Các bài tập bụng với con lăn cho nữ đơn giản, hiệu quả

Các nghiên cứu chỉ ra rằng, các bài tập bụng với con lăn cho nữ mang đến hiệu quả tốt hơn so với những động tác gập bụng truyền thống.

Lợi ích khi thực hiện các bài tập với con lăn

Khi sử dụng con lăn, không những vóc dáng của bạn sẽ có sự thay đổi rõ rệt mà dụng cụ này còn mang đến nhiều tác dụng như:

• Giảm đau cơ: Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc sử dụng con lăn tập bụng giúp giảm các triệu chứng đau cơ khởi phát muộn.
• Tăng phạm vi chuyển động, giúp cơ thể trở nên linh hoạt hơn cũng như tăng hiệu suất tập luyện.
• Giúp thư giãn, tăng cường lưu thông máu và các dưỡng chất cho cơ bắp.
• Giảm tạm thời sự xuất hiện của triệu chứng sần da vỏ cam do khi thực hiện các động tác với con lăn, cơ thể được nới lỏng, các mô liên kết bị phá vỡ.
• Giảm tình trạng đau lưng: Trong lúc tập, bạn có thể di chuyển con lăn sang trái hoặc phải nhưng luôn đảm bảo rằng tư thế tạo thành đường thẳng với cột sống. Điều này có thể hỗ trợ giảm đau lưng hiệu quả. Ngược lại, nếu tập luyện các bài tập bụng với con lăn cho nữ sai cách có thể khiến vùng lưng bị mỏi, căng cơ, tổn thương.

Top 7 cách tập giảm mỡ bụng bằng con lăn hiệu quả

Dưới đây là danh sách những bài tập bụng sử dụng con lăn đơn giản, không đòi hỏi kỹ thuật phức tạp và bạn có thể tự nghiên cứu thực hiện.

Plank với con lăn

• Bước 1: Bạn cần nằm úp xuống đất, hai tay nắm vào thanh cầm của con lăn và chống thẳng lên. Duỗi cả người thẳng ra, hai chân khép lại, mũi chân chống cao lên sao cho mông, chân và lưng tạo thành đường thẳng.
• Bước 2: Siết cơ bụng và giữ ở tư thế này trong vòng 1 phút. Trong quá trình tập luôn giữ người thẳng, hít thở đều và giữ cho cơ bụng được gồng chắc.
• Bước 3: Nghỉ 20 giây và thực hiện lại động tác càng nhiều lần càng tốt.

Bài tập bụng với con lăn cho nữ - gập bụng quỳ gối

• Bước 1: Chuẩn bị cơ thể ở tư thế quỳ gối, hai tay nắm lấy thanh cầm của con lăn rồi chống thẳng lên. Trong khi đó, khép hai chân lại và chống hai đầu gối xuống đất. Lưng thẳng, mắt nhìn thẳng về trước.
• Bước 2: Từ từ đẩy con lăn ra xa cơ thể, người ngả xuống, duỗi dài lưng ra đồng thời hai tay duỗi thẳng đẩy con lăn ra xa về trước.
• Bước 3: Khi con lăn ở khoảng cách xa nhất thì dừng lại, siết cơ bụng để kéo con lăn về lại tư thế chuẩn bị. Lặp lại động tác khoảng 15 lần.

Gập bụng hai phía

• Bước 1: Quỳ gối, nắm lấy thanh cầm của con lăn rồi chống thẳng lên. Hai chân trong trạng thái khép lại, đầu gối chống xuống đất, giữ cho lưng thẳng và mắt nhìn về trước
• Bước 2: Thân trên ngả xuống, duỗi tay từ từ đẩy con lăn ra xa về bên trái.
• Bước 3: Dừng lại khi con lăn ở vị trí xa nhất có thể. Dùng lực siết cơ bụng thu con lăn trở về.
• Bước 4: Lặp lại với phía bên phải.

Lưu ý: Bài tập thể dục vùng bụng với con lăn cho nữ này có thể kết hợp thành một tổ hợp gồm: một lần đẩy thẳng, một lần đẩy sang trái và một lần đẩy sang phải để mang đến hiệu quả tập luyện cao.

Gập bụng thẳng chân với con lăn 4 bánh

• Bước 1: Nằm úp cơ thể xuống đất, hai tay nắm lấy phần thanh cầm của con lăn và chống lên. Cả người duỗi ra, hai chân khép lại và chống bằng mũi chân.
• Bước 2: Duỗi tay đẩy con lăn ra xa, hạ thấp trọng tâm cơ thể xuống đến khi ngực gần chạm sàn thì dừng lại.
• Bước 3: Siết chặt cơ bụng và kéo con lăn lại gần phía mình, mông nhổm cao để kéo sâu hơn.
• Bước 4: Tiếp tục đẩy con lăn ra và kéo vào khoảng 10 - 20 lần.

Ngồi đẩy chân

• Bước 1: Ngồi thẳng lưng trên ghế đệm, hai tay chống ra sau, hai chân buông lỏng xuống, bàn chân đặt trên thanh cầm của con lăn.
• Bước 2: Ngả người ra phía sau một chút, gồng chặt cơ bụng, duỗi thẳng chân, hít sâu và đẩy con lăn ra xa nhất có thể.
• Bước 3: Thở ra và thu chân đồng thời kéo con lăn về và ngồi thẳng dậy. Lặp lại động tác khoảng 15 - 20 lần.

Bài tập bụng với con lăn cho nữ - ngồi đẩy tay sau

• Bước 1: Ngồi xuống thảm hoặc xuống đất, duỗi thẳng hai chân ra, đầu gối hơi co lên, bàn chân chạm mặt đất. Hai tay đặt ra sau thân người đồng thời hai bàn tay nắm lấy thanh cầm của con lăn.
• Bước 2: Nâng khuỷu tay cong lên một chút để dồn lực và con lăn và đẩy ra xa khỏi người.
• Bước 3: Siết chặt cơ bụng và kéo con lăn lại gần cơ thể. Lặp lại khoảng 20 lần cho động tác này.

Gập bụng với dây kháng lực và con lăn 4 bánh

• Bước 1: Để thực hiện bài tập bụng với con lăn cho nữ này, bạn cần cố định 1 đầu dây kháng lực với con lăn và mắc đầu dây còn lại vào giữa lòng bàn chân.
• Bước 2: Quỳ gối, tay nắm lấy con lăn và chống thẳng lên, giữ cho lưng thẳng, mắt nhìn về trước.
• Bước 3: Đẩy con lăn dần dần tiến xa ra khỏi cơ thể, ngả người xuống, lưng duỗi dài ra. Lúc này, bạn sẽ cảm thấy nặng và căng do lực kháng của dây kháng lực.
• Bước 4: Khi con lăn được đẩy ra xa nhất thì dừng lại và dùng lực siết cơ bụng kéo con lăn về tư thế chuẩn bị. Thực hiện động tác trong vòng 15 - 20 lần.

Trên đây là 7 bài tập bụng với con lăn cho nữ cơ bản, không đòi hỏi kỹ thuật phức tạp nhưng lại mang đến hiệu quả cao cho cơ bụng. Chúc bạn có những buổi tập hiệu quả và nhanh chóng sở hữu vòng 2 như ý.

Xem thêm: 

• Forearm là gì? Các bài tập dành cho cơ Forearm hiệu quả 
• Các bài tập bụng tại phòng gym phù hợp cho cả nam và nữ