Các kiểu hít xà đơn từ dễ đến khó giúp bạn tập luyện hiệu quả hơn

Các kiểu hít xà đơn cho phép chúng ta có thể tập luyện các nhóm cơ thân trên khác nhau một cách hài hòa. Tham khảo danh sách các bài tập hít xà đơn từ dễ đến trung bình và khó qua bài viết sau đây để có thể chọn được bài tập phù hợp với mức độ của bản thân.

Một khi bạn có thể thao tác được 1 hiệp 8 - 10 lần lặp, hãy thử từng động tác kế tiếp theo thứ tự như gợi ý của chúng tôi sau đây. Hãy áp dụng các bài hít xà đơn ngày vào buổi tập của mình nhé. 

Các kiểu hít xà đơn theo mức độ từ dễ đến khó 

Trước khi bắt tay vào tập luyện, bạn cần tham khảo những hướng dẫn tập thể hình và xem thử buổi nào thì nên tập sao cho hợp lý nhất. Thêm vào đó, đây là lộ trình theo thứ tự 1 - 10, vì thế ta cần tập luyện đúng và gia tăng mức khó sau mỗi lần tập để đạt được hiệu quả cao hơn. 

Hít xà thụ động - Negative Pull up

• Đứng quay mặt ra ngoài máy hít xà, hai tay nắm chặt hai bên, lòng bàn tay hướng ra ngoài.
• Lấy lực kéo mạnh người lên. Từ từ hạ chậm người xuống, hai chân gập gối chéo nhau. 
• Đây là bài cấp thứ nhất, giúp tăng sức mạnh.

Kiểu hít xà đơn lòng bàn tay hướng vào nhau

• Hai lòng bàn tay hướng vào nhau, như khi thực hiện động tác kéo xà với 2 thanh xà song song nhau.
• Bài tập này nhấn mạnh nhiều hơn vào cơ bắp tay và tăng kích thước cho bắp tay của bạn.
• Đặc biệt, bài tập này không đòi hỏi nhiều sức mạnh từ cơ vai. Vì thế, kiểu hít xà đơn phù hợp những ai có cơ vai yếu nhưng yêu thích bài tập kéo lên.

Hít xà quán tính - Kipping Pull - up

• Tương tự như hít xà thụ động, ngoại trừ việc đu 2 chân về phía trước và sau để tạo lực kéo người lên cao.
• Thực hiện động tác này giúp tác động nhiều cho cơ lưng. 
• Hai lòng bàn tay hướng vào người
• Lòng bàn tay hướng vào người, làm quá tải cơ gấp của khuỷu tay và kết hợp nhiều cơ hơn, so với động tác hít xà với lòng bàn tay hướng ra ngoài. Bài tập với 2 lòng bàn tay hướng vào người này giúp bạn có thể phát triển cả cơ bắp tay và cơ ngực.

Hướng dẫn hít xà quán tính

Hít xà tay hẹp - Close - grip chin -up

• Hai tay hẹp nắm chặt thanh xà với khoảng cách không quá 2cm, sao cho lòng bàn tay hướng vào mặt.
• Gập đầu gối lại và vắt chéo chân, bắt đầu kéo người lên, hai cùi chỏ ép vào 2 bên thân người, đến khi cằm nằm trên xà là được.
• Biến thể gia tăng sự tương tác của bắp tay trước, giúp cơ bắp săn chắc.

Hít xà cơ bản - Classic Pull-up

• Quay mặt vào trong xà, 2 tay nắm chặt, khoảng cách rộng hơn vai, vắt chéo chân cho 2 mắt cá chạm vào nhau.
• Hai tay duỗi thẳng, giữ người ở trạng thái treo lên.
• Lưng căng cứng và kéo người lên cho đến khi cằm vượt qua thanh xà, 2 cùi chỏ hướng ra.
• Thở ra từ từ khi thực hiện động tác.
• Hít vào và từ từ hạ xuống vị trí ban đầu và không được đu người.
• Tiếp tục lặp lại. Đây là 1 trong 10 bài tập xà đơn đúng cách bạn không thể bỏ qua. 

