Ngủ nhiều bị gì và cách hạn chế tình trạng ngủ quá mức

Thói quen ngủ là một phần quan trọng trong quá trình phục hồi năng lượng của cơ thể. Một giấc ngủ chất lượng giúp cải thiện trí nhớ, tăng sự tập trung và bảo vệ sức khỏe lâu dài. Tuy nhiên, cũng giống như thiếu ngủ, việc ngủ quá nhiều có thể khiến cơ thể rơi vào trạng thái trì trệ và gây ra nhiều tác động không mong muốn. Khi tình trạng này diễn ra liên tục, đây có thể là dấu hiệu cảnh báo một vấn đề sức khỏe tiềm ẩn mà bạn không nên bỏ qua.

Thế nào là ngủ quá nhiều?

Tình trạng ngủ quá nhiều thường xuất hiện ở nhiều độ tuổi và có nguyên nhân khác nhau. Ngủ quá nhiều là khi thời gian ngủ vượt quá 9 giờ trong vòng 24 giờ kèm theo cảm giác buồn ngủ vào ban ngày. Tình trạng này bao gồm cả việc ngủ li bì vào buổi tối và ngủ gật nhiều lần trong ngày. Một số rối loạn như ngủ rũ hoặc rối loạn nhịp sinh học cũng có thể dẫn đến việc ngủ kéo dài bất thường.

Các chuyên gia cho biết, giấc ngủ lý tưởng của người trưởng thành nằm trong khoảng 7 - 9 giờ mỗi đêm. Ngủ đúng thời lượng giúp duy trì sự tỉnh táo và khả năng hoạt động trí tuệ. Ngược lại, ngủ quá nhiều có thể làm giảm chất lượng cuộc sống và gây ra các triệu chứng mệt mỏi.

Thật ra, nhu cầu ngủ của mỗi người phụ thuộc vào tuổi, thói quen sống, hoạt động thể chất và tình trạng sức khỏe. Người lớn tuổi thường ngủ ít hơn khi so với thanh thiếu niên. Vận động viên có thể cần thêm 1 giờ ngủ để phục hồi cơ bắp. Đôi khi cơ thể cần ngủ nhiều hơn sau khi làm việc căng thẳng hoặc di chuyển đường dài. Tuy nhiên, nếu kéo dài tình trạng ngủ quá nhiều kèm cảm giác mệt mỏi thì có thể là dấu hiệu của rối loạn giấc ngủ.

Ngoài việc ngủ hơn 9 giờ mỗi đêm, các triệu chứng thường gặp khi ngủ quá nhiều là:

• Ngủ trưa kéo dài;
• Ngủ gà ngủ gật vào ban ngày;
• Đau đầu.

Ngủ nhiều bị gì?

Việc ngủ quá nhiều gây ra hàng loạt vấn đề sức khỏe tương tự tình trạng thiếu ngủ. Các nghiên cứu ghi nhận, thời gian ngủ kéo dài làm rối loạn hoạt động của nhiều cơ quan và làm tăng nguy cơ mắc bệnh.

Ảnh hưởng đến quá trình viêm

Khi cơ thể ngủ quá nhiều, hoạt động trao đổi chất có thể bị chậm lại dẫn đến tăng mức viêm. Nồng độ cytokine viêm có thể tăng cao khiến cơ thể dễ mệt mỏi và giảm sức đề kháng.

Suy giảm miễn dịch

Ngủ quá nhiều có thể làm rối loạn nhịp sinh học tự nhiên khiến hệ miễn dịch hoạt động kém hiệu quả. Điều này làm tăng nguy cơ nhiễm khuẩn.

Nguy cơ bệnh mãn tính

Tình trạng ngủ quá mức có liên quan đến nhiều bệnh lý mạn tính như:

• Béo phì: Ngủ nhiều làm giảm hoạt động thể chất và rối loạn chuyển hóa năng lượng.
• Rối loạn tinh thần: Một số nghiên cứu cho thấy, ngủ quá nhiều có liên quan đến lo âu và trầm cảm.
• Bệnh tim mạch: Nhịp sinh học bị phá vỡ ảnh hưởng đến hoạt động của tim mạch.
• Tiểu đường: Ngủ quá mức kéo dài có thể làm giảm khả năng kiểm soát đường huyết.
• Đột quỵ: Một số nghiên cứu chỉ ra nguy cơ đột quỵ cao hơn ở những người thường xuyên ngủ nhiều.

