Burpees là gì? Cách tập burpees an toàn, hiệu quả

Burpee là một trong những bài tập giảm cân, siết dáng đang được rất nhiều người áp dụng. Bài tập này được đánh giá là có thể đốt cháy lượng calo cực lớn nếu biết tập đúng cách. Vậy burpees là gì? Bạn đã biết cách tập burpees an toàn và hiệu quả chưa?

Burpees là gì? Có tác dụng gì?

Burpees là một bài tập nhằm mục đích đốt cháy mỡ thừa toàn thân không cần dùng đến dụng cụ chuyên dụng nhưng vẫn vô cùng hiệu quả. Đây là bài tập gồm chuỗi các động tác nối tiếp liên hoàn có tác dụng đốt cháy lượng calo cực lớn và tăng cường sức mạnh cơ bắp cũng như cải thiện sự linh hoạt toàn thân. 

Bài tập burpees tác động lên các nhóm ở toàn thân từ cơ đùi, cơ mông, cơ vai. Vì là bài tập cường độ cao nên nếu tập liên tiếp, các cơ dễ bị nhức mỏi. Thời gian mới tập, tùy thể trạng của mình bạn nên chọn cường độ tập thích hợp. Burpees là gì bạn đã biết. Vậy bài tập này có thể mang đến những lợi ích tuyệt vời gì cho sức khỏe của bạn?

Đốt cháy mỡ thừa, giảm cân siết dáng

Các động tác trong bài tập burpees tác động đến hầu hết các nhóm cơ trên toàn bộ cơ thể của bạn. Vì vậy, lượng calo mà cơ thể đốt cháy sẽ cao hơn nhiều so với việc bạn tập trung tập luyện vào một vài nhóm cơ nhất định nào đó. 

Burpee đốt bao nhiêu calo? Chỉ với 20 phút luyện tập cùng burpees, bạn đã có thể đốt cháy khoảng 250 calo. Quá trình đốt cháy calo trong cơ thể thậm chí còn duy trì đến cả sau khi bạn ngừng tập. Lợi ích ban đầu mà bạn được thụ hưởng từ bài tập này chính là tăng cường đốt cháy năng lượng, tiêu hao mỡ thừa, giảm cân, siết dáng.

Nâng cao sức mạnh và sức bền các nhóm cơ

Bài tập burpees không chỉ giúp đốt cháy nhiều năng lượng. Chuỗi các động tác liên hoàn của bài tập này sẽ giúp sức mạnh và sức bền của mọi nhóm cơ trên cơ thể đều có thể được cải thiện theo thời gian. Càng luyện tập bạn sẽ càng thấy rõ hiệu quả qua việc lao động, chơi thể thao, vận động thể chất lâu mệt hơn.

Tăng cường chức năng tim và phổi

Bài tập burpees cường độ cao giúp tăng nhu cầu trao đổi oxy của các tế bào trên toàn bộ cơ thể. Điều này kích thích chức năng tim và phổi. Một lợi ích khác mà các bài tập Burpees mang lại là cải thiện sức khỏe đường hô hấp và hệ tim mạch. Nhờ đó, nguy cơ mắc các bệnh lý liên quan đến hai hệ cơ quan này cũng được giảm đi đáng kể.

Hướng dẫn tập burpees đúng cách

Khi đã biết burpees là gì và có tác dụng gì, có lẽ ai trong số chúng ta cũng muốn háo hức luyện tập ngay bài tập này đúng không nào? Burpees có nhiều hình thức tập luyện, nhưng được áp dụng nhiều nhất là sự kết hợp liên hoàn các động tác chính gồm: Squat – Squat Thrust – Push Up – Frog Jump – Jump Squat. Cách thực hiện cụ thể như sau:

• Bạn cần bắt đầu với tư thế đứng thẳng trên sàn, hai bàn chân gần nhau, hai tay đặt song song dọc thân mình.
• Hạ người về tư thế squat và hai tay chống sàn. Hai cánh tay rộng hơn vai chỉ một chút. Hai gót chân nhón lên.
• Bạn giữ cố định tư thế đó và bắt đầu dồn lực vào 2 cánh tay, sau đó bật nhảy chân về phía sau. Toàn bộ thân mình duỗi trên một đường thẳng, tư thế giống như đang hít đất.
• Bạn có thể hít đất vài lần nếu như tay đủ sức mạnh.
• Bạn giữ hai tay cố định chắc chắn, hai chân chảy lên phía hai tay về tư thế ngồi xổm.
• Tiếp đến, bạn bật nhảy lên càng cao càng tốt, hai tay vung lên cao hơn đầu.
• Bật nhảy và tiếp đất xong, bạn quay lại tư thế squat ban đầu và tiếp tục lặp lại các động tác như trên.

