Bench Dips là gì? Những lợi ích khi thực hiện Bench Dips

Không chỉ đơn giản và dễ thực hiện, Bench Dips còn phù hợp với nhiều mức độ thể lực khác nhau, từ người mới bắt đầu đến những vận động viên chuyên nghiệp. Việc tập luyện Bench Dips đều đặn không chỉ giúp bạn xây dựng cơ bắp mạnh mẽ, mà còn cải thiện sự linh hoạt và sức bền của cơ thể. Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về lợi ích cũng như cách thực hiện Bench Dips hiệu quả nhất.

Bench Dips là gì? Tập Bench Dips gồm mấy bước?

Bench Dips là một bài tập sức mạnh tập trung vào việc phát triển và tăng cường cơ tay sau, vai và ngực dưới. Động tác này được thực hiện bằng cách sử dụng một bề mặt nâng cao như ghế hoặc băng ghế. Bench Dips không chỉ là một bài tập dễ thực hiện mà còn mang lại nhiều lợi ích cho cơ bắp. Đối với những người mới bắt đầu, bài tập này có thể được thực hiện với trọng lượng cơ thể. Còn đối với những người đã có kinh nghiệm và muốn tăng cường độ, có thể thêm trọng lượng bằng cách đặt một tấm tạ trên đùi hoặc sử dụng băng cản lực. Cách thực hiện Bench Dips theo trình tự gồm những bước sau:

• Chọn một chiếc ghế có bề mặt cao và đảm bảo bề mặt ổn định, đủ chắc chắn để chịu được trọng lượng cơ thể.
• Đứng quay lưng lại với ghế, đặt hai tay lên cạnh ghế, ngón tay hướng về phía trước. Tay đặt ngang vai, cách nhau khoảng vai rộng.
• Đưa chân về phía trước, đầu gối cong hoặc duỗi thẳng tùy vào mức độ thể lực. Nếu mới bắt đầu, hãy giữ đầu gối cong để giảm áp lực lên tay. Hông hạ xuống từ mép ghế, giữ thân thẳng và sát vào ghế. Đây là tư thế bắt đầu.
• Từ từ gập khuỷu tay và hạ thân xuống cho đến khi cánh tay tạo thành góc 90 độ hoặc thấp hơn một chút. Hít vào khi thực hiện động tác này. Đảm bảo lưng và mông sát vào ghế trong suốt quá trình hạ người.
• Dùng sức mạnh của cơ tay sau để đẩy người trở lại vị trí ban đầu. Thở ra khi thực hiện động tác này. Khi trở về vị trí ban đầu, đừng khóa cứng khuỷu tay mà hãy giữ một độ cong nhỏ để bảo vệ khớp.
• Thực hiện động tác này khoảng từ 10 lần đến 15 lần mỗi hiệp, thực hiện từ 2 hiệp đến 3 hiệp tùy vào khả năng và mục tiêu tập luyện của bạn.

Những lợi ích khi tập Bench Dips

Không chỉ đơn thuần là một bài tập tăng cường sức mạnh cơ bắp mà bài tập này còn mang lại nhiều lợi ích vượt trội, từ việc cải thiện sức bền và linh hoạt của cơ thể đến việc hỗ trợ quá trình giảm cân và tăng cường sức khỏe tổng thể. Sau đây là một số lợi ích mà bài tập Bench Dips mang lại.

Giúp phát triển cơ tay sau

Cơ tay sau có ba đầu chính là đầu dài, đầu bên và đầu ngắn. Khi thực hiện Bench Dips, cả ba đầu này đều được kích hoạt, giúp phát triển cơ tay sau toàn diện và cân đối. Bench Dips tạo ra sự co cơ mạnh mẽ và liên tục cho cơ tay sau. Khi bạn hạ người xuống, cơ tay sau phải căng ra để kiểm soát động tác và khi bạn nâng người lên, cơ tay sau phải co lại mạnh mẽ để đẩy cơ thể trở lại vị trí ban đầu. Quá trình này giúp xây dựng sức mạnh và kích thước cơ tay sau. Việc tập luyện Bench Dips thường xuyên không chỉ giúp tăng kích thước cơ tay sau mà còn cải thiện độ bền và sức mạnh của chúng. Điều này rất quan trọng để duy trì khả năng thực hiện các bài tập và hoạt động hàng ngày một cách hiệu quả và an toàn.

Tăng cường sức mạnh của vai và ngực

Trong suốt quá trình hạ người xuống và đẩy người lên, cơ vai phải giữ ổn định và cung cấp lực để kiểm soát chuyển động. Điều này giúp phát triển sức mạnh và sự ổn định của cơ vai, làm cho chúng mạnh mẽ và linh hoạt hơn. Bên cạnh đó, khi đẩy người lên từ vị trí thấp, cơ ngực phải hoạt động để tạo lực nâng đỡ cơ thể. Động tác này không chỉ làm săn chắc mà còn tăng cường sức mạnh của cơ ngực, đặc biệt là phần ngực dưới.

