Bắp cải trắng: Thực phẩm giá rẻ nhưng giàu dinh dưỡng và tốt cho sức khỏe

Trong nhóm các loại rau cải tốt cho sức khỏe, bắp cải trắng là loại rau có giá thành rẻ, hương vị dễ ăn, có thể chế biến theo nhiều cách nên được các gia đình ưa chuộng. Nhưng không chỉ có vậy, loại rau này còn giàu dinh dưỡng và mang đến những lợi ích sức khỏe nhất định khi được dùng đúng cách. Nếu chưa biết thành phần dưỡng chất trong bắp cải gồm những gì, công dụng của loại rau này ra sao, hãy tìm hiểu cùng Long Châu ngay bây giờ.

Giới thiệu về bắp cải trắng

Bắp cải trắng (còn gọi là cải bắp) là một trong những loại rau phổ biến thuộc họ Cải (Brassicaceae). Loại rau này có nguồn gốc từ khu vực Địa Trung Hải và Tây Âu, sau đó được trồng rộng rãi khắp thế giới nhờ khả năng thích nghi cao với nhiều điều kiện khí hậu. Ở Việt Nam, bắp cải trắng thường được trồng chủ yếu vào mùa đông – xuân, khi thời tiết mát mẻ và lạnh nhẹ.

Bắp cải trắng có hình tròn hoặc hơi dẹt, các lớp lá cuộn chặt từ ngoài vào trong tạo thành một bắp chắc chắn, có trọng lượng có thể dao động từ 0,5 - 3 kg tùy giống. Lá bắp cải màu xanh nhạt ở ngoài, càng vào trong lá càng trắng và mềm hơn. Khi nấu chín, bắp cải có vị ngọt thanh, dễ ăn và có thể dùng để chế biến thành đa dạng món ăn.

So với các loại bắp cải khác như bắp cải tím, bắp cải trắng có hương vị dịu nhẹ hơn, dễ chế biến và phù hợp với khẩu vị nhiều người. Bắp cải trắng cũng có giá thành phải chăng, dễ mua, phù hợp với đại đa số người tiêu dùng.

Thành phần dinh dưỡng của bắp cải trắng

Bắp cải trắng là loại rau giàu dinh dưỡng nhưng lại có hàm lượng calo rất thấp. Bắp cải trắng bao nhiêu calo​? 100g bắp cải trắng tươi chứa khoảng 25 calo. Ngoài ra, lượng bắp cải này còn chứa các thành phần dinh dưỡng chính gồm:

• Carbohydrate: Khoảng 6g, chủ yếu là đường tự nhiên và chất xơ.
• Chất xơ: Khoảng 2,3g, giúp hỗ trợ tiêu hóa và mang lại cảm giác no lâu.
• Chất đạm: Khoảng 1,3g, tuy không cao nhưng góp phần bổ sung năng lượng cho cơ thể.
• Chất béo: Gần như không đáng kể (0,1g), phù hợp cho chế độ ăn ít béo.
• Vitamin C: Khoảng 36,6mg, đáp ứng 33 - 41% nhu cầu khuyến nghị hàng ngày.
• Vitamin K: Gần 76µg (tương đương 63% DV), hỗ trợ quá trình đông máu và duy trì sức khỏe xương khớp.
• Vitamin B6 và folate: Cần thiết cho hoạt động của hệ thần kinh và quá trình tạo máu.
• Khoáng chất như kali (170mg), canxi, magie và sắt, giúp điều hòa huyết áp, hỗ trợ xương chắc khỏe và cải thiện tuần hoàn máu.
• Các hợp chất chống oxy hóa tự nhiên như polyphenol, flavonoid và sulfur hữu cơ.

Thành phần dinh dưỡng của bắp cải trắng phụ thuộc vào nhiều yếu tố như giống trồng, chất lượng đất, điều kiện khí hậu và cách canh tác. Ngoài ra, thời điểm thu hoạch và phương pháp bảo quản cũng ảnh hưởng đến hàm lượng vitamin và khoáng chất.

Lợi ích sức khỏe của bắp cải trắng

Không chỉ là loại rau quen thuộc, dễ ăn trong bữa cơm gia đình, bắp cải trắng còn mang đến nhiều lợi ích sức khỏe tuyệt vời mà bạn nên biết. Dưới đây là những tác dụng của bắp cải với sức khỏe có thể bạn chưa biết.

Tăng cường hệ miễn dịch

Bắp cải trắng là nguồn vitamin C dồi dào, hỗ trợ cơ thể chống lại các gốc tự do gây hại và nâng cao khả năng đề kháng. Ăn bắp cải thường xuyên giúp hệ miễn dịch hoạt động hiệu quả hơn và hỗ trợ cơ thể phục hồi nhanh chóng sau ốm bệnh.

