Một số bài tập yoga tốt cho tim mạch

Hiện nay, yoga đã và đang trở thành liệu pháp hỗ trợ sức khỏe được nhiều người ưa chuộng. Song, không phải ai cũng hiểu hết được về yoga. Trước khi tìm hiểu các bài tập yoga tốt cho tim mạch, hãy cùng Nhà thuốc Long Châu điểm qua một vài nét về yoga cũng như lợi ích yoga mang đến cho tim mạch nhé.

Yoga là gì?

Yoga được xem là chìa khóa giúp chúng ta duy trì sức khỏe cũng như sự trẻ trung mỗi ngày. Phương pháp tập luyện này đã có từ lâu đời và có nguồn gốc từ Ấn Độ. Người không am hiểu về yoga cho rằng tập yoga là tập những tư thế và động tác uốn éo kỳ lạ. Nhưng thực ra, yoga bao gồm các bài tập giúp cải thiện mọi mặt bao gồm thể chất, tình cảm và cả tâm linh cho người tập.

Từ yoga có nguồn gốc từ chữ yuj trong tiếng Phạn với ý nghĩa là tham gia, đoàn kết, thêm hoặc đính kèm. Bộ môn này được xây dựng dựa trên sự kết hợp giữa tâm trí và cơ thể tuy hai mà một. Khi tập, bạn cần kết hợp các kỹ thuật hít thở, ngồi thiền và các thế yoga. Để làm được điều này, bạn cần phải có kỷ luật cũng như phải luyện tập một cách tập trung để thống nhất cơ thể, tâm hồn và tâm trí.

Người tập yoga luôn có một niềm tin mãnh liệt rằng tập bộ môn này có thể thay đổi thế giới quan, giảm căng thẳng và bình tâm, từ đó cải thiện sức khỏe hiệu quả.

Trên thực tế, có rất nhiều loại hình yoga khác nhau như Ashtanga, Sivananda, Hatha… Một số loại yoga mang phong cách mạnh mẽ với tư thế linh hoạt và yêu cầu kiểm soát hơi thở nhiều hơn. Với mỗi bài tập yoga sẽ tập trung vào một khía cạnh của sức khỏe và có các mức độ khác nhau. Tuy nhiên, tất cả đều hướng tới một mục tiêu chung đó là cải thiện sức khỏe cả về thể chất và tinh thần.

Yoga phù hợp với bất cứ ai, ở bất cứ độ tuổi nào. 

Cũng giống như các bài tập thể dục khác, yoga tuy đơn giản, an toàn và hiệu quả nhưng vẫn có rủi ro xảy ra. Người tập yoga có thể phải đối mặt với một số chấn thương khi tập như căng cơ quá mức, duỗi cơ quá nhiều lần, té ngã do trơn trượt… Do vậy, trước khi bắt đầu các bài tập, bạn nên căng cơ nhẹ nhàng và chuẩn bị khu vực tập cũng như dụng cụ tập một cách cẩn thận. Điều này có thể giúp bạn hạn chế thương tích trong quá trình tập luyện.

Lợi ích yoga mang đến cho sức khỏe tim mạch

Các chuyên gia tim mạch cho rằng, việc tập luyện yoga đều đặn và đúng cách hàng ngày sẽ mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe tim mạch. Cụ thể:

Cải thiện sức bền của cơ tim

Các nghiên cứu chỉ ra rằng, tập yoga giúp cải thiện sức bền của cơ tim và cải thiện chất lượng cuộc sống của những người đang có vấn đề về tim mạch. Trong quá trình tập luyện, các mạch máu co giãn giúp tăng cường lưu thông máu lên tim từ đó giúp cho tim hoạt động một cách dễ dàng hơn. Không những vậy, yoga còn mang đến cho người tập một cơ thể dẻo dai, ngăn ngừa viêm cơ tim đồng thời nâng cao chất lượng cuộc sống.

Điều hòa nhịp tim

Nhịp tim đập nhanh và không đều là biểu hiện của tình trạng rung tâm nhĩ. Những đợt rung tâm nhĩ có thể kèm theo một số triệu chứng như đau tức ngực, khó thở, chóng mặt… Đây có thể là nguyên nhân dẫn đến nhiều biến chứng sức khỏe nguy hiểm, trong đó có đột quỵ. Các chuyên gia y tế cũng chỉ ra rằng thường xuyên tập yoga có thể cải thiện tình trạng rung tâm nhĩ, giúp duy trì nhịp tim và huyết áp ở mức ổn định.

Giảm huyết áp

Trên thực tế, tập yoga có thể giúp bạn kiểm soát tốt huyết áp, nhất là đối với những đối tượng có nguy cơ tăng huyết áp. Một nghiên cứu khoa học gần đây chỉ ra rằng, những người tập yoga thường xuyên trong vòng 8 tuần có huyết áp giảm nhẹ so với những trường hợp không tập luyện thường xuyên hoặc không tập. Do vậy, tập yoga rất tốt cho người cao huyết áp.

