Sit Ups: Bài tập giảm mỡ bụng, làm săn chắc cơ bụng hiệu quả

Nếu bạn có nhu cầu hình thành cơ bụng săn chắc và giảm mỡ bụng, hãy tập bài Sit Ups. Đây là một trong những bài tập tăng thể lực phổ biến được áp dụng nhiều trong giáo án tập Gym. Vậy nếu bạn chưa biết Sit Ups là bài tập gì và cách tập đúng kỹ thuật là như thế nào thì hãy tham khảo bài viết sau đây.

Sit Ups là gì?

Sit Ups là một bài tập cơ bụng cổ điển mà rất hiệu quả được áp dụng để giảm mỡ bụng, làm săn chắc cơ bụng và hình thành múi bụng. Bài tập Sit Ups có những động tác khá giống với bài tập Crunch. Nhưng điểm khác biệt giữa hai bài tập này là phạm vi chuyển động của bài tập Sit Ups rộng hơn.

Sit Ups được thực hiện bằng cách nằm ngửa và sử dụng trọng lượng cơ thể để nâng thân người lên, phát triển và làm săn chắc cơ bụng. Khi tập bài tập này, đồng thời cũng sẽ tác động đến các phần cơ lưng và cơ mông của bạn.

Lợi ích của bài tập bụng Sit Ups

Khi tập bài Sit Ups, bạn sẽ hưởng được những lợi ích sau đây:

Tăng cường sức mạnh tổng thể

Sức mạnh tổng thể là lợi ích quan trọng của bài tập Sit Ups. Nhờ tác dụng tăng cường, thắt chặt và làm săn chắc cơ thể giúp bạn giảm nguy cơ đau lưng và bị chấn thương.

Sit Ups còn giúp bạn di chuyển dễ dàng, linh hoạt hơn trong các hoạt động quen thuộc hàng ngày và tham gia các hoạt động thể thao.

Tăng hiệu suất tập luyện

Sit Ups cải thiện và tăng cường sức bền và sức mạnh cơ bắp ở người tập, đặc biệt là phần cơ bụng, liên sườn. Giúp bạn linh hoạt hơn trong mọi tư thế tập luyện, cho phép bạn thực hiện các bài tập ở cấp độ cao hơn trong bất kỳ hoạt động thể chất hay môn thể thao nào. Ngoài ra, các bài tập cơ lưng làm tăng độ đàn hồi, giúp bạn ít bị mệt mỏi hơn.

Cải thiện khối lượng cơ 

Sit Ups cải thiện tính linh hoạt và tăng cường sức mạnh cơ bắp ở bụng và cơ hông. Hơn nữa, cột sống uốn cong rồi lại dãn ra trong quá trình luyện tập giúp phân phối chất dinh dưỡng đến các đĩa đệm cột sống được tốt hơn, tránh nguy cơ bị thoái hóa.

Giữ thăng bằng và ổn định tốt hơn

Sit Ups giúp cơ thể bạn được cân bằng và ổn định trong quá trình di chuyển, trong các hoạt động hàng ngày và các hoạt động thể thao. Ngoài ra bài tập này còn giúp xương chậu, cơ hông, lưng dưới của bạn hoạt động cùng với cơ bụng. Khi giữ thăng bằng tốt, bạn sẽ ít bị ngã và bị chấn thương hơn.

Cải thiện tư thế

Bạn có thể cải thiện tư thế khi xây dựng một cơ thể rắn chắc, mạnh mẽ, từ đó dễ dàng giữ cho hông, cột sống và vai thẳng hàng, tránh tình trạng lưng cong, gù lưng. Ngoài ra, tư thế tốt còn có tác dụng giảm đau, giảm căng thẳng và cải thiện hơi thở.

Tăng tính linh hoạt

Di chuyển nhiều giúp cột sống và hông của bạn giảm độ cứng. Tư thế ngồi trong bài tập Sit Ups làm cho hông và lưng của bạn linh hoạt hơn, giúp giảm căng ở thắt lưng, tăng khả năng vận động, tăng tính linh hoạt, cải thiện lưu thông máu, tăng sự tập trung, giảm căng thẳng và tăng mức năng lượng.

Giảm nguy cơ đau lưng và chấn thương

Tư thế ngồi khi thực hiện động tác Sit Ups cũng giúp tăng cường sức mạnh ở hông, xương chậu, lưng dưới. Xây dựng trung tâm cơ thể vững chắc sẽ giảm thiểu khả năng bị đau lưng và bị chấn thương, chỉ cần bạn thận trọng khi tập tư thế ngồi. 