Hỗ trợ tiêu hóa, ngăn ngừa táo bón

Nhờ chứa nhiều chất xơ tự nhiên, bắp cải trắng giúp cải thiện nhu động ruột và duy trì hệ tiêu hóa khỏe mạnh. Chất xơ hòa tan trong rau bắp cải còn là nguồn thức ăn lý tưởng cho lợi khuẩn đường ruột, góp phần cân bằng hệ vi sinh và giảm nguy cơ táo bón, đầy bụng.

Bảo vệ tim mạch và huyết áp

Hàm lượng kali trong bắp cải trắng có tác dụng cân bằng điện giải, hỗ trợ điều hòa huyết áp. Đồng thời, các chất chống oxy hóa tự nhiên trong rau giúp ngăn ngừa quá trình oxy hóa cholesterol xấu (LDL) - một trong những nguyên nhân chính gây xơ vữa động mạch. Việc ăn bắp cải đều đặn có thể góp phần giảm nguy cơ bệnh tim mạch.

Hỗ trợ giảm cân và kiểm soát đường huyết

Bắp cải trắng là loại thực phẩm ít calo, giàu chất xơ, giúp tạo cảm giác no lâu, hạn chế thèm ăn vặt, nhờ đó hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Ăn kiêng với bắp cải là cách kiểm soát cân nặng đã có nhiều người áp dụng thành công. Bên cạnh đó, loại rau này cũng có chỉ số đường huyết thấp, giúp kiểm soát lượng đường trong máu và phù hợp với người đang mắc bệnh tiểu đường hoặc có nguy cơ cao.

Phòng ngừa ung thư

Bắp cải trắng chứa nhiều hợp chất sinh học glucosinolate, được chứng minh có khả năng ức chế sự phát triển bất thường của tế bào. Đây là một trong những điểm nổi bật khiến họ rau cải nói chung, và bắp cải trắng nói riêng, trở thành lựa chọn lý tưởng chế độ ăn phòng ngừa ung thư.

Tốt cho xương và da

Không chỉ tốt cho tiêu hóa và tim mạch, bắp cải trắng còn mang lại lợi ích cho hệ xương khớp và làn da. Vitamin K kết hợp cùng canxi giúp duy trì mật độ xương chắc khỏe, giảm nguy cơ loãng xương ở người lớn tuổi. Đồng thời, vitamin C trong bắp cải kích thích quá trình sản sinh collagen, giúp da săn chắc, đàn hồi và chậm lão hóa.

Cách dùng bắp cải trắng tốt cho sức khỏe

Bắp cải trắng cần được chế biến và sử dụng đúng cách để mang lại lợi ích tối ưu cho sức khỏe. Dưới đây là một số lưu ý khi ăn bắp cải bạn cần biết:

• Bạn nên chọn những bắp cải có lá ngoài xanh nhạt đến trắng, bề mặt lá giòn, không dập úa, không có đốm vàng hoặc sâu bệnh.
• Bắp cải ăn sống được không? Câu trả lời là bạn thể dùng bắp cải ép nước, làm salad. Ngoài ra, bắp cải trắng có thể luộc, nấu canh, xào đều rất ngon. Tuy nhiên, để giữ lại tối đa vitamin và khoáng chất, bạn nên hạn chế nấu quá lâu.
• Dù bắp cải trắng tốt cho sức khỏe nhưng cũng không phải nguồn dinh dưỡng toàn diện. Vì vậy, trong chế độ ăn bạn nên kết hợp sử dụng nhiều loại rau khác nhau, bên cạnh các thực phẩm cung cấp protein và chất béo lành mạnh.
• Người mắc bệnh tuyến giáp nên hạn chế ăn bắp cải sống thường xuyên. Người dễ bị đầy hơi cũng cần chú ý vì bắp cải có thể gây khó tiêu.

Bắp cải trắng không chỉ đơn thuần là một loại rau quen thuộc trong các bữa ăn hàng ngày mà còn là “kho dinh dưỡng” tự nhiên mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Việc bổ sung bắp cải trắng vào chế độ ăn uống hợp lý sẽ giúp bạn nâng cao sức đề kháng, hỗ trợ hệ tiêu hóa và cải thiện chất lượng bữa ăn hằng ngày. Tuy nhiên, để tận dụng tối đa công dụng, bạn nên chọn bắp cải tươi sạch, chế biến đúng cách và kết hợp cùng chế độ dinh dưỡng cân bằng.