AMRAP là gì? Tìm hiểu về chương trình tập AMRAP

Chương trình tập AMRAP không còn xa lạ với nhiều người. Nếu bạn đang tìm hiểu về AMRAP và chưa biết bắt đầu từ đâu, hãy theo dõi ngay những thông tin được Nhà thuốc Long Châu chia sẻ dưới đây.

Chương trình tập AMRAP là gì?

Khái niệm về chương trình tập AMRAP được hiểu là viết tắt của cụm từ “càng nhiều càng tốt”. Khi thực hiện chương trình tập AMRAP, bạn sẽ phải thực hiện một động tác nhiều lần, lặp đi lặp lại một bài tập thành nhiều hiệp trong khoảng thời gian nhất định để đạt hiệu quả tốt nhất.

Thực hiện các bài tập AMRAP cho phép người tập nâng cao sức mạnh, khả năng vận động các cơ trên cơ thể. Chương trình tập luyện này tập trung chính vào hình thức và cường độ của các bài tập. Bạn có thể theo dõi sự tiến bộ của bản thân thông qua số lượng, số lần lặp lại bài tập hoặc set tập được thực hiện trong một khoảng thời gian cố định. 

Ví dụ trong những lần đầu tập, bạn có thể thực hiện được 10 lần tập air squat trong 60 giây nhưng đến vài tuần sau, bạn đã tiến bộ, có thể tăng lên tập 15 – 20 lần trong 60 giây và tăng dần cường độ sau mỗi lần tập.

Thông thường, khi nhắc đến AMRAP, bạn nên bắt đầu bằng cách thực hiện liên tục một chuỗi bài tập AMRAP nhất định trong 6 – 8 phút. Một khi đã quen với cường độ tập luyện này, bạn có thể nâng thời gian lên 10 – 15 phút cho mỗi chương trình AMRAP.

Với số lượng bài tập đa dạng, nhiều chương trình AMRAP khác nhau, chế độ tập này phù hợp với nhiều đối tượng, nhiều thể trạng khác nhau. Nếu muốn tập AMRAP, bạn có thể tham khảo một số lời khuyên như sau:

• Cố gắng duy trì tốc độ đồng nhất trong mỗi lần tập AMRAP: Bạn cần thực hiện 1 – 2 set đầu tiên với nhịp độ nhanh, sau đó dần chậm lại trong những set tập sau đó. Điều quan trọng bạn cần chú ý là duy trì tốc độ luyện tập ổn định, tập trung vào việc giữ cơ thể đúng tư thế, điều khiển nhịp thở bình ổn. Với cách này, bạn sẽ nhanh chóng ghi nhận hiệu quả của các bài tập AMRAP.
• Thực hiện 1 bài tập trong khoảng thời gian nhất định: Việc thực hiện cùng 1 bài tập AMRAP trong nhiều buổi kết hợp với việc xem xét thời gian hoàn thành set tập giúp bạn theo dõi được sự tiến bộ của bản thân dựa trên các yếu tố liên quan như số lượng set tập, thời gian mỗi set tập,… Ví dụ những buổi tập đầu tiên, bạn xác định được giới hạn tập của bản thân, từ đó đặt mục tiêu phấn đấu trong những buổi tập tiếp theo.

Ưu điểm của chương trình tập AMRAP

AMRAP là phương pháp tập luyện được rất nhiều người áp dụng và thành công trong việc tăng cường sức bền, tăng thể lực và độ dẻo dai, săn chắc của cơ thể. Nếu bạn đang phân vân không biết có nên tập AMRAP không, hãy cân nhắc những ưu điểm của chương trình này như sau:

• AMRAP là một bài tập thể dục giảm cân rất tốt, đã được hàng triệu người áp dụng và thành công.
• Không mất nhiều thời gian để tập AMRAP nhưng hiệu quả ghi nhận vẫn rất cao.
• Cách tập AMRAP gần như bài tập HIIT nhưng khả năng đốt cháy calo tốt hơn với điều kiện bạn tuân thủ mọi nguyên tắc của chương trình này nhằm đẩy cơ thể đến giới hạn cuối cùng.
• Tăng cường sức khỏe cho hệ tim mạch và sự dẻo dai cơ xương khớp.
• Cải thiện sức khỏe tinh thần, tăng cường sự tỉnh táo, linh hoạt trong các hoạt động.
• Nếu bạn thường xuyên tập các bài Bodyweight tại nhà để giảm cân, giảm mỡ thì rất nên thử AMRAP giúp đẩy nhanh hiệu quả.

