể khoảng 1200 đến 1500 calo. Vậy thực đơn 1200 calo thuần Việt có thể bao gồm những loại thực phẩm nào? Được chế biến ra sao?

Lượng calo nên ăn mỗi ngày là bao nhiêu?

Calo là đơn vị năng lượng có chứa trong thực phẩm dưới dạng carbs, chất béo, protein. Calo được cơ thể sử dụng trong hầu hết các hoạt động sống như thở, trái tim đập, nói chuyện, đi bộ, chạy nhảy. Một khi calo dư thừa thì chúng sẽ được chuyển thành chất béo trong cơ thể. Một số calo được lưu trữ trong gan và cơ bắp sẽ giải phóng nhanh chóng vào máu nếu cơ thể cần năng lượng.

Tại sao nhiều người tìm hiểu về thực đơn 1200 calo thuần Việt hay 1500 calo cần nạp vào mỗi ngày? Bởi phần lớn các thực phẩm đều có calo nhưng chứa lượng calo khác nhau. Một khi không hiểu được cách kết hợp các thực phẩm để ăn trong ngày thì dễ xảy ra tình trạng thiếu hoặc thừa calo từ đó không kiểm soát được cân nặng.

Thực tế phụ nữ trưởng thành có cân nặng trung bình cần ăn khoảng 2000 calo mỗi ngày, vậy để giảm cân buộc phải nạp lượng calo vào ít hơn thường ngày hoặc gia tăng giải phóng năng lượng nhiều hơn. Tương tự, với nam giới trưởng thành có cân nặng trung bình cần 2500 calo mỗi ngày để duy trì hoạt động. Theo các chuyên gia sức khỏe, việc ăn ít đi 500 calo mỗi ngày sẽ giúp bạn giảm được 1-pound mỗi tuần. Đây được xem là cách giảm cân an toàn, giúp bạn không cảm thấy chán nản khi mới bắt đầu giữ dáng.

Thực đơn 1200 calo thuần Việt dễ thực hiện

Với nữ giới Việt Nam ở thể tạng trung bình hay còn được xem là “nhỏ con” thông thường cần nạp vào cơ thể 1500 calo đến 1700 calo mỗi ngày. Tuy nhiên nếu bạn muốn sở hữu vóc dáng thon gọn, săn chắc hơn có thể tham khảo thực đơn 1200 calo để giảm cân một cách khoa học. Với lượng calo này, tỷ lệ dinh dưỡng phù hợp thường là 55% carbs, 15% protein và 30% chất béo. Bạn cần duy trì thực đơn này trong khoảng 1 - 2 tuần hoặc dài hơn để sớm nhận thấy hiệu quả giảm cân và lượng mỡ thừa.

Thực đơn 1200 calo số 1

• Bữa sáng: 1 quả trứng luộc, 1 củ khoai lang hấp cỡ vừa, 1 ly nước ấm pha mật ong. Bữa ăn này giúp bạn cung cấp khoảng 200 calo.
• Bữa trưa: 1 bát cơm vừa cùng 1 bát canh bắp cải, mực xào thơm cà chua. Bữa ăn này cũng cấp cho bạn khoảng 400 calo.
• Bữa phụ: Nên ăn vào lúc 3 đến 4 giờ chiều bởi lúc này cơ thể thèm ăn vặt. Bạn có thể ăn 2 quả chuối sứ cung cấp khoảng 100 calo, giúp chống đói và đủ năng lượng hoạt động.
• Buổi tối: 1 tô bún thịt nướng không mỡ hành và ăn tráng miệng với 2 múi bưởi.

Thực đơn 1200 calo số 2

• Buổi sáng: 1 tô phở gà cùng 1 ly nước chanh mật ong.
• Buổi trưa: 1 bát cơm ăn cùng sườn ram, 1 bát salad cà chua và ăn tráng miệng với nửa trái bơ.
• Bữa phụ: Bạn cần nạp vào khoảng 200g đu đủ chín để cung cấp năng lượng nhanh mà vẫn rất ngon miệng.
• Buổi tối: Ăn 1 bát cơm vừa cùng 1 đĩa thịt bò xào, canh cà chua nấu cùng thịt bò và tráng miệng với 10 hạt hạnh nhân.

