Cable Row là gì? Các bài tập Cable Row hiệu quả

Có rất nhiều bài tập thể dục hiệu quả giúp phát triển các nhóm cơ chính của cơ thể khi tập luyện. Trong số đó, Cable Row là một bài tập lưng đặc biệt hiệu quả, mang lại nhiều lợi ích cho người tập.

Cable Row là gì?

Tập lưng xô là một chuyển động phổ biến trong phòng tập thể hình, với Cable Row là một bài tập nổi bật. Bài tập này không chỉ giúp bạn sở hữu một tấm lưng rộng và săn chắc, mà còn đóng vai trò quan trọng trong việc phát triển cơ thể khỏe mạnh.

Được coi là một bài tập Compound, Cable Row kích hoạt và tác động lên nhiều nhóm cơ. Nhờ đó, nó không chỉ tăng cơ mà còn hỗ trợ đốt mỡ một cách hiệu quả. Chính vì thế, bài tập này rất được ưa chuộng bởi những người yêu thích tập luyện thể hình.

Tóm lại, Cable Row là một trong những bài tập lưng xô ưa thích của nhiều gymer, đem lại lợi ích to lớn cho sức khỏe và vóc dáng. Đây là một bài tập không thể bỏ qua trong chương trình tập luyện của những ai theo đuổi mục tiêu có một cơ thể khỏe mạnh và săn chắc.

Lợi ích của bài tập Cable Row

Bài tập Cable Row mang lại nhiều lợi ích cho cơ lưng, một vùng cơ phức tạp bao gồm các nhóm cơ chính như cơ xô, cơ lưng dọc và cơ lưng dưới. Bài tập này tác động trực tiếp vào từng nhóm cơ riêng biệt, giúp cơ lưng trở nên săn chắc và phát triển toàn diện.

Ngoài ra, Cable Row còn tăng cường sức mạnh cho cơ lưng dưới, cơ dọc lưng và một phần cơ bụng, cơ đùi sau. Động tác này mang lại sự linh hoạt cho cột sống và các cơ dọc lưng, với xu hướng xoay.

Bài tập Cable Row kéo dãn các xương cột sống và kích hoạt các sợi cơ chạy dọc lưng, chuẩn bị cơ thể sẵn sàng cho các bài tập khác. Đây là một bài tập rất hữu ích, đặc biệt đối với những người thường xuyên phải ngồi nhiều, giúp duy trì sự khỏe mạnh và phát triển cân đối toàn diện của cơ thể.

Nhờ kích hoạt nhiều nhóm cơ cùng lúc, Cable Row còn giúp đốt cháy một lượng calories đáng kể.

Các bài tập Cable Row hiệu quả

Seated Cable Row (Ngồi kéo cáp trên máy)

Seated Cable Row là một bài tập cơ bắp phức hợp (compound exercise), tập trung chủ yếu vào cơ lưng giữa, đồng thời cũng kích hoạt các nhóm cơ phụ như cơ xô, cơ tay trước và cơ vai. Bài tập này được đánh giá là hiệu quả nhất trong việc tác động đến cơ lưng xô so với các bài tập thể hình khác.

Quy trình thực hiện như sau:

• Bước 1: Điều chỉnh trọng lượng tạ để phù hợp với sức khỏe và khả năng hiện tại của bạn.
• Bước 2: Ngồi trên ghế máy kéo cáp, nắm chặt tay cầm chữ V với lòng bàn tay đối diện nhau. Đặt chân vào vị trí như hai bàn đạp, để đầu gối hơi cong nhưng không khóa khớp. Hơi nghiêng người về phía trước, đồng thời ưỡn ngực ra.
• Bước 3: Giữ cơ thể cố định, kéo tay cầm chữ V về phía người, tạo thành góc 90 độ giữa chân và thân người. Kéo tay cầm chạm vào bụng, căng cơ lưng và giữ tư thế trong 1 giây. Thở ra khi thực hiện động tác này.
• Bước 4: Từ từ đưa tay cầm chữ V trở về vị trí ban đầu, chú ý kiểm soát lực khi thả tay cầm. Lặp lại toàn bộ động tác cho đến khi hoàn thành số lần yêu cầu.

Lưu ý: Giữ cơ thể cố định, không để người giao động, để đạt hiệu quả tối ưu cho cơ lưng. Nếu không có tay cầm chữ V, bạn có thể sử dụng tay cầm ngang với khoảng cách hẹp.

One-Arm Dumbbell Row

Đây là một bài tập đa nhóm cơ, tác dụng lên nhiều nhóm cơ trên cơ thể. One Arm Dumbbell Row giúp kích thích sự phát triển của phần lưng giữa, làm tăng độ dày và độ rộng của lưng, đồng thời giúp cơ lưng trở nên săn chắc và khỏe mạnh hơn. Ngoài ra, bài tập này còn tác động rất tốt lên nhiều nhóm cơ phụ như cơ tay trước, cơ xô và cơ vai.

Bài tập này không quá khó nhưng đòi hỏi độ chính xác cao và lựa chọn mức tạ phù hợp để tránh chấn thương vùng lưng. Để thực hiện bài tập, bạn chỉ cần có một chiếc ghế tập tạ dạng ghế băng và một quả tạ tay. Không cần sử dụng các thiết bị phức tạp, bạn có thể tập luyện mọi lúc, mọi nơi.

Các bước thực hiện như sau:

• Đứng vững chắc với chân phải, chân trái quỳ lên ghế. Tay trái chống lên đệm ghế để giữ thăng bằng. Tay phải cầm quả tạ, tay thẳng xuống sàn, lưng thẳng song song với mặt ghế.
• Từ vị trí bắt đầu, bạn thở ra và dồn lực vào cơ lưng xô, kéo tạ lên mà không dùng cơ tay trước.
• Nâng tạ lên đến đỉnh, sử dụng thêm lực của cơ vai để kéo lên. Cánh tay song song với sàn, ép sát cánh tay vào người.
• Giữ lại 1 nhịp ở vị trí trên cùng, hít vào, từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác cho đủ số lần yêu cầu, sau đó đổi bên tay.