Làm thế nào tập AMRAP hiệu quả nhất?

Để chương trình tập luyện AMRAP đạt hiệu quả tốt nhất, bạn cần tuân thủ những nguyên tắc dưới đây:

• Lựa chọn 1 hoặc nhiều bài tập AMRAP tùy theo nhu cầu cá nhân, nếu bạn chọn trên 2 chương trình AMRAP bạn sẽ cần thực hiện nhiều vòng cùng với số lần lặp lại đối với 1 bài.
• Tính toán thể trạng bản thân, sức khỏe,… để lựa chọn bài tập, thiết lập thời gian hoàn thành cho phù hợp.
• Trong thời gian quy định, bạn cần cố gắng tập tối đa số set có thể với cường độ cao nhất để tăng cường đốt cháy calo. Tuy nhiên, bạn vẫn cần lưu ý đúng tư thế trong suốt quá trình tập.
• Bạn có thể nghỉ một vài giây sau mỗi set tập.

Gợi ý chương trình AMRAP tăng sức mạnh cơ thể

Bạn đang có ý định tập theo chương trình AMRAP? Bạn muốn đốt cháy calo nhanh chóng, hiệu quả hơn? Vậy bạn hãy tham khảo ngay chương trình AMRAP tăng sức mạnh cơ thể mà Nhà thuốc Long Châu chia sẻ sau đây:

Air squat: Bạn bắt đầu bài tập này từ tư thế đứng, chân rộng bằng vai. Sau đó bạn đẩy hông ra sau, đầu gối hơi khuỵu xuống, từ từ hạ hông đến khi thấy đùi song song với sàn, lặp lại tư thế này 10 lần là được.

Chống đẩy: Bạn bắt đầu với tư thế chống đẩy, tay giữ vuông góc với sàn, hai chân duỗi thẳng, sau đó gập tay, hạ thấp cơ thể gần sàn nhà và duỗi tay, nâng người về lại tư thế ban đầu.

Reverse lunge: Bạn bắt đầu ở tư thế đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng hông. Sau đó bạn bước chân trái lên trước, dồn trọng tâm cơ thể vào mũi chân, gót chân hơi nhấc lên. Khi này bạn khuỵu hai đầu gối xuống, hạ thấp thân người cho đến khi gối chân sau gần chạm mặt sàn. Tiếp theo bạn nâng người để trở lại tư thế đứng thẳng, kéo chân trái về lại vị trí như ban đầu. Bạn có thể thực hiện động tác này 3 lần với chân trái, sau đó tập tiếp 3 lần với chân phải.

Prane Y lift: Bắt đầu bằng tư thế nằm sấp trên mặt sàn, hai tay dang rộng ra hai bên để tạo thành hình chữ Y, hai lòng bàn tay hướng vào nhau. Sau đó bạn nâng vai cao khỏi mặt sàn, giữ thân người ổn định, cố gắng đưa tay lên vị trí càng cao càng tốt, sau đó từ từ hạ xuống và lặp lại bài tập này 10 lần.

Khi thực hiện chương trình AMRAP này, bạn nên hẹn giờ 6 – 8 phút và kiểm tra xem mình có hoàn thành không nhé. Nếu đã hoàn thành, bạn hãy cố gắng cải thiện, rút ngắn thời gian hơn ở những lần tập sau giúp cơ thể luôn dẻo dai, khỏe mạnh.

Hy vọng qua bài viết trên, bạn đã hiểu hơn về AMRAP. Tuy rằng tập AMRAP rất hiệu quả trong việc đốt mỡ, đốt calo nhưng bạn cần cân nhắc thể trạng của bản thân để lựa chọn bài tập thích hợp, tránh tập quá sức dẫn đến mệt mỏi, thậm chí là nguy hiểm đến tính mạng.

Xem thêm:

• Các bài tập tăng thể lực đơn giản phù hợp cho người mới bắt đầu
• 5 bài tập tăng cường sinh lý cho nam giới hiệu quả
• Gợi ý 7 cách tập tạ tay 5kg cho người mới bắt đầu