4 điều các chuyên gia khuyên làm khi bị khó ngủ

Khó ngủ là vấn đề mà nhiều người gặp phải, ảnh hưởng không nhỏ đến sức khỏe và tinh thần. Khi đối mặt với tình trạng này, thay vì chỉ dựa vào thuốc, các chuyên gia khuyên bạn nên áp dụng một số thói quen giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ tự nhiên và hiệu quả. Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng khám phá 4 điều các chuyên gia khuyên làm khi bị khó ngủ giúp cơ thể được thư giãn và phục hồi tốt nhất.

Dưới đây là 4 lời khuyên từ các chuyên gia mà bạn có thể tham khảo khi gặp khó khăn trong việc chìm vào giấc ngủ.

Thay đổi tư duy tích cực về giấc ngủ

Một trong những yếu tố quan trọng khi bị mất ngủ chính là tư duy tiêu cực về giấc ngủ. Tiến sĩ W. Christopher Winter, bác sĩ thần kinh và chuyên gia về giấc ngủ, khuyên bạn nên thay đổi cách nghĩ về giấc ngủ. Ông cho rằng, đôi khi việc không ngủ được là một phần của cuộc sống và không cần phải lo lắng quá nhiều về nó. Thay vì coi đó là một vấn đề, hãy coi đó là một cơ hội để thư giãn và "nạp lại năng lượng" dù bạn vẫn còn thức.

Một trong những nguyên nhân chính gây mất ngủ là sự lo âu quá mức về việc không ngủ được. Khi bạn suy nghĩ về việc không thể ngủ, não bộ sẽ sản xuất thêm cortisol – một hormone gây căng thẳng – làm tăng sự tỉnh táo và khó thư giãn. Vì vậy, việc thay đổi tư duy và không quá lo lắng khi nằm trên giường sẽ giúp giảm thiểu sự căng thẳng, tạo điều kiện cho giấc ngủ đến tự nhiên hơn.

Nghe một chương trình thú vị

Khi không thể ngủ, thay vì nằm trằn trọc, bạn có thể thử nghe một chương trình thú vị để thư giãn và chuyển hướng tâm trí. Tiến sĩ Jade Wu, chuyên gia về y học hành vi giấc ngủ và tác giả của cuốn sách Hello Sleep: The Science and Art of Overcoming Insomnia Without Medications, cho biết nghe sách nói hoặc bài giảng có thể là một cách tuyệt vời để thư giãn mà không làm tăng sự lo lắng. Cô khuyên mọi người nên chọn những chương trình không quá kích thích, vì những nội dung có tính chất gây căng thẳng có thể khiến bạn càng thêm khó ngủ.

Ngoài sách nói, một số người cũng lựa chọn nghe nhạc nhẹ nhàng hoặc các tiếng ồn trắng như tiếng mưa rơi, sóng biển... để giúp thư giãn. Những âm thanh này có thể kích thích hệ thần kinh parasympathetic, giúp cơ thể chuyển từ trạng thái căng thẳng sang trạng thái thư giãn, dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn.

Đi đến một nơi khác trong nhà và thư giãn

Nếu bạn đã nằm trên giường hơn 20 phút mà không thể ngủ, hãy thử ra khỏi giường và đến một nơi khác trong nhà. Tiến sĩ Eunice Torres Rivera, bác sĩ chuyên khoa y học giấc ngủ, khuyên bạn nên ra khỏi phòng ngủ và vào một khu vực khác của nhà có ánh sáng mờ hoặc tối, nơi không có quá nhiều sự kích thích. Sau đó, thực hiện các bài tập thư giãn như tập thở sâu, nghe nhạc thiền, hoặc thậm chí xem một chương trình yêu thích trên TV (nếu cần). Tuy nhiên, bạn nên hạn chế ánh sáng mạnh hoặc sử dụng chế độ ban đêm cho màn hình điện tử để không làm gián đoạn nhịp sinh học của cơ thể.

Một số nghiên cứu cho thấy rằng việc ra khỏi giường giúp ngắt mạch cảm giác căng thẳng và lo âu về việc không ngủ được. Việc này sẽ giúp bạn trở lại giường với tâm trạng thư giãn hơn và có thể dễ dàng chìm vào giấc ngủ hơn.

Nhắc nhở bản thân rằng tình trạng này chỉ là tạm thời

Theo tiến sĩ Andrea Spaeth, nhà nghiên cứu y học về giấc ngủ, một trong những cách giúp giảm thiểu tình trạng mất ngủ là tự nhắc nhở bản thân rằng việc không ngủ được chỉ là tạm thời và không có gì quá nghiêm trọng. Cô cho biết, nhiều người có xu hướng lo lắng quá mức về việc không ngủ được, điều này lại càng làm tình trạng mất ngủ kéo dài. Việc căng thẳng lo âu về giấc ngủ sẽ khiến tình trạng này trở nên tồi tệ hơn.

Việc hiểu rằng một đêm khó ngủ không phải là điều quá nghiêm trọng sẽ giúp giảm bớt căng thẳng. Khi nhận thức được tính chất tạm thời của tình trạng này, bạn sẽ cảm thấy nhẹ nhõm hơn và dễ dàng đi vào giấc ngủ.

Khó ngủ là một vấn đề mà nhiều người phải đối mặt, nhưng với 4 điều các chuyên gia khuyên làm khi bị khó ngủ nêu trên, bạn hoàn toàn có thể cải thiện tình trạng này một cách tự nhiên. Hãy thử áp dụng các phương pháp này để cải thiện giấc ngủ và bảo vệ sức khỏe của bạn.