Bạn có biết 5 loại thực phẩm giàu omega-3 không nên bỏ qua?

Omega-3 là một loại axit béo thiết yếu mà cơ thể không tự sản xuất được, vì vậy việc bổ sung từ thực phẩm là rất quan trọng. Omega-3 có nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm cải thiện chức năng tim mạch, giảm viêm và hỗ trợ sức khỏe não bộ. Để đảm bảo cung cấp đủ omega-3, bạn nên bổ sung đa dạng các loại thực phẩm từ cả động vật và thực vật. Dưới đây là 5 loại thực phẩm giàu omega-3 mà bạn không nên bỏ qua.

Một số loại cá

Cá hồi

Cá hồi là một trong những nguồn cung cấp omega-3 tốt nhất. Một khẩu phần cá hồi hoang dã 100g chứa khoảng 1,8g axit béo omega-3, đủ để đáp ứng nhu cầu hàng ngày của cơ thể. Cá hồi nuôi thường có lượng omega-3 thấp hơn, nhưng vẫn là một lựa chọn tốt. Cá hồi không chỉ giàu omega-3 mà còn cung cấp protein chất lượng cao, vitamin D và các khoáng chất cần thiết. Để tận dụng tối đa lợi ích sức khỏe, bạn nên ăn cá hồi ít nhất 2 - 3 lần mỗi tuần.

Cá béo

Ngoài cá hồi, các loại cá béo khác cũng rất giàu omega-3. Một số loại cá béo tiêu biểu bao gồm:

• Cá thu: chứa khoảng 2,5g omega-3 trong mỗi khẩu phần 100g.
• Cá trích: cung cấp từ 1,3g đến 2g omega-3 mỗi khẩu phần.
• Cá cơm: chứa khoảng 1,4g omega-3 mỗi khẩu phần.
• Cá mòi: khoảng 1,2g omega-3 mỗi khẩu phần.
• Cá thầu dầu: cung cấp 2g omega-3 mỗi khẩu phần.

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị nên ăn 2-3 khẩu phần cá béo mỗi tuần để bảo vệ sức khỏe tim mạch. Cá đóng hộp cũng là một lựa chọn tiện lợi và cung cấp lượng omega - 3 tương tự như cá tươi.

Dầu gan cá tuyết

Dầu gan cá tuyết là một loại dầu bổ sung giàu omega-3 và các vitamin tan trong chất béo như vitamin A và D. Một thìa cà phê dầu gan cá tuyết chứa khoảng 0,9g omega-3. Tuy nhiên, bạn cần lưu ý không nên sử dụng quá nhiều, vì có thể dẫn đến thừa vitamin A và D. Người lớn có thể tiêu thụ khoảng 1 thìa canh mỗi ngày, trong khi trẻ em dưới 12 tuổi nên dùng cách ngày với liều lượng tối đa là 1 thìa cà phê.

Hàu

Hàu không chỉ là một món ăn ngon mà còn là nguồn cung cấp omega-3 phong phú. Trong 100g hàu sống, bạn có thể tìm thấy khoảng 0,7g omega-3. Mặc dù hàu có hàm lượng omega-3 thấp hơn so với cá hồi hay cá cơm, nhưng chúng vẫn là nguồn dinh dưỡng quý giá, cung cấp kẽm, đồng, magie và vitamin B12. Thêm hàu vào chế độ ăn uống của bạn không chỉ giúp bổ sung omega-3 mà còn cung cấp nhiều vi chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.

Đậu nành

Đậu nành là một nguồn cung cấp omega-3 tuyệt vời cho những người ăn chay. Đậu nành chứa axit alpha-linolenic (ALA), một loại omega-3 có nguồn gốc thực vật. Một khẩu phần đậu nành 100g chứa khoảng 1,4g ALA. Mặc dù cơ thể khó hấp thụ ALA hơn so với EPA và DHA có trong cá, nhưng nếu bạn không ăn cá, đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành là lựa chọn tốt để cung cấp omega-3 cùng với protein thực vật.

Quả óc chó

Quả óc chó là một nguồn omega-3 phong phú khác, với khoảng 2,5g ALA trong mỗi khẩu phần 28g. Ngoài omega-3, quả óc chó còn cung cấp protein, chất chống oxy hóa và các chất dinh dưỡng khác có lợi cho sức khỏe. Thêm quả óc chó vào chế độ ăn uống hàng ngày không chỉ giúp bổ sung omega-3 mà còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác.

Dầu thực vật

Dầu thực vật cũng cung cấp một lượng nhỏ omega-3. Nếu bạn không thường xuyên tiêu thụ cá béo, hãy xem xét việc bổ sung dầu thực vật vào chế độ ăn hàng ngày. Một số loại dầu có hàm lượng omega-3 cao hơn như:

• Dầu hạt lanh: Cung cấp 7,3g omega-3 mỗi muỗng canh.
• Dầu hạt cải: Khoảng 1,2g omega-3 mỗi muỗng canh.
• Dầu đậu nành: Chứa 0,9g omega-3 mỗi muỗng canh.

Omega-3 là một phần quan trọng trong chế độ ăn uống hàng ngày của chúng ta. Việc bổ sung đầy đủ omega-3 không chỉ giúp cải thiện sức khỏe tim mạch mà còn hỗ trợ sức khỏe não bộ và giảm viêm. Bạn có thể dễ dàng tìm thấy omega-3 trong các loại thực phẩm như cá hồi, cá béo, dầu gan cá tuyết, hàu, đậu nành, quả óc chó và dầu thực vật. Bổ sung những thực phẩm này vào chế độ ăn uống của mình để tận hưởng những lợi ích sức khỏe tuyệt vời từ omega-3 nhé!