One Arm Dumbbell Row - Bài tập lưng giữa bằng tạ tay siêu hiệu quả

One Arm Dumbbell Row là bài tập có tác dụng tăng độ dày rộng cho cơ lưng, cải thiện sức mạnh cơ lưng, bài tập giảm mỡ lưng giúp bạn có cơ lưng săn chắc và khỏe mạnh. Bài tập này phù hợp với cả nam giới và nữ giới. Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu những thông tin cơ bản liên quan đến bài tập One Arm Dumbbell Row này và cách tập luyện đạt hiệu quả cao nhất.

Bạn đã biết One Arm Dumbbell Row là gì?

One Arm Dumbbell Row tiếng Việt có nghĩa là kéo tạ 1 tay tập cơ lưng giữa. Đây là một bài tập phức hợp, có thể tác động lên nhiều nhóm cơ trên cơ thể, nhưng tác động chủ yếu lên cơ lưng. Nếu chúng ta tập luyện bài tập này đúng cách sẽ kích thích được sự phát triển của cơ lưng giữa. Ngoài ra, bài tập còn tác động tốt lên các nhóm cơ phụ nữ cơ xô, cơ vai, cơ tay trước. Vì vậy, đây cũng được xếp vào nhóm bài tập xô với tạ đơn hiệu quả.

Có lẽ nhiều người sẽ thắc mắc bài tập này thích hợp cho những đối tượng nào? Câu trả lời của các chuyên gia là tất cả chúng ta, cả nam và nữ giới, cả thanh niên hay người trung tuổi, người mới tập thể hình hay gymer chuyên nghiệp, người muốn giảm mỡ hay tăng cơ… đều có thể luyện tập.

Lý do là bởi cơ lưng là nhóm cơ quan trọng trên cơ thể, không chỉ có tác dụng tăng vẻ đẹp hình thể mà còn hỗ trợ lưng nâng đỡ phần trên cơ thể, thực hiện nhiều hoạt động quan trọng trong cuộc sống. Khi tập bài tập này, chúng ta không cần thiết bị hay dụng cụ thể hình đắt tiền. Tất cả những gì cần có là quả tạ tay và một chiếc ghế dạng ghế băng tập tạ. 

One Arm Dumbbell Row có động tác không quá khó, chỉ cần thực hiện các động tác chính xác và chọn được mức tạ phù hợp là bạn có thể phòng ngừa được các chấn thương lưng và cột sống.

Tập One Arm Dumbbell Row thế nào hiệu quả?

Theo các huấn luyện viên thể hình, các bước tập One Arm Dumbbell Row gồm:

• Bạn dùng tay phải, cầm quả tạ Dumbbell đủ nặng, chân phải đứng thoải mái và vững chắc, chân trái quỳ lên ghế tập.
• Tay trái chống ghế tập và giữ thăng bằng cơ thể, tay phải cầm tạ để thẳng tay xuống sàn nhưng đảm bảo không được khóa khớp, lưng song song mặt ghế, mặt ngẩng lên nhìn trước.
• Từ vị trí khởi đầu, bạn thở ra, dồn lực vào cơ lưng xô, ép chặt cơ lưng xô và kéo tạ lên. Lưu ý: Không dùng cơ tay để kéo tạ.
• Nâng tạ đến đỉnh, bạn sử dụng thêm cơ vai để kéo tạ lên đến vị trí cánh tay song song với sàn tập rồi ép sát cánh tay vào người. Lúc này, cơ lưng được ép tối đa.
• Bạn giữ lại tạ ở vị trí trên cùng, hít vào rồi hạ xuống từ từ vị trí ban đầu.
• Bạn lặp lại động tác cho đủ số lần mà huấn luyện viên yêu cầu rồi đổi bên thực hiện cho bên còn lại tương tự.

Tập One Arm Dumbbell Row cường độ thế nào?

