Top bài 10 tập cẳng tay với tạ đơn​ dễ thực hiện mỗi ngày

Cẳng tay khỏe mạnh giúp nâng, cầm nắm vật chắc chắn, thực hiện các động tác tinh tế và hỗ trợ vận động toàn bộ tay hiệu quả. Trong bài viết này, Long Châu sẽ giới thiệu 10 bài tập cẳng tay với tạ đơn dễ thực hiện mỗi ngày, phù hợp với cả người mới và người tập chuyên nghiệp.

Wrist Curl (Gập cổ tay) - Bài tập cẳng tay với tạ đơn​ hiệu quả

Wrist Curl là bài tập cẳng tay với tạ đơn, tập trung vào cơ gấp cổ tay, giúp tăng sức mạnh và kích thước cẳng tay trước, cải thiện khả năng cầm nắm. Bài tập này còn hỗ trợ các động tác nâng tạ khác như deadlift, curl hay bench press. Thực hiện đúng kỹ thuật giúp cẳng tay săn chắc, linh hoạt hơn và giảm nguy cơ chấn thương cổ tay khi tập luyện các bài nâng tạ nặng. Chi tiết cách tập đúng kỹ thuật như sau:

• Bước 1: Ngồi trên ghế phẳng, hai cẳng tay đặt lên đùi, lòng bàn tay hướng lên, cổ tay treo ra ngoài mép đùi;
• Bước 2: Cầm tạ đơn mỗi tay, giữ tạ thẳng theo hướng cổ tay;
• Bước 3: Hít vào, từ từ gập cổ tay lên, co cơ cẳng tay tối đa (giữ 1–2 giây);
• Bước 4: Thở ra, từ từ hạ tạ xuống, kiểm soát chuyển động, không để tạ rơi tự do.

Reverse Wrist Curl (Gập cổ tay ngược)

Reverse Wrist Curl là bài tập cẳng tay chuyên biệt, giúp phát triển nhóm cơ duỗi cổ tay, tạo sự cân đối với nhóm cơ gấp cổ tay. Phát triển nhóm cơ này không chỉ giúp cẳng tay săn chắc, cân đối với cơ cẳng tay trước mà còn tăng sức mạnh cầm nắm, hỗ trợ các bài tập nâng tạ như deadlift, pull-up hay bench press, đồng thời giảm nguy cơ chấn thương cổ tay và gân duỗi.

Để tập đúng kỹ thuật, bạn làm theo các bước sau:

• Bước 1: Nồi trên ghế phẳng hoặc đứng, đặt cẳng tay lên đùi, lòng bàn tay hướng xuống, cổ tay treo ra ngoài mép đùi;
• Bước 2: Cầm tạ đơn mỗi tay, giữ tạ thẳng theo hướng cổ tay;
• Bước 3: Hít vào, từ từ duỗi cổ tay lên, co cơ cẳng tay sau tối đa. Giữ 1 - 2 giây ở vị trí cao nhất;
• Bước 4: Thở ra, từ từ hạ tạ xuống, kiểm soát chuyển động, không để tạ rơi tự do.

Hammer Curl (Gập tay kiểu búa)

Hammer Curl chủ yếu chủ yếu tác động vào cơ brachioradialis (nằm dọc mặt ngoài cẳng tay trên, gần khuỷu tay), đồng thời tham gia vào động tác gập khuỷu cùng cơ bắp tay trước. Bài tập giúp tăng sức mạnh cầm nắm, cải thiện độ dày và săn chắc của cẳng tay, hỗ trợ nhiều động tác nâng tạ khác như pull-up, deadlift hay row. Ngoài ra, Hammer Curl còn giúp cánh tay trông cân đối và khỏe mạnh hơn, phù hợp cho cả người tập thể hình và thể thao tổng hợp.

Cước bước tập đúng kỹ thuật bài tập cẳng tay với tạ đơn​ này như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng hoặc ngồi, hai tay cầm tạ đơn, lòng bàn tay hướng vào nhau (tư thế trung lập).
• Bước 2: Giữ cẳng tay cố định sát cơ thể, từ từ gập tạ lên về phía vai, co cơ brachioradialis tối đa.
• Bước 3: Giữ vị trí đỉnh 1 - 2 giây, sau đó hạ tạ xuống một cách chậm rãi, kiểm soát chuyển động.