Thực đơn 1200 calo số 3

• Bữa sáng: 1 ổ bánh mì với 2 viên xíu mại, tráng miệng cùng 2 múi bưởi.
• Bữa trưa: 1 bát cơm vừa ăn cùng thịt bò xào đậu que.
• Bữa phụ: 1 hũ sữa chua không đường.
• Bữa tối: 5 gỏi cuốn, 1 củ khoai lang luộc.

Trên đây là những thực đơn 1200 calo thuần Việt, bạn có thể thay thế những thực phẩm có hàm lượng dinh dưỡng và calo tương tự. Nên ưu tiên những nguồn protein tốt cho sức khoẻ như các loại đậu, hạt hay ức gà. Ngoài ra cần kiêng chế biến món ăn với nhiều gia vị, dầu mỡ.

Những lưu ý khi hạn chế calo nạp vào

Như đã đề cập, muốn giảm cân thì lượng calo nạp vào phải thấp hơn lượng calo tiêu hao. Tuy nhiên một khi cơ thể ăn uống theo nguyên tắc này thì sẽ dễ gặp phải một số tác dụng phụ ảnh hưởng đến sức khoẻ như sau:

• Giảm trao đổi chất: Thường xuyên áp dụng chế độ ăn hạn chế calo hơn nhu cầu của cơ thể khiến quá trình trao đổi chất chậm lại. Đây cũng là lý do nhiều người thường tăng cân nhanh sau khi bỏ chế độ ăn kiêng nào đó. Ngoài ra một khi ăn kiêng không khoa học thì khả năng cao bạn sẽ bị mất cơ, cơ thể kém săn chắc. Vậy khắc phục chúng ra sao, bạn nên bổ sung protein vào chế độ ăn kết hợp với tập thể dục.
• Gây mệt mỏi và thiếu hụt dưỡng chất: Cơ thể đã quá quen với lượng calo nạp vào hằng ngày, tuy nhiên một khi bạn ứng dụng chế độ ăn kiêng có hàm lượng calo ít hơn nhu cầu thì ngay lập tức sẽ cảm thấy mệt mỏi, nhanh đói. Nếu không có cách ăn khoa học có thể dẫn đến thiếu máu, kiệt sức.
• Giảm khả năng sinh sản: Đây chính là hậu quả của giảm cân không an toàn. Đặc biệt với phụ nữ bởi dinh dưỡng ảnh hưởng trực tiếp đến sự gia tăng nồng độ estrogen, hormone cần thiết để quá trình rụng trứng xảy ra. Dấu hiệu dễ nhận thấy khi bạn cắt giảm lượng calo quá mức là chu kỳ kinh nguyệt không đều.
• Giảm chức năng miễn dịch: Hạn chế calo tiêu thụ sẽ làm bạn tăng nguy cơ nhiễm trùng và mắc bệnh mãn tính. Vậy nên cần phải nắm rõ nhu cầu calo thường ngày của bản thân để có cách giảm calo lành mạnh, giúp bản thân vừa khoẻ vừa duy trì vóc dáng. Đừng quên bổ sung vitamin và chất đạm lành mạnh vào chế độ ăn hàng ngày.

Trên đây là những chia sẻ về thực đơn 1200 calo thuần Việt. Hy vọng sau khi đọc xong bài viết, bạn hiểu hơn về dinh dưỡng cũng như có cho bản thân cách ăn uống khoa học, giúp giảm cân an toàn. 

Xem thêm:

• Nui sấy giòn bao nhiêu calo? Những lưu ý khi ăn nui để hạn chế tăng cân
• 1 tô nui xương bao nhiêu calo? Ăn nui xương nhiều có ảnh hưởng đến vóc dáng không?