Trong nhiều năm, chất béo thường bị xem là nguyên nhân khiến cơ thể tăng cân và gây ra các vấn đề tim mạch. Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu hiện nay chỉ ra rằng không phải tất cả chất béo đều xấu. Một số loại chất béo lành mạnh có thể giúp kiểm soát cân nặng, cải thiện quá trình chuyển hóa năng lượng và hỗ trợ sức khỏe tim mạch nếu được dùng hợp lý.

5 thực phẩm “siêu béo” nhưng giúp hỗ trợ kiểm soát cân nặng

Dù chứa nhiều chất béo, một số thực phẩm lại giúp cơ thể tăng chuyển hóa năng lượng, kiểm soát cảm giác đói và hỗ trợ đốt mỡ hiệu quả khi sử dụng đúng cách. Dưới đây là 5 loại thực phẩm “siêu béo” nhưng lại tốt cho hành trình giảm mỡ mà bạn có thể bổ sung vào thực đơn hằng ngày.

Dầu MCT

Dầu MCT (Medium-Chain Triglycerides) là dạng chất béo có chuỗi trung bình, được chiết xuất từ dầu dừa hoặc dầu cọ. Điểm khác biệt của MCT là khả năng hấp thu trực tiếp qua gan và chuyển hóa nhanh thành năng lượng, thay vì tích trữ dưới dạng mỡ.

Khi dùng điều độ, MCT có thể giúp cơ thể tăng tốc độ chuyển hóa, tạo cảm giác no lâu và hỗ trợ kiểm soát năng lượng nạp vào. Đây là lý do loại dầu này thường được sử dụng trong các chế độ ăn ít tinh bột hoặc ketogenic. Tuy nhiên, hiệu quả giảm mỡ rõ ràng ở người vẫn cần thêm nghiên cứu.

Để tận dụng lợi ích của dầu MCT, bạn có thể cho một đến hai muỗng cà phê vào cà phê, sinh tố hoặc salad buổi sáng. Tuy nhiên, không nên dùng quá nhiều vì có thể gây khó tiêu, đầy bụng.

Quả bơ

Bơ là loại trái cây giàu chất béo không bão hòa đơn, nhóm chất được biết đến với khả năng duy trì cholesterol tốt (HDL) và giảm cholesterol xấu (LDL). Ngoài ra, bơ còn chứa nhiều kali, chất xơ và vitamin E, giúp no lâu, giảm cảm giác thèm ăn và hỗ trợ tim mạch.

Việc bổ sung bơ vào chế độ ăn có thể giúp kiểm soát cân nặng và giảm mỡ bụng, đặc biệt khi thay thế các nguồn chất béo xấu như bơ động vật hoặc kem. Khoảng 1/4 đến 1/2 quả bơ mỗi ngày có thể phù hợp với người ăn kiêng, tùy vào nhu cầu năng lượng cá nhân. Cần tính tổng lượng calo để tránh vượt mức cần thiết.

Bạn có thể dùng bơ với sữa chua không đường, salad hoặc phết lên bánh mì nguyên cám để thay thế bơ sữa truyền thống.

Cá béo

Các loại cá béo như cá hồi, cá thu, cá trích và cá mòi chứa nhiều axit béo omega-3, một thành phần quan trọng giúp tăng khả năng chuyển hóa năng lượng và giảm viêm trong cơ thể. Omega-3 còn có tác dụng cải thiện độ nhạy insulin, giúp cơ thể sử dụng năng lượng hiệu quả hơn và hạn chế tích tụ mỡ thừa.

Việc ăn cá béo thường xuyên không chỉ giúp giảm mỡ máu, tăng cường sức khỏe tim mạch mà còn cung cấp nguồn protein dồi dào giúp duy trì khối cơ. Đây là yếu tố quan trọng giúp quá trình giảm cân bền vững hơn.

Bạn nên ăn cá béo khoảng hai đến ba lần mỗi tuần. Khi chế biến, hãy ưu tiên hấp, nướng hoặc áp chảo nhẹ để giữ lại dưỡng chất và tránh hấp thu thêm dầu mỡ không cần thiết.

Các loại hạt

Hạnh nhân, óc chó, hạt chia và hạt lanh là nguồn cung cấp chất béo không bão hòa đa, protein và chất xơ tự nhiên. Nhờ đó, chúng giúp kéo dài cảm giác no, hạn chế ăn vặt và giữ mức đường huyết ổn định.

Nhiều người lo ngại rằng ăn hạt sẽ khiến tăng cân, nhưng thực tế nếu ăn với lượng hợp lý, khoảng 30g mỗi ngày, các loại hạt có thể giúp giảm tích tụ mỡ bụng và hỗ trợ kiểm soát cân nặng. Ngoài ra, chúng còn cung cấp các khoáng chất như magie, kẽm và selen, có lợi cho hệ miễn dịch và tim mạch.

Để dễ dàng thêm hạt vào chế độ ăn, bạn có thể trộn cùng sữa chua, rắc lên salad hoặc dùng như bữa phụ buổi chiều. Lưu ý tránh các loại hạt rang muối hoặc tẩm bơ đường.