Zottman Curl – Bài tập kết hợp cơ bắp tay trước và cơ cẳng tay.

Zottman Curl là một biến thể đặc biệt của bài gập tay, kết hợp phát triển cơ bắp tay trước và nhóm cơ duỗi cẳng tay. Khi thực hiện đúng kỹ thuật, bài tập giúp tay trên trông săn chắc và cân đối, đồng thời tăng sức mạnh cầm nắm. Zottman Curl đặc biệt hữu ích cho những ai muốn cải thiện cả kích thước bắp tay và khả năng ổn định cổ tay trong các bài tập nâng tạ khác như pull-up, row hoặc deadlift.

Hướng dẫn tập đúng kỹ thuật bài tập cẳng tay tại nhà này như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng, hai tay cầm tạ đơn, lòng bàn tay hướng lên.
• Bước 2: Từ từ gập tạ lên về phía vai giống như curl thông thường, co cơ bắp tay trước tối đa.
• Bước 3: Khi tạ ở đỉnh, xoay lòng bàn tay hướng xuống (pronation) và từ từ hạ tạ xuống, kiểm soát chuyển động để tập cơ cẳng tay sau.

Farmer’s Walk (Đi bộ với tạ)

Farmer’s Walk giúp tăng sức mạnh cầm nắm, kích hoạt cơ cẳng tay (đặc biệt nhóm gấp cổ tay), đồng thời rèn luyện vai, lưng trên và cơ core. Bài tập này cũng cải thiện sức bền, thăng bằng và khả năng giữ tư thế ổn định khi mang vác vật nặng. Bài tập ​ này được thực hiện như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng, hai tay cầm tạ đơn nặng, lòng bàn tay hướng vào trong, hai chân rộng bằng vai.
• Bước 2: Giữ vai thẳng, cơ core siết chặt, đi bộ tiến lên với bước đều và kiểm soát.
• Bước 3: Giữ tạ gần sát hai bên thân, tránh để tay duỗi thẳng lỏng lẻo hoặc tạ đung đưa.

Với bài tập này bạn có thể thực hiện đi bộ 20 - 30 giây hoặc quãng đường 10 - 15 mét, lặp lại 3 - 4 hiệp.

Towel Grip Curl – Bài tập cẳng tay với tạ đơn​ nâng cao

Bài tập cẳng tay với tạ đơn​ Towel Grip Curl là một biến thể của bài gập tay truyền thống, được thực hiện bằng cách quấn khăn quanh tạ để cầm nắm. Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cầm nắm và độ bền cơ cẳng tay, cơ bắp tay trước cũng tham gia hỗ trợ. Hướng dẫn tập đúng kỹ thuật bài Towel Grip Curl như sau:

• Bước 1: Quấn khăn quanh tạ đơn, giữ hai đầu khăn chắc chắn;
• Bước 2: Cầm khăn bằng cả hai tay (hoặc một tay nếu tập từng bên), giữ cánh tay sát cơ thể;
• Bước 3: Từ từ gập tạ lên về phía vai, co cơ bắp tay trước và cơ cẳng tay tối đa;
• Bước 4: Giữ vị trí đỉnh 1 - 2 giây, sau đó hạ tạ xuống từ từ, kiểm soát chuyển động.

Reverse Curl with Twist

Reverse Curl with Twist là một biến thể của bài gập tay, giúp phát triển brachioradialis và nhóm cơ duỗi cẳng tay, kích thích cơ bắp tay trước ở mức độ nhất định. Điểm đặc biệt của bài tập là xoay cổ tay khi gập tạ, giúp cải thiện khả năng ổn định cổ tay và tăng sức mạnh cầm nắm. Chi tiết các bước luyện tập như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng, hai tay cầm tạ đơn, lòng bàn tay hướng xuống;
• Bước 2: Giữ cẳng tay sát cơ thể, từ từ gập tạ lên về phía vai;
• Bước 3: Khi tạ ở giữa hoặc gần đỉnh, xoay cổ tay sao cho lòng bàn tay hướng lên, đồng thời siết cơ bắp tay trước tối đa;
• Bước 4: Từ từ hạ tạ xuống, xoay cổ tay trở lại vị trí ban đầu, kiểm soát chuyển động.