T-Bar Row

Đây là một bài tập cơ lưng tuyệt vời dành cho những người đã hoàn thành chương trình tập luyện cơ bản trong tập thể hình. T-Bar Row là một trong những bài tập tập cơ lưng giữa (middle back) mạnh mẽ, tương tự như bài Bent Over Barbell Row.

Các cơ vùng cơ thể chịu tác động bao gồm cơ lưng giữa (middle back), cơ lưng dưới (lower back), cơ xô (lats), cơ vai (shoulders) và cơ tay trước (biceps). Có nhiều thiết bị có thể sử dụng để thực hiện bài tập này, tuy nhiên bạn nên chọn những thiết bị có độ ổn định và an toàn cao.

Các bước thực hiện bài tập:

• Chuẩn bị một cây tạ chuẩn. Lắp ráp chúng lại với nhau và thêm vào những bánh tạ phù hợp với sức lực của bạn.
• Tập với cường độ tối đa 10 lần mỗi bộ, tuy nhiên để phát triển cơ bắp và sức mạnh tốt hơn, bạn nên tập từ 6 - 8 lần mỗi bộ với tạ nặng tối đa.
• Đứng tự nhiên, chân rộng bằng vai (hoặc rộng hơn tùy sở thích), giữ lưng thẳng, mông đưa ra phía sau và đầu ngẩng lên. Sử dụng sức cơ lưng để nhấc tạ lên khỏi mặt đất, cùi chỏ vẫn hơi cong.
• Hít vào, tập trung vào cơ lưng (các cơ khác cũng được gồng để hỗ trợ) và kéo mạnh tạ lên, giữ tư thế 1 giây, sau đó từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu trong khi hít vào. Giữ lại tư thế 2 giây trước khi bắt đầu lặp lại.
• Sau khi hoàn thành bộ, hạ tạ xuống nhẹ nhàng, nghỉ ngơi 2 - 3 phút và không quên uống nước hoặc dùng thực phẩm bổ sung.

Lưu ý: Khoảng cách giữa lưng và sàn nên chếch lên trên 45 độ, tránh chếch quá cao sẽ làm giảm tác dụng lên cơ lưng giữa. Nếu tạ quá nặng, cơ lưng dưới và cơ mông cũng sẽ phải tham gia để ổn định động tác.

Barbell Row

Barbell Row là một bài tập toàn thân hiệu quả, giúp tập lưng trên, lưng dưới, hông và cánh tay. Bài tập này bắt đầu bằng cách đứng trước thanh đòn ở phía trên của giữa bàn chân. Sau đó, nắm thanh đòn với khoảng cách tay trung bình, không khóa đầu gối và giữ hông ở cao hơn so với khi Deadlift.

Khi thực hiện, cần nâng ngực lên, duỗi thẳng lưng và hít một hơi lớn, giữ hơi và kéo thanh đòn về phía dưới ngực bằng cách sử dụng khuỷu tay.

Lưu ý rằng bạn có thể nâng thân trên lên một chút ở điểm cao nhất để nâng được nặng hơn, nhưng không nên để Barbell Row trở thành Deadlifts. Nếu thân trên của bạn cao hơn 15 độ so với phương ngang, khối lượng tập là quá nặng và bạn nên giảm tải để giữ được ROM đầy đủ.

Barbell Row là một trong những bài tập bổ trợ hiệu quả nhất để cải thiện Squat, Bench Press và Deadlift. Nó giúp bạn có được tấm lưng khỏe hơn, lớn hơn và bắp tay to hơn.

Bent Over Row (kéo lưng với tạ đòn)

Bent Over Row là một bài tập tuyệt vời để tập lưng giữa, tương tự như Seated Cable Rows. Bài tập này giúp phát triển nhóm cơ lưng, mang lại vẻ thẩm mỹ và độ dày cho vùng lưng.

Cách thực hiện:

• Cầm thanh tạ với lòng bàn tay hướng vào trong, hạ đầu gối vừa phải, ưỡn ngực ra trước và hạ hông dần dần. Giữ lưng thẳng và gần song song với sàn, nhìn về phía trước, tay cầm tạ duỗi thẳng ngay dưới ngực.
• Giữ ngực cố định, thở ra và bắt đầu kéo tạ về người, giữ khuỷu tay gần cơ thể và dồn sức nặng xuống cẳng tay.
• Khi đã kéo thanh tạ gần chạm bụng, siết cơ lưng lại và giữ 1 giây.
• Hít vào từ từ và thả tạ trở lại vị trí sẵn sàng.
• Lặp lại cho đến khi hết hiệp.

Lưu ý:

• Người có tiền sử về bệnh xương khớp ở lưng nên tránh tập bài này.
• Khi đã quen với động tác, nhớ luôn giữ lưng thẳng để tối ưu hóa tác động lên cơ và tránh chấn thương.
• Không nên sử dụng mức tạ quá nặng so với khả năng, hãy bắt đầu từ mức nhẹ và tăng dần.

Vậy nên nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập lưng hiệu quả, hãy thử ngay Cable Row và trải nghiệm những lợi ích tuyệt vời mà nó mang lại. Với việc áp dụng nghiêm túc và kiên trì, Cable Row sẽ mang lại những kết quả tích cực về thể chất cũng như tinh thần cho người tập luyện.

Xem thêm: Các bài tập thân dưới cho nữ hiệu quả, dễ thực hiện