Cải thiện độ linh hoạt và sự ổn định của khớp vai

Bench Dips yêu cầu vai di chuyển qua một phạm vi chuyển động rộng, đặc biệt là khi hạ thấp cơ thể xuống. Việc này buộc các cơ quanh khớp vai phải hoạt động mạnh mẽ để duy trì sự ổn định. Qua thời gian, điều này giúp cải thiện độ linh hoạt của khớp vai. Ngoài ra, Bench Dips tác động mạnh mẽ lên các cơ xung quanh khớp vai bao gồm cả cơ delta và các cơ thuộc nhóm cơ xoay vai. Khi chúng được kích hoạt và tăng cường qua Bench Dips, khả năng ổn định của khớp vai được cải thiện.

Đốt cháy calo giúp giảm cân

Mỗi lần bạn thực hiện Bench Dips, cơ bắp của bạn phải hoạt động mạnh mẽ để nâng và hạ cơ thể, tiêu hao năng lượng và đốt cháy calo. Mặc dù Bench Dips không đốt cháy calo nhiều như các bài tập cardio cường độ cao, nhưng chúng vẫn đóng góp vào tổng số calo tiêu hao hàng ngày. Việc duy trì một chế độ tập luyện bao gồm Bench Dips không chỉ giúp bạn đốt cháy calo mà còn tăng cường sức mạnh, sự linh hoạt và sức khỏe tim mạch tránh mắc các bệnh lý như huyết áp cao, máu nhiễm mỡ, bệnh viêm khớp, đau khớp.

Những điều cần lưu ý khi tập Bench Dips

Cũng như với mọi bài tập, việc thực hiện Bench Dips đúng cách, cẩn thận là điều cực kỳ quan trọng để tránh chấn thương và đạt được kết quả tốt nhất. Sau đây chúng ta sẽ tập trung vào những điều cần lưu ý khi thực hiện bài tập Bench Dips:

• Đảm bảo bạn thực hiện đúng kỹ thuật bao gồm việc giữ cơ thể thẳng và gần ghế, hạ và nâng cơ thể một cách kiểm soát và không đập ghế. Tránh sử dụng động tác quá nhanh hoặc động tác chậm và mất kiểm soát, điều này có thể dẫn đến chấn thương.
• Luôn khởi động kỹ trước khi tập luyện để chuẩn bị cơ thể cho hoạt động vận động. Điều này bao gồm việc làm nóng cơ bắp, khớp và cải thiện dòng máu đến các cơ. Thực hiện các bài tập duỗi cơ sau khi tập luyện để giúp cơ bắp phục hồi và giảm căng thẳng.
• Tránh đặt áp lực quá mạnh lên cánh tay hoặc vai. Nếu bạn cảm thấy đau hoặc không thoải mái, ngưng ngay lập tức và thảo luận với bác sĩ hoặc chuyên gia tập luyện. Đảm bảo bạn không đặt quá nhiều trọng lượng lên cánh tay mà không đặt trọng lượng lên cơ tay sau, điều này có thể gây chấn thương hoặc gây căng thẳng không cần thiết.
• Nếu bạn cảm thấy đau hoặc không thoải mái trong quá trình thực hiện bài tập, ngưng ngay lập tức và tìm hiểu nguyên nhân. Đừng ép buộc hoàn thành bài tập nếu cơ thể bạn đang cảm thấy không ổn định.

Bench Dips không chỉ là một bài tập đơn giản và dễ thực hiện mà còn mang lại rất nhiều lợi ích vượt trội cho sức khỏe và thể hình. Bench Dips giúp xây dựng cơ bắp mạnh mẽ và săn chắc, cải thiện sức mạnh và sự linh hoạt của cơ thể. Đối với những ai tìm kiếm một bài tập không cần nhiều thiết bị phức tạp nhưng vẫn mang lại hiệu quả cao, Bench Dips là một lựa chọn lý tưởng. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải thực hiện đúng kỹ thuật và lắng nghe cơ thể để tránh bị chấn thương. Khi được thực hiện đúng cách và kết hợp với một chế độ ăn uống lành mạnh và các bài tập khác.

Xem thêm:

• Lợi ích của việc tập thể dục? Những lưu ý trước khi tập luyện thể thao
• Bài tập Seated Calf Raise giúp tăng cơ bắp chân
• Bài tập Hanging Leg Raise: Treo người nâng chân tập bụng