Pronated Dumbbell Curl

Pronated Dumbbell Curl là bài tập tăng sức mạnh cơ tay hiệu quả, giúp phát triển nhóm cơ duỗi cẳng tay, đồng thời tác động nhẹ đến cơ bắp tay trước. Bài tập này cải thiện sức mạnh cầm nắm, tăng độ dày cẳng tay và ổn định cổ tay, đồng thời hỗ trợ các động tác kéo và nâng tạ khác như row, pull-up hoặc deadlift.

Để tập đúng kỹ thuật bài tập này, bạn làm theo các bước sau:

• Bước 1: Đứng thẳng hoặc ngồi, hai tay cầm tạ đơn, lòng bàn tay hướng xuống.
• Bước 2: Giữ cẳng tay sát cơ thể, từ từ gập tạ lên về phía vai, tập trung siết cơ cẳng tay sau.
• Bước 3: Giữ vị trí đỉnh 1 - 2 giây, sau đó hạ tạ xuống từ từ, kiểm soát chuyển động để tránh rung lắc.

Supinated Dumbbell Curl

Supinated Dumbbell Curl là bài tập cẳng tay với tạ đơn​ giúp phát triển chủ yếu cơ bắp tay trước, đồng thời huy động một phần cơ gấp cẳng tay. Bài tập này không chỉ làm cẳng tay săn chắc, dày hơn mà còn tăng sức mạnh cầm nắm, cải thiện khả năng thực hiện các bài nâng tạ khác như pull-up, row hay bench press. Cách tập Bicep curls với bài tập này như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng hoặc ngồi, hai tay cầm tạ đơn, lòng bàn tay hướng lên;
• Bước 2: Giữ cẳng tay sát cơ thể, từ từ gập tạ lên về phía vai, siết cơ bắp tay trước và cơ cẳng tay tối đa;
• Bước 3: Giữ vị trí đỉnh 1 - 2 giây, sau đó hạ tạ xuống từ từ, kiểm soát chuyển động để tập cơ hiệu quả.

Wrist Roller với tạ đơn

Wrist Roller là bài tập chuyên biệt giúp phát triển đồng thời nhóm cơ gấp và duỗi cổ tay, tăng sức mạnh cẳng tay và cải thiện độ ổn định cổ tay. Bài tập này giúp cải thiện khả năng kiểm soát và sức mạnh khi nâng tạ hoặc thực hiện các động tác kéo, đẩy. Ngoài ra, Wrist Roller còn giúp phòng ngừa chấn thương cổ tay và cẳng tay. Dưới đây là hướng dẫn tập đúng kỹ thuật chi tiết:

• Bước 1: Chuẩn bị một thanh hoặc tạ đơn có dây buộc vào trọng lượng nhỏ ở đầu.
• Bước 2: Đứng thẳng, hai tay nắm chắc thanh hoặc cầm tạ, hai cánh tay đưa ra trước, song song với mặt đất.
• Bước 3: Từ từ quay thanh hoặc cuốn dây lên, nâng tạ lên bằng cách gập cổ tay, tập trung vào cơ cẳng tay và cơ cổ tay.
• Bước 4: Sau khi tạ lên hết dây, từ từ hạ tạ xuống, kiểm soát chuyển động.

Thực hiện đều đặn 10 bài tập cẳng tay với tạ đơn trên đây sẽ giúp bạn sở hữu đôi tay khỏe, cẳng tay săn chắc và cải thiện khả năng cầm nắm đáng kể. Các lỗi sai thường gặp với các bài tập tay này gồm: Dùng lực toàn cánh tay hoặc vai để nâng tạ, hạ tạ quá nhanh, không giữ cố định cẳng tay, dùng tạ quá nặng. Ngoài việc tránh mắc các lỗi này, bạn nên thực hiện mỗi bài tập 3 - 4 hiệp, mỗi hiệp 12 - 15 lần và có thể tăng trọng lượng tạ khi cơ đã thích nghi.