Tăng cường cơ hoành

Sit Ups là một bài tập thực hành thở bằng cơ hoành hiệu quả. Trong quá trình tập, tư thế ngồi làm chèn ép lên vùng bụng, từ đó có tác động tích cực đến cơ hoành. Khi có cơ hoành khỏe mạnh, có thể cải thiện hệ hô hấp của bạn, tăng cường sức bền thể thao và giảm bớt căng thẳng.

Trong các bài tập bụng về áp lực cơ hoành, Sit Ups có lợi hơn trong việc tăng cường sức mạnh cơ hoành và cải thiện chức năng hô hấp. 

Cải thiện thành tích học tập

Giới trẻ tập Sit Ups có thể tác động tích cực đến thành tích học tập. Theo một nghiên cứu được thực hiện vào năm 2019, những học sinh luyện tập Sit Ups đạt điểm cao hơn so với những học sinh đạt điểm thấp trong cùng một lĩnh vực.

Hướng dẫn tập Sit Ups đúng chuẩn cho người mới tập

Tuy các động tác của Sit Ups có vẻ đơn giản, dễ thực hiện nhưng bạn vẫn cần để ý đến từng chi tiết khi tập luyện, đặc biệt là những người mới bắt đầu tập. Nếu bạn tập Sit Ups sai kỹ thuật sẽ không mang lại hiệu quả như mong muốn. Bạn có thể tập Sit Ups đúng cách theo hương dẫn dưới đây:

• Để tạo cảm giác thoải mái khi tập, nên lựa chọn thảm tập Yoga hoặc băng ghế có đệm. Tư thế bắt đầu là nằm ngửa trên thảm tập. Lưu ý áp lưng sát dưới sàn và không để bị võng. Hai đùi và cẳng chân hình thành một góc nhọn khoảng 70 - 90 độ. Áp hai bàn chân xuống mặt sàn.
• Đan hai tay vào nhau và đặt sau đầu để chuẩn bị cho tư thế gập người. Những người mới tập sẽ rất khó thực hiện động tác này do cơ bụng chưa phát triển. Do đó, cần người hỗ trợ giữ cố định hai chân hoặc đặt chân dưới một vật cố định để dễ thực hiện động tác gập người hơn.
• Cố định nửa thân dưới chắc chắn, dùng lực tay nâng đầu và ngực lên đến khi ngồi thẳng người trên sàn. Bạn có thể linh hoạt uốn cong phần đầu và cổ một chút về phía đùi. Giữ nguyên tư thế trong một giây và siết chặt bụng, thở ra.
• Từ từ hít vào đồng thời ngả người ra sau đến khi nằm lại tư thế ban đầu.
• Thực hiện lặp lại động tác nhiều lần.

Lưu ý khi tập Sit Ups

• Không được dùng lực quán tính khi hạ người xuống mà phải từ từ hạ người.
• Dùng lực từ cơ bụng khi nâng người lên, không dùng tay để kéo đầu lên.
• Trong suốt quá trình tập Sit Ups, cần siết cơ bụng. 
• Thở ra khi nâng người lên và hít vào khi hạ người xuống.
• Khởi động cơ thể thật kỹ trước khi luyện tập.
• Để giảm mỡ hay giảm cân hiệu quả, bạn cần kết hợp Sit Ups với những bài tập khác như Crunch, Plank, gập bụng, đạp xe đạp, tập động tác leo núi,…
• Lưu ý kết hợp mục tiêu tập luyện với chế độ dinh dưỡng phù hợp.
• Sau khi đã tập luyện thành thạo, bạn có thể tăng độ khó của bài tập bằng cách dùng một bánh tạ nặng để ngay trước ngực hay giơ tạ xa ra trước ngực và tập luyện như thường.
• Sit Ups không dành cho những người đang gặp chấn thương ở cổ và lưng.

Như vậy, để giảm mỡ bụng và làm săn chắc vòng hai, mang lại vóc dáng thon gọn và sức khỏe tốt, bạn hãy chọn bài tập Sit Ups. Đây là động tác đơn giản, dễ thực hiện, chỉ cần ghi nhớ vài lưu ý nhỏ trong tập luyện mà thôi.

Xem thêm: Hammer Curls: Bài tập phát triển bắp tay to, săn chắc