Một ngày nên ngủ bao nhiêu là đủ?

Để duy trì sức khỏe, mỗi độ tuổi sẽ có nhu cầu ngủ khác nhau. Dù chưa có thời lượng giấc ngủ chuẩn chung cho tất cả mọi người nhưng vẫn có bảng thời gian gợi ý để tham khảo.

Dưới đây là thời lượng ngủ lý tưởng theo từng lứa tuổi:

• Trẻ sơ sinh 0 - 3 tháng: 14 - 17 giờ;
• Trẻ sơ sinh 4 - 11 tháng: 12 - 15 giờ;
• Trẻ nhỏ 1 - 2 tuổi: 11 - 14 giờ;
• Trẻ mẫu giáo 3 - 5 tuổi: 10 - 13 giờ;
• Trẻ 6 - 13 tuổi: 9 - 11 giờ;
• Thanh thiếu niên 14 - 17 tuổi: 8 - 10 giờ;
• Người lớn: 7 - 9 giờ.

Thời lượng ngủ thực tế có thể thay đổi do yếu tố môi trường, sức khỏe hoặc công việc. Nếu cảm thấy sảng khoái khi thức dậy, không buồn ngủ vào ban ngày và duy trì được năng lượng ổn định thì đó chính là thời lượng ngủ phù hợp với cơ thể.

Mẹo để tránh ngủ quá nhiều

Nếu tình trạng ngủ quá mức xảy ra liên tục, bạn nên trao đổi với bác sĩ để xác định nguyên nhân và có hướng điều trị phù hợp. Ngoài ra, bạn có thể áp dụng những mẹo đơn giản sau để cải thiện thói quen ngủ.

Thiết lập lịch ngủ cố định

Đi ngủ và thức dậy vào cùng thời điểm mỗi ngày giúp thiết lập đồng hồ sinh học tự nhiên. Điều này giúp giấc ngủ ổn định và tránh tình trạng ngủ bù quá mức vào cuối tuần.

Tạo thói quen trước khi ngủ

Các hoạt động nhẹ nhàng như nghe nhạc thư giãn, đọc sách hoặc ngâm chân với nước ấm giúp cơ thể dễ đi vào giấc ngủ. Đồng thời, nên tránh sử dụng thiết bị điện tử vì ánh sáng xanh làm chậm quá trình tiết melatonin.

Điều chỉnh môi trường phòng ngủ

Không gian ngủ lý tưởng nên có nhiệt độ mát mẻ, yên tĩnh và ít ánh sáng. Một chiếc nệm phù hợp và chăn gối thoải mái cũng góp phần giúp giấc ngủ sâu hơn.

Duy trì vận động đều đặn

Tập luyện mỗi ngày giúp cải thiện tuần hoàn máu và điều hòa giấc ngủ. Tuy nhiên, không nên tập nặng gần giờ ngủ vì có thể khiến bạn khó ngủ hơn.

Giảm thời gian ngủ trưa

Ngủ trưa kéo dài vào buổi chiều có thể khiến bạn khó ngủ vào buổi tối. Thời lượng ngủ trưa hợp lý là khoảng 15 - 30 phút.

Kết hợp thay đổi lối sống

Ngoài việc thăm khám và dùng thuốc theo chỉ định, lối sống lành mạnh đóng vai trò quan trọng trong điều trị rối loạn giấc ngủ. Giảm căng thẳng, ăn uống điều độ và tiếp xúc ánh nắng buổi sáng sẽ giúp điều hòa nhịp sinh học.

Ngủ là nhu cầu thiết yếu giúp cơ thể phục hồi năng lượng và tái tạo tinh thần. Tuy nhiên, khi thời gian ngủ vượt quá mức cần thiết, cơ thể có thể gặp nhiều ảnh hưởng không mong muốn liên quan đến miễn dịch, tim mạch và sức khỏe tinh thần. Việc hiểu rõ ngủ nhiều bị gì sẽ giúp bạn chủ động điều chỉnh thói quen sinh hoạt. Nếu tình trạng ngủ kéo dài kèm theo mệt mỏi hoặc buồn ngủ vào ban ngày thì bạn nên thăm khám sớm để loại trừ các rối loạn giấc ngủ tiềm ẩn. Kết hợp lối sống khoa học và lịch ngủ đều đặn sẽ giúp giấc ngủ trở nên chất lượng hơn, từ đó cải thiện sức khỏe toàn diện.