Bắp cải đỏ: Thành phần dinh dưỡng, lợi ích sức khỏe và cách ăn tốt nhất

Bắp cải đỏ không chỉ nổi bật trong thế giới rau củ bởi màu sắc bắt mắt mà còn được xem là “kho báu” dinh dưỡng. Với hàm lượng vitamin, chất chống oxy hóa và khoáng chất dồi dào, loại rau này mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe. Tuy nhiên, để tận dụng trọn vẹn giá trị dinh dưỡng của bắp cải đỏ, bạn cần lựa chọn và chế biến đúng cách.

Thành phần dinh dưỡng của bắp cải đỏ

Bắp cải đỏ (hay còn gọi là bắp cải tím) là một loại của họ cải (Brassicaceae), cùng họ với bắp cải trắng, bắp cải xoăn. Bắp cải đỏ có hình tròn, với các lớp lá cuộn chặt vào nhau và thường chắc hơn, giòn hơn bắp cải trắng. Hương vị của nó cũng đậm đà, hơi cay nhẹ và hơi hăng hơn so với bắp cải trắng.

Dưới đây là các thành phần dinh dưỡng ước tính có trong 100g bắp cải đỏ tươi:

• Năng lượng: 31 kcal;
• Nước: 90 g;
• Carbohydrate: 7.4 g;
• Chất xơ: 2.1 g;
• Chất đạm (Protein): 1.4 g;
• Chất béo: 0.2 g;
• Vitamin C: 57 mg;
• Vitamin K: 38.2 mcg;
• Vitamin A (dưới dạng beta-carotene): 98 IU;
• Folate (B9): 38 mcg;
• Mangan: 0.25 mg;
• Kali: 243 mg;
• Canxi: 45 mg;
• Sắt: 0.47 mg;
• Magie: 16 mg;
• Các chất chống oxy hóa khác: Anthocyanin, flavonoid, sulforaphane.

Thành phần dinh dưỡng của bắp cải đỏ không cố định mà có thể thay đổi tùy thuộc vào nhiều yếu tố như: Điều kiện thổ nhưỡng và khí hậu, thời điểm thu hoạch, cách bảo quản và chế biến,… Nhìn chung, bắp cải đỏ chứa hàm lượng vitamin C cao hơn bắp cải trắng (khoảng 1,5 lần theo USDA), giúp tăng cường khả năng chống oxy hóa. Bắp cải đỏ chứa anthocyanin - một nhóm chất chống oxy hóa đặc trưng tạo màu tím, khác biệt so với bắp cải trắng vốn có rất ít hoặc hầu như không có anthocyanin.

Lợi ích sức khỏe của bắp cải đỏ

Bắp cải đỏ không chỉ là một món ăn ngon mà còn mang lại nhiều lợi ích bất ngờ cho sức khỏe.

Tăng cường hệ miễn dịch

Bắp cải đỏ là một nguồn cung cấp vitamin C dồi dào, một dưỡng chất thiết yếu giúp tăng cường hệ thống miễn dịch của cơ thể. Vitamin C hoạt động như một chất chống oxy hóa, bảo vệ tế bào khỏi tổn thương và kích thích sản xuất các tế bào bạch cầu, hỗ trợ cơ thể chống lại các tác nhân gây bệnh như vi khuẩn và virus.

Hỗ trợ tim mạch

Màu tím đặc trưng của bắp cải đỏ đến từ hợp chất anthocyanin, một loại flavonoid có khả năng chống oxy hóa mạnh mẽ. Anthocyanin đã được chứng minh là có tác dụng tích cực trong việc bảo vệ tim mạch bằng cách giúp giảm mức cholesterol xấu (LDL), cải thiện lưu thông máu và giảm nguy cơ xơ vữa động mạch. Thường xuyên thêm bắp cải đỏ vào chế độ ăn có thể góp phần duy trì một trái tim khỏe mạnh.

Cải thiện hệ tiêu hóa

Bắp cải đỏ rất giàu chất xơ, gồm cả chất xơ hòa tan và không hòa tan. Hàm lượng chất xơ cao này đóng vai trò quan trọng trong việc cải thiện sức khỏe đường ruột. Chúng giúp nuôi dưỡng các vi khuẩn có lợi trong đường ruột, thúc đẩy nhu động ruột, hỗ trợ phòng ngừa các vấn đề tiêu hóa phổ biến như táo bón.