Lưu ý để tập burpees an toàn, hiệu quả

Burpees là gì? Đây là chuỗi liên hoàn các động tác mạnh tập luyện với cường độ cao. Vì vậy, để đảm bảo an toàn và hiệu quả ở mức cao nhất, bạn cần lưu ý những điều sau:

• Khởi động các khớp và làm nóng cơ thể là việc cần làm trước khi thực hiện bất kỳ bài tập hay tham gia bộ môn thể thao nào. Việc này giúp giảm nguy cơ chấn thương, chuột rút trong quá trình tập luyện. Bạn hãy dành ra khoảng 5 phút để khởi động với các động tác xoay cổ tay, xoay khớp gối, xoay vai, xoay eo…
• Nếu đói, bạn có thể ăn nhẹ trước khi tập khoảng 30 phút đến 1 tiếng. Tuy nhiên, bạn chỉ nên ăn những thực phẩm dễ tiêu, chứa hàm lượng calo thấp như một trái trứng luộc, một trái chuối, hạt dinh dưỡng…
• Các động tác liên hoàn này cần được thực hiện đúng tuần tự, đầy đủ, không bỏ qua bất kỳ động tác nào.
• Khi mới tập, thay vì đẩy nhanh tốc độ bạn nên chú trọng việc tập chuẩn động tác. Khi đó, bạn mới hạn chế được tình trạng đau cơ xương khớp hay chấn thương. Khi các động tác đã chuẩn, bạn mới dần đẩy nhanh tốc độ luyện tập.
• Bạn không nên vì quá nôn nóng giảm cân mà tập nhiều lần trong ngày. Tập quá nhiều lần sẽ khiến bạn kiệt sức, đau cơ, dễ chán, không thể duy trì việc luyện tập trong thời gian dài.
• Những ngày đầu tập luyện, cơ bắp chưa quen nên bạn dễ bị mỏi, nhất là với những ai ít vận động, không có thói quen tập luyện thể thao. Nhưng chỉ cần bạn duy trì đều đặn, cảm giác này sẽ mất dần và sau này bạn sẽ thấy các cơ được thư giãn mỗi lần tập.

Các bài tập biến thể của burpees

Ngoài những động tác cơ bản trên đây, burpees còn có các bài tập biến thể khác như:

• Bài tập Tuck Jump Burpee: So với bài tập trên bạn thêm động tác cuối là nhảy cao để đầu gối chạm ngực càng gần càng tốt. Sau khi nhảy cao bạn tiếp đất nhẹ nhàng bằng mũi chân.
• Bài tập Rotational Jump Burpee (bài tập burpees 2 chiều): Sau khi tập xong bài tập burpees lần 1, bạn xoay người 180 độ và tiếp tục tập lần 2.
• Bài tập Dumbbell Burpee: Bạn tập tương tự như bài tập burpees đến động tác bật nhảy cuối cùng, thay vì vung cao 2 tay lên đầu bạn dùng 2 tạ đơn duỗi tay xuống dọc thân mình.
• Bài tập Push Up Jack Burpee: Các động tác tương tự như bài tập burpees cơ bản. Chỉ có động tác hít đến, bạn mở hai chân rộng hơn vai thay vì để hai chân gần nhau.

Hy vọng qua bài viết này bạn đã giải đáp được thắc mắc burpees là gì và có tác dụng gì. Bạn đừng quên, khi luyện tập bất cứ bài tập đốt cháy calo nào, an toàn và vừa sức là nguyên tắc cần đặt lên hàng đầu nhé! Bài tập burpees chỉ thực sự mang đến lợi ích sức khỏe khi được tập đúng cách. 

Xem thêm:

• 7 bài tập thể dục cho não giúp cải thiện sức khỏe tinh thần
• Tổng hợp bài tập lưng xô hiệu quả nhất cho nam giới