Cường độ tập One Arm Dumbbell Row và mức tạ khác nhau sẽ mang đến những kết quả khác nhau. Cụ thể là:

• Tập tạ nặng dưới 8 lần 1 hiệp (8 reps/set) thường phù hợp nhất với nam giới hoặc người muốn xây dựng cơ lưng to khỏe. Mục đích là tăng kích thước và độ chắc khỏe của cơ nên không cần thực hiện các động tác quá nhanh.
• Tập tạ vừa từ 8 - 12 lần 1 hiệp (8 - 12reps/set) phù hợp với cả nam và nữ giới để tăng cường sức khỏe và sở hữu thân hình cân đối, săn chắc.
• Tập tạ nhẹ trên 15 lần 1 hiệp (15 reps/set) phù hợp với người muốn giảm mỡ, giảm cân.

Tập One Arm Dumbbell Row cần lưu ý gì?

Ngoài thực hiện đúng các hướng dẫn trên đây, có một số lưu ý bạn nên ghi nhớ để đạt được kết quả tập luyện tốt nhất. Cụ thể là:

• Khi tập bài tập này, cánh tay của bạn sẽ di chuyển lên xuống. Nhưng đừng tập trung vào lực cánh tay mà bạn cần tập trung lực kéo vào cơ lưng, vì phát triển cơ lưng mới là mục tiêu tập luyện của bạn.
• Động tác được thực hiện đúng khi lưng của bạn luôn giữ thẳng, song song với ghế tập, không gù lên hoặc võng xuống.
• Bạn giữ lưng thẳng đồng thời đẩy mông, hạn chế di chuyển thân người khi tập luyện.
• Khi hạ tạ cần thực hiện từ từ, có sự kiểm soát.
• Những người mới tập có thể gặp tình trạng đau cơ lưng. Cảm giác đau sẽ dần biến mất khi bạn làm quen với bài tập. Một số cách giảm đau cơ lưng tại nhà có thể hữu ích với bạn.

Thời gian nghỉ phục hồi khi tập One Arm Dumbbell Row

Trong tập luyện bất cứ bài tập thể hình nào, thời gian nghỉ phục hồi cơ bắp là việc vô cùng quan trọng. Bài tập One Arm Dumbbell Row sẽ phát huy tối đa hiệu quả mà không gây chấn thương nếu bạn phục hồi đúng cách. Thời gian phục hồi sẽ phụ thuộc vào cường độ tập luyện, thể chất, mức tạ, điều kiện dinh dưỡng của bạn. 

Dưới đây là một số gợi ý bạn có thể tham khảo:

• Nếu bạn tập nặng (tạ nặng < 8reps/set), bạn cần nghỉ phục hồi 2 - 3 phút để cơ bắp đủ thời gian tiếp các nhiên liệu như đường glucose, Glutamine, BCAA, Creatine… sẵn sàng cho lượt đẩy phía sau. Nhưng nếu bạn nghỉ quá 3 phút thì cơ bắp bị mất độ kích thích cần thiết, hiệu quả tập luyện sẽ không cao.
• Nếu tập tạ vừa (từ 8 reps/set) thời gian nghỉ phục hồi trước khi vào lượt đẩy tiếp theo là 1 - 2 phút.
• Nếu bạn tập nhẹ (tạ nhẹ trên 12 reps/set), bạn chỉ nên nghỉ dưới 1 phút mà thôi.

Bài One Arm Dumbbell Row với tạ tay không yêu cầu kỹ thuật phức tạp hay thể lực cực tốt mới có thể tập được. Bạn có thể tập ở phòng tập hoặc tập luyện tại nhà đều được. Tuy nhiên, bạn cần tập đúng kỹ thuật, nghỉ đúng thời gian quy định với từng mức tạ để cơ bắp kịp phục hồi mà vẫn đảm bảo được độ kích thích cần thiết của cơ bắp. Đừng quên tham khảo thêm cách chọn tạ tay phù hợp nữa nhé! Hy vọng với bài viết này, bạn đã hiểu rõ hơn về bài tập One Arm Dumbbell Row và biết nên tập thế nào để mang lại hiệu quả cao nhất cho mình.

Xem thêm:

• Các bài tập tăng thể lực đơn giản phù hợp cho người mới bắt đầu
• Sử dụng organic protein có giảm cân không?