Áp dụng phương pháp tăng cơ giảm mỡ cùng lúc như thế nào cho hiệu quả?

Những thắc mắc như làm thế nào để tăng cơ bắp, làm thế nào để giảm mỡ tăng cơ, làm thế nào để tăng cơ giảm mỡ cùng lúc luôn là những chủ đề “nóng hổi” được bàn tán trên các diễn đàn làm đẹp. Theo các chuyên gia, để đạt được mục tiêu vừa giảm mỡ, vừa tăng cơ cùng một lúc, bạn cần kết hợp nhiều phương pháp khác nhau từ dinh dưỡng, tập luyện, dùng sản phẩm bổ sung...

Tăng cơ giảm mỡ cùng lúc bằng dinh dưỡng

Đây có lẽ là cách để vừa tăng cơ, vừa giảm mỡ an toàn, hiệu quả, dễ áp dụng nhất. Xây dựng những khẩu phần ăn giảm mỡ tăng cơ là việc bạn nên làm nếu muốn sở hữu một thân hình như ý. Tuy nhiên, không phải ai cũng có đủ kinh nghiệm để xây dựng thực đơn chuẩn. Nếu bạn cũng là một trong số đó, đừng bỏ qua những gợi ý sau đây:

Tăng hàm lượng protein tốt

Protein là nguồn nguyên liệu quan trọng trong xây dựng và phục hồi cơ bắp. Muốn tăng cơ, chắc chắn các bữa ăn của bạn cần cung cấp cho cơ thể lượng protein đầy đủ cho mục đích này. Ngoài ra, protein cũng giúp tạo cảm giác no lâu hơn, hạn chế cảm giác đói nên giúp bạn từ bỏ thói quen ăn vặt, ăn nhiều bữa. Đây là điểm mấu chốt quan trọng mà bạn cần nắm được khi muốn giảm cân. 

Có thể bạn chưa biết, cơ thể của chúng ta sẽ cần đốt cháy nhiều calo hơn để tiêu hóa protein. Nên khi tăng cường tiêu thụ protein, bạn cũng có thể giảm cân hiệu quả hơn đó! Protein tốt có trong những thực phẩm như: Thịt bò nạc, thịt heo nạc, thịt gà nạc không mỡ, không da, trứng, sữa và chế phẩm từ sữa không đường, đậu hũ…

Giảm tiêu thụ carbs, ưu tiên dùng carbs tốt

Cách tăng cơ giảm mỡ hiệu quả mà có lẽ nhiều người đã biết là cắt giảm lượng tiêu thụ carbs hay chất bột đường. Không thể phủ nhận carbs là nguồn cung cấp năng lượng quan trọng và là nguồn cung cấp năng lượng chính cho não bộ. Vì vậy, nhiều người đã thất bại với kế hoạch giảm cân mà cắt hoàn toàn carbs. 

Thay vì loại bỏ carbs ra khỏi khẩu phần ăn, bạn nên giảm tiêu thụ carbs, đồng thời thay thế carbs xấu bằng carbs tốt. Carbs xấu là ngũ cốc tinh chế, đồ ăn chế biến sẵn, bánh ngọt, đồ chiên rán… Carbs tốt có trong các thực phẩm như gạo lứt (và chế phẩm từ gạo lứt), bánh mì đen, ngũ cốc nguyên cám, các loại ngô, khoai, đậu…

Không dùng chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa

Chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa có nhiều trong mỡ động vật, đồ ăn chiên rán, đồ ăn chế biến sẵn, đồ hộp, thức ăn nhanh, bánh kẹo ngọt, nước ngọt… Đây đều là những “kẻ thù” của cân nặng và mang đến nhiều tác hại cho sức khỏe. Thay vì dùng các loại chất béo không tốt này, bạn nên thay thế bằng chất béo không bão hòa - loại chất béo lành mạnh đến từ các loại dầu oliu, quả bơ, các loại cá béo…

Rau xanh và trái cây giúp bổ sung dinh dưỡng và hỗ trợ giảm cân

Ai cũng biết rau xanh và trái cây là nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất vô cùng quan trọng với sức khỏe. Các thực phẩm này giàu chất xơ nên có thể mang đến cảm giác no lâu, giúp bạn kiểm soát cơn đói và giảm ăn vặt, từ đó kiểm soát cân nặng tốt hơn. 