Sữa chua nguyên kem

Sữa chua nguyên kem giữ lại phần lớn lượng chất béo tự nhiên và lợi khuẩn có lợi cho đường ruột. Nhờ đó, loại thực phẩm này giúp cải thiện tiêu hóa, hỗ trợ chuyển hóa chất béo và cân bằng hệ vi sinh đường ruột.

Các nghiên cứu dinh dưỡng cho thấy sữa chua nguyên kem có thể giúp giảm nguy cơ tăng cân nhờ khả năng tạo cảm giác no, ổn định đường huyết và giúp cơ thể hấp thu canxi hiệu quả hơn. Đây là lựa chọn lý tưởng cho người đang theo chế độ ăn kiểm soát năng lượng.

Bạn có thể dùng một hũ sữa chua nguyên kem mỗi ngày, kết hợp với trái cây tươi hoặc hạt chia để bổ sung chất xơ và vitamin.

Phân biệt chất béo “tốt” và “xấu”

Không phải chất béo nào cũng mang lại lợi ích cho cơ thể. Khi lựa chọn thực phẩm, bạn nên chú ý:

Chất béo tốt là nhóm chất béo không bão hòa đơn và đa, có nhiều trong cá, quả bơ, hạt, dầu olive và dầu hạt cải. Nhóm này có thể hỗ trợ quá trình chuyển hóa năng lượng, kiểm soát cảm giác đói và cải thiện sức khỏe tim mạch, từ đó góp phần kiểm soát mỡ thừa nếu kết hợp với chế độ ăn phù hợp.

Chất béo xấu là nhóm chất béo bão hòa và trans, thường có trong đồ chiên rán, thức ăn nhanh và sản phẩm chế biến sẵn. Nếu sử dụng thường xuyên, chúng có thể làm tăng cholesterol và gây rối loạn chuyển hóa.

Để duy trì sức khỏe, bạn nên giới hạn tổng lượng chất béo khoảng 25 đến 30% tổng năng lượng hằng ngày, đồng thời ưu tiên chọn các thực phẩm chứa chất béo tốt.

Cách sử dụng thực phẩm “siêu béo” để giảm mỡ an toàn

Để phát huy hiệu quả của nhóm thực phẩm này, bạn cần kết hợp một số nguyên tắc cơ bản. Trước hết, hãy ăn đúng lượng và kiểm soát khẩu phần. Lượng chất béo hợp lý là khoảng hai đến ba phần mỗi ngày, tương đương với một thìa dầu ăn, một nắm hạt hoặc một phần cá béo vừa phải.

Tiếp theo, chú trọng cách chế biến. Nên ưu tiên hấp, luộc, nướng hoặc áp chảo nhẹ thay vì chiên rán để hạn chế hấp thu dầu thừa.

Song song đó, việc duy trì vận động thường xuyên cũng đóng vai trò quan trọng. Tập thể dục giúp cơ thể tiêu hao năng lượng, kích thích quá trình đốt mỡ và cải thiện sức khỏe toàn thân.

Cuối cùng, hãy theo dõi cơ thể để điều chỉnh phù hợp. Người có rối loạn mỡ máu, gan nhiễm mỡ hoặc bệnh lý tim mạch nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tăng cường thực phẩm giàu chất béo trong thực đơn.

Câu hỏi thường gặp

Trong quá trình tìm hiểu về chế độ ăn chứa chất béo tốt và các thực phẩm “siêu béo” giúp hỗ trợ kiểm soát cân nặng, nhiều người vẫn còn băn khoăn về cách sử dụng sao cho an toàn và hiệu quả. Dưới đây là những câu hỏi thường gặp nhất.

Ăn nhiều chất béo có khiến tăng cân không?

Có thể, nếu tổng năng lượng nạp vào cao hơn mức tiêu hao. Điều quan trọng là duy trì cân bằng năng lượng và chọn loại chất béo lành mạnh thay vì loại bão hòa.

Có nên dùng dầu dừa hoặc dầu MCT mỗi ngày?

Có thể dùng với lượng nhỏ nhưng không nên thay thế hoàn toàn các loại dầu khác. Dầu MCT thích hợp khi kết hợp cùng chế độ ăn ít tinh bột hoặc kiểm soát cân nặng.

Người bị mỡ máu cao có thể ăn cá béo không?

Hoàn toàn có thể, vì omega-3 trong cá hỗ trợ cải thiện mỡ máu. Tuy nhiên, nên ăn ở mức vừa phải và tránh chế biến bằng cách chiên rán.

Không có thực phẩm nào có thể “đốt mỡ” một cách nhanh chóng, nhưng 5 thực phẩm “siêu béo” nhưng giúp hỗ trợ kiểm soát cân nặng như dầu MCT, quả bơ, cá béo, các loại hạt và sữa chua nguyên kem có thể hỗ trợ kiểm soát cân nặng và duy trì sức khỏe nếu được dùng đúng cách.

Khi kết hợp cùng chế độ ăn cân bằng, vận động hợp lý và ngủ đủ giấc, cơ thể sẽ chuyển hóa năng lượng hiệu quả hơn, giúp duy trì vóc dáng và cải thiện sức khỏe lâu dài.