Hít xà đơn với tạ

Khi thành thạo với các kiểu hít xà đơn cơ bản, bạn có thể tăng cường độ khó bằng cách thêm trọng lượng vào bài tập. Sử dụng đai buộc một bánh tạ vào 2 chân của bạn. Khi kéo người lên trên, các cơ bắp buộc phải làm việc nhiều và phát triển nhanh hơn. 

Hít xà đơn kiểu Tarzan 

• Bạn hãy quay mặt ra ngoài, 2 tay nắm chặt thanh xà và khoảng cách gần chạm vào nhau. Lòng bàn tay hướng về phía trước. 2 gối gập nhẹ lại, 2 chân chéo nhau ở mắt cá.
• Kéo người lên và khi cằm quá thanh xà, vặn người qua một bên. Sau đó hạ người xuống về vị trí ban đầu và lặp lại cho bên còn lại. Thở ra khi hít lên và giữ trạng thái căng cứng trong 1 giây, hít vào từ từ khi hạ người.
• Động tác này đòi hỏi bạn đã có cơ bụng thật căng cứng để ngăn không cho thân người dưới đu đưa.

Hít xà đơn với khăn

Thêm một trong những kiểu xà đơn bạn nên thử để trở thành người hít xà chuyên nghiệp. Bài tập này tăng cường khả năng cầm nắm cơ tay và khiến cơ cốt lõi hoạt động nhiều hơn để giữ thăng bằng cho cơ thể trên chiếc khăn.

Với bài tập này, thay vì trực tiếp nắm vào thanh xà, bạn vắt 2 chiếc khăn lên trên thanh xà. 2 tay nắm vào 2 đầu khăn, đảm bảo bản thân có thể nắm chắc và thực hiện bài tập đúng kỹ thuật.

Bài tập hít xà đơn vặn gối

• Lưng quay về phía khung xà, 2 tay nắm chặt thanh xà đơn rộng bằng vai. Hài tay hướng ra ngoài. Hai gối gập lại, 2 chân chéo nhau ở mắt cá.
• Ban đầu 2 tay luôn ở tư thế duỗi hoàn toàn, thở ra và kéo người lên đồng thời kéo 2 gối về phía ngực trước khi vặn người về bên trái, sau đó sang phải, tiếp đó hạ người từ từ về vị trí ban đầu.
• Cơ thể luôn trong trạng thái căng cứng khi vặn người. 

Bài tập hít xà đơn kết hợp nâng chân

• Nếu bạn muốn tập nhiều hơn vào cơ cốt lõi thì có thể thử bài tập treo người kết hợp nâng chân. Với bài tập này, bạn có thể treo mình lên thanh xà tư thế cơ bản.
• Hai chân duỗi thẳng phía dưới, tiếp đến, bạn nâng cao 2 chân ngang người, về phía bên trái đến khi đùi vuông góc với thân mình.
• Tạm dừng 1 giây, siết chặt cơ bụng, tiếp đó hạ chân xuống.
• Lặp lại cho bên phía chân phải. 

Hít xà đơn với tạ

• Đứng quay lưng về khung xà, 2 chân giữ 1 bóng Swiss hay 1 tạ tay, 2 gối hơi gập lại. Hai lòng bàn tay hướng ra ngoài khoảng cách 2 tay rộng bằng vai.
• Thở ra và kéo người lên đến khi cằm chạm xà.
• Nếu bạn thuần thục bài tập này, có thể tiếp tục bài hít xà đơn với tạ này để tăng độ sốc cho cơ, giúp tăng kích thước cơ.

Hít xà quanh thế giới

• Đứng quay lưng về phía khung xà, 2 tay rộng hơn vai, lòng bàn tay hướng ra ngoài. Hai gối hơi gập lại, 2 mắt cá chân chạm nhau.
• Kéo người lên đến đỉnh, khi chạm xà, nâng người lên sang phải, rồi sang trái, khi thực hiện thì hít vào. 
• Hạ người xuống rồi từ từ thở ra.
• Đây là động tác tương đối khó vì thế hãy tập luyện các động tác trên thật kỹ rồi mới tăng độ khó nhé.

Trên đây là các kiểu hít xà đơn được nhiều người áp dụng và đạt được thành tích hơn mong đợi. Hy vọng bạn có thể lựa chọn được bài tập phù hợp với thể trạng và nâng cao sức khỏe và cải thiện hình thể của mình.

Cẩm Thơ

Nguồn tham khảo: Tổng hợp