Các bài tập yoga tốt cho tim mạch

Với những lợi ích mà yoga mang đến cho sức khỏe kể trên, có thể thấy, yoga là một trong số các phương pháp tập luyện giúp cải thiện sức khỏe tim mạch một cách hiệu quả. Dưới đây là các bài tập yoga tốt cho tim mạch, bạn đọc có thể tham khảo:

Bài tập hít thở sâu với tư thế ngồi thiền

Hít thở sâu kết hợp với tư thế ngồi thiền là một trong những bài tập yoga tốt cho tim mạch đơn giản mà bất cứ ai cũng có thể tập được.

Một nghiên cứu cho thấy, khi nhịp thở ra gấp 2 lần nhịp hít vào sẽ giúp bạn kiểm soát tốt tình trạng tăng huyết áp. Việc hít thở theo cách này có tác dụng làm dịu hệ thống thần kinh, giảm nhịp tim và hạ huyết áp. Bạn có thể thực hiện bài tập hít thở sâu với tư thế ngồi thiền khi bắt đầu hoặc kết thúc buổi tập yoga.

Cách thực hiện:

• Ngồi thoải mái trên thảm tập yoga. Đưa bàn chân phải đặt trên đùi trái đồng thời bàn chân trái đặt dưới đùi phải. Giữ cho lưng và cột sống thẳng. Đặt hai tay lên đầu gối và lòng bàn tay hướng lên.
• Nhắm mắt lại, bắt đầu hít thở sâu. Trong lúc hít vào, bạn đếm từ 1 - 2, sau đó thở ra nhằm đẩy hết khí ra ngoài trong khi đếm từ 1 - 4. Làm như vậy cho đến khi quen dần thì bắt đầu tập trung vào hơi thở.
• Thực hiện bài tập này từ 20 - 30 phút, duy trì tập luyện đều đặn để có kết quả tốt.

Tư thế trái núi

Tập yoga với tư thế trái núi giúp tăng cường lưu thông máu, rèn luyện sự tập trung đồng thời tăng cường sức khỏe tinh thần. Trường hợp bạn đang gặp một số vấn đề như huyết áp thấp, mất ngủ… bạn không nên tập bài tập này.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai bàn chân song song với nhau đồng thời hai tay thả lỏng, để xuôi dọc theo cơ thể.
• Siết cơ đùi, điều chỉnh gối và chân thẳng đảm bảo cơ bụng không bị gồng. Giữ thăng bằng và tiến hành hít thở đều.
• Hít vào, hơi kiễng gót chân đồng thời giữ lưng thẳng, nhìn thẳng và thả lỏng vai.
• Hít thở đều trong vòng 3 - 5 phút sau đó thở ra và thả lỏng.
• Khi đã quen dần với tư thế này, bạn có thể nâng cao tư thế bằng cách mở rộng cánh tay và vươn cao qua đầu. Hai tay duỗi thẳng đồng thời hai bàn tay nắm lại với nhau.
• Nếu khó giữ thăng bằng, bạn có thể đứng sát tường sao cho gót chân, mông, xương bả vai và đầu chạm tường.

Bài tập yoga cây cầu

Tư thế cây cầu là một trong các bài tập yoga tốt cho tim mạch được rất nhiều người áp dụng. Bài tập này tác động trực tiếp đến phần lồng ngực, làm gia tăng áp lực lên các cơ quan trong cơ thể, giúp tăng cường lưu thông máu từ đó giúp cải thiện sức khỏe tim mạch.

Các nghiên cứu chỉ ra rằng, bài tập yoga với tư thế cây cầu giúp người tập giảm nguy cơ mắc bệnh tăng huyết áp và ngăn ngừa đột quỵ do biến chứng mạch vành.

Cách thực hiện:

• Nằm trên thảm yoga, đầu gối co lại. Lòng bàn chân cố định trên mặt thảm và tập trung dồn lực vào lòng bàn chân.
• Thở ra. Lấy lòng bàn chân làm điểm tựa và từ từ nâng hông lên. Nâng cho đến khi đùi song song với mặt sàn và cách sàn một khoảng vừa bằng bắp chân là được.
• Giữ yên ở tư thế đó trong vòng 30 - 45 giây. Trường hợp bị đau quá thì bạn có thể sử dụng gối kê để hỗ trợ.

Trên đây là các bài tập yoga tốt cho tim mạch mà Nhà thuốc Long Châu đã tổng hợp để chia sẻ đến bạn đọc. Để đạt được hiệu quả, bạn cần thực hiện các động tác đúng kỹ thuật và duy trì tập luyện đều đặn bạn nhé. Hy vọng qua bài viết này, bạn đọc có thể hiểu hơn về yoga từ đó lựa chọn được cho bản thân bài tập phù hợp.

Ánh Vũ

Nguồn tham khảo: hellobacsi.com