Tốt cho xương và khớp

Bắp cải đỏ chứa một lượng đáng kể vitamin K và canxi, hai khoáng chất quan trọng cho sức khỏe của xương. Vitamin K tham gia vào quá trình hoạt hóa osteocalcin, giúp gắn canxi vào cấu trúc xương và điều hòa khoáng hóa, từ đó hỗ trợ sức khỏe xương. Việc bổ sung bắp cải đỏ vào thực đơn hàng ngày có thể giúp xương chắc khỏe hơn và giảm nguy cơ mắc bệnh loãng xương.

Bảo vệ thị lực và làn da

Nhờ có các tiền chất của vitamin A như beta-carotene, bắp cải đỏ giúp duy trì sức khỏe của đôi mắt. Vitamin A rất cần thiết cho chức năng võng mạc, giúp cải thiện thị lực và giảm nguy cơ mắc các bệnh về mắt liên quan đến tuổi tác như thoái hóa điểm vàng. Đồng thời, các chất chống oxy hóa và vitamin trong bắp cải đỏ cũng góp phần bảo vệ tế bào da, giúp da trở nên khỏe mạnh và sáng mịn.

Hỗ trợ kiểm soát cân nặng

Với lượng calo thấp và hàm lượng chất xơ cao, bắp cải đỏ là một thực phẩm lý tưởng cho những người muốn kiểm soát hoặc giảm cân. Chất xơ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, từ đó giảm cảm giác thèm ăn và lượng thức ăn tiêu thụ trong ngày.

Ngăn ngừa lão hóa và ung thư

Bắp cải đỏ là một trong những thực phẩm chống oxy hóa nên có trong thực đơn của mỗi người. Những hợp chất này giúp chống lại các gốc tự do, làm giảm stress oxy hóa - nguyên nhân chính dẫn đến lão hóa và nhiều bệnh mạn tính, bao gồm cả ung thư. Việc tiêu thụ bắp cải đỏ thường xuyên có thể giúp bảo vệ tế bào và giảm nguy cơ phát triển các khối u ác tính.

Cách dùng bắp cải đỏ tốt cho sức khỏe

Bắp cải đỏ là loại rau giàu dinh dưỡng, dễ chế biến và mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể. Tuy nhiên, để tận dụng tối đa giá trị dinh dưỡng của thực phẩm này, bạn cần chọn mua, bảo quản, chế biến đúng cách.

Chọn mua và bảo quản bắp cải đỏ

Khi chọn mua bắp cải đỏ, bạn nên ưu tiên những cây có lá giòn, chắc, ôm chặt vào nhau và có màu tím đỏ đậm. Đây là dấu hiệu cho thấy rau còn tươi và giàu dưỡng chất. Nếu được bọc kín và để trong nhiệt độ mát ổn định, bắp cải có thể giữ độ tươi ngon trong vòng 1 - 2 tuần.

Cách chế biến để giữ tối đa giá trị dinh dưỡng

Bắp cải tím ăn sống được không? Câu trả lời là hoàn toàn có thể. Bạn có thể dùng loại rau này để làm salad, làm nộm, làm gỏi. Đây là cách để tận dụng nhiều nhất vitamin C trong bắp cải tím. Nếu muốn nấu chín, bạn nên hấp hoặc xào nhanh thay vì nấu lâu ở nhiệt độ cao để hạn chế thất thoát dinh dưỡng. Ngoài ra, bắp cải tím muối chua cũng là một món ăn ngon miệng và bổ sung lợi khuẩn, tốt cho hệ tiêu hóa.

Lượng dùng hợp lý và lưu ý sức khỏe

Bắp cải đỏ có thể dùng thường xuyên trong chế độ ăn, với tần suất khoảng 2 - 3 lần mỗi tuần. Nên ăn đa dạng thực phẩm để bổ sung đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể thay vì chỉ ăn bắp cải đỏ. Bắp cải đỏ chứa goitrogen, có thể ảnh hưởng đến chức năng tuyến giáp nếu ăn quá nhiều và cơ thể thiếu i-ốt. Ngoài ra, oxalat trong loại rau này có thể góp phần hình thành sỏi thận canxi oxalat, không tốt cho người mắc bệnh thận.

Việc bổ sung bắp cải đỏ vào chế độ ăn hằng ngày sẽ mang lại nhiều lợi ích thiết thực như tăng cường sức đề kháng, bảo vệ tim mạch và hỗ trợ hệ tiêu hóa... Tuy nhiên, để đạt hiệu quả tốt nhất, bạn nên lựa chọn cách chế biến phù hợp để tận dụng tối đa giá trị dinh dưỡng.