Ngoài ra, rau củ quả cũng ít calo nên ngay cả khi bạn ăn vào bữa phụ cũng không khiến bạn quá lo lắng về việc tăng cân. Các loại rau củ vừa giàu dinh dưỡng, vừa tốt cho quá trình tăng cơ giảm mỡ cùng lúc như: Đậu Hà Lan, cải xoăn, súp lơ xanh, củ dền, rau mầm, tảo lục, rau bina, bưởi, táo, bơ chuối...

Uống đủ nước hỗ trợ giảm cân

Khi chúng ta uống đủ nước, quá trình trao đổi chất và đốt cháy năng lượng trong cơ thể sẽ diễn ra một cách hiệu quả nhất. Nước không chứa calo nên khi uống nước, dạ dày được lấp đầy nhưng chúng ta không nạp thêm calo vào cơ thể và bạn sẽ chẳng sợ tăng cân. Ngoài ra, nước cũng có tác dụng duy trì khối lượng cơ bắp, tăng cường sức mạnh cơ bắp để bạn sớm đạt mục tiêu giảm mỡ tăng cơ của mình.

Tăng cơ giảm mỡ cùng lúc bằng thực phẩm thể hình

Thực phẩm dinh dưỡng thể hình dường như là bí quyết của những ai muốn tăng cơ giảm mỡ cùng lúc. Những gymer thường xuyên sử dụng các sản phẩm như sữa tăng cơ, Whey Protein, Protein shake… Các sản phẩm dinh dưỡng thể hình trên thị trường hiện nay rất đa dạng về chủng loại nên bạn sẽ không khó để lựa chọn sản phẩm phù hợp cho riêng mình. Thậm chí còn có cả những dòng sản phẩm dành cho những người ăn chay, người mắc hội chứng không dung nạp lactose…

Tuy nhiên, trước khi sử dụng bất kỳ sản phẩm dinh dưỡng thể hình nào, bạn cần tham khảo sự tư vấn của các chuyên gia thể hình hay chuyên gia dinh dưỡng. Không phải ai cũng nhất thiết phải sử dụng các sản phẩm này, nhưng nếu dùng chúng đúng cách, mục tiêu tập luyện của bạn sẽ đạt được một cách dễ dàng hơn.

Tăng cơ giảm mỡ cùng lúc bằng tập luyện

Ngoài chế độ dinh dưỡng hợp lý, chế độ tập luyện khoa học cũng quyết định phần lớn hiệu quả của việc tăng cơ giảm mỡ cùng lúc. Chế độ ăn uống có thể hiệu quả trong việc giảm mỡ nhưng để tăng cơ đúng và sở hữu một hình thể đẹp, bạn nhất định phải tập luyện những bài tập phù hợp. Một số bài tập phù hợp với mục đích giảm mỡ tăng cơ như:

• Bài tập cải thiện sức mạnh cơ bắp như: Squat, Deadlift, Bench press và các bài tập tạ khác. Nếu như Squat là bài tập tuyệt vời cho nhóm cơ đùi và mông, thì Deadlift lại tập trung vào nhóm cơ lưng và đùi sau. Bench press là bài tập chủ đạo cho nhóm cơ ngực, vai và tay sau.
• Bài tập Cardio và HIIT - những bài tập đốt mỡ hiệu quả, cải thiện sức bền cơ bắp, cải thiện hiệu suất tim mạch và tăng cường trao đổi chất trong cơ thể.
• Kết hợp các bài tập linh hoạt và cơ động cũng là cách hiệu quả để tăng cường sự linh hoạt cho cơ bắp và giảm nguy cơ chấn thương. Yoga và Pilates là gợi ý lý tưởng. Nếu như Yoga giúp kéo giãn các nhóm cơ và tăng cường sự dẻo dai thì Pilates có tác dụng cải thiện sức mạnh cơ bụng và lưng dưới.

Để sớm đạt mục tiêu tăng cơ giảm mỡ cùng lúc, bạn đừng quên theo dõi và ghi chép quá trình áp dụng các phương pháp trên nhé! Bằng một bản ghi chép cụ thể, bạn có thể dễ dàng điều chỉnh kế hoạch ăn uống, tập luyện cho phù hợp với từng giai đoạn. Chúc bạn áp dụng thành công các phương pháp giảm mỡ, tăng cơ trên đây và sớm sở hữu một thân hình như mong đợi!

Xem thêm các bài:

• Bài tập Rope Triceps Pushdown giảm mỡ tăng cơ cho tay sau
• Top 4 thực đơn tăng cơ giảm mỡ bạn nên biết 
• Thực đơn eat clean tăng cơ giảm mỡ hiệu quả tại nhà