Vì sao ăn quả hạch giúp giảm đường huyết? 5 loại quả hạch nên bổ sung

Quả hạch từ lâu đã được xem là nhóm thực phẩm có lợi cho người mắc bệnh tiểu đường cũng như người có nguy cơ rối loạn đường huyết. Không chỉ cung cấp nguồn năng lượng ổn định, các loại quả hạch còn giúp hạn chế tình trạng tăng đường huyết đột ngột sau bữa ăn, vấn đề thường gặp ở người tiểu đường.

Vì sao ăn quả hạch giúp giảm đường huyết?

Quả hạch được xem là nhóm thực phẩm có lợi cho người cần kiểm soát đường huyết nhờ sở hữu chỉ số đường huyết (GI) thấp và giàu dưỡng chất thiết yếu. Việc ăn quả hạch chủ yếu đến từ sự kết hợp hài hòa giữa chất xơ, chất béo tốt và các vi chất quan trọng cho quá trình chuyển hóa glucose.

Trước hết, chất xơ trong quả hạch giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thu carbohydrate, từ đó hạn chế tình trạng đường huyết tăng cao sau bữa ăn. Bên cạnh đó, chất béo không bão hòa có trong hạnh nhân, óc chó hay mắc ca giúp cải thiện độ nhạy insulin, hỗ trợ cơ thể sử dụng đường hiệu quả hơn.

Ngoài ra, quả hạch còn cung cấp magie, vitamin E và các chất chống oxy hóa, góp phần giảm viêm và hạn chế tình trạng kháng insulin, yếu tố nguy cơ hàng đầu của bệnh tiểu đường type 2. Nhờ vậy, bổ sung quả hạch hợp lý trong chế độ ăn hàng ngày không chỉ giúp ổn định đường huyết mà còn hỗ trợ bảo vệ tim mạch và sức khỏe tổng thể.

5 loại quả hạch nên bổ sung trong chế độ ăn

Dưới đây là những loại quả hạch được khuyến nghị nên bổ sung trong chế độ ăn lành mạnh cho người tiểu đường.

Hạnh nhân

Hạnh nhân là loại quả hạch giàu chất xơ hòa tan, protein thực vật và chất chống oxy hóa, giúp làm chậm quá trình hấp thu glucose vào máu. Nhờ đó, đường huyết sau bữa ăn được kiểm soát tốt hơn. Bên cạnh tác dụng ổn định đường huyết, hạnh nhân còn tạo cảm giác no lâu, giúp hạn chế ăn quá mức và hỗ trợ kiểm soát cân nặng, yếu tố quan trọng trong phòng ngừa biến chứng tim mạch ở người tiểu đường type 2.

Quả óc chó

Quả óc chó chứa nhiều axit béo không bão hòa đa, đặc biệt là omega-3, giúp giảm viêm và cải thiện hoạt động của insulin. Việc ăn óc chó đều đặn có thể làm giảm cảm giác thèm đồ ngọt, hỗ trợ kiểm soát cân nặng và giảm nồng độ insulin khi đói. Đây là loại quả hạch được đánh giá cao trong việc ổn định đường huyết lâu dài cho người mắc tiểu đường.

Hạt điều

Hạt điều là lựa chọn phù hợp cho người tiểu đường type 2 nếu sử dụng với lượng hợp lý. Loại hạt này giúp cải thiện huyết áp, tăng cholesterol “tốt” HDL và không gây tăng đường huyết khi dùng trong các bữa ăn nhẹ. Ngoài ra, hạt điều còn cung cấp protein và chất béo lành mạnh, giúp duy trì năng lượng mà không làm tăng cân.

Hạt dẻ cười

Hạt dẻ cười giàu protein, chất xơ và chất béo tốt, giúp kiểm soát đường huyết hiệu quả và duy trì cảm giác no lâu. Nhờ khả năng hỗ trợ kiểm soát cân nặng và cải thiện chuyển hóa lipid, hạt dẻ cười còn góp phần giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, biến chứng thường gặp ở người tiểu đường.

Hạt mắc ca

Hạt mắc ca chứa hàm lượng cao axit béo không bão hòa đơn, rất phù hợp với người tiểu đường và những người theo chế độ ăn low-carb. Việc bổ sung mắc ca vào khẩu phần ăn giúp cân bằng đường huyết, giảm viêm mạn tính và bảo vệ sức khỏe tim mạch, đồng thời không gây tăng đường huyết sau ăn.

Lưu ý khi ăn quả hạch để kiểm soát đường huyết

Mặc dù ăn quả hạch mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, người tiểu đường cần sử dụng đúng cách để đạt hiệu quả tối ưu và tránh ảnh hưởng ngược đến đường huyết.

Không ăn quá nhiều trong một lần

Quả hạch có hàm lượng calo cao, nếu ăn quá nhiều trong một lần có thể dẫn đến dư thừa năng lượng và tăng cân. Trong khi đó, thừa cân lại là yếu tố làm giảm khả năng kiểm soát đường huyết. Do đó, người tiểu đường chỉ nên tiêu thụ khoảng 20-30g quả hạch mỗi ngày để đảm bảo lợi ích sức khỏe mà không gây tác dụng phụ.

Tránh các loại quả hạch tẩm đường, rang muối

Các loại quả hạch tẩm đường, mật ong hoặc rang muối thường chứa lượng đường và natri cao, dễ gây tăng đường huyết và huyết áp. Để phát huy hiệu quả kiểm soát đường huyết, nên ưu tiên quả hạch nguyên chất, không muối, không tẩm gia vị.

Kết hợp quả hạch với chế độ ăn uống và vận động hợp lý

Quả hạch mang lại lợi ích rõ cho việc kiểm soát đường huyết khi được kết hợp hợp lý trong khẩu phần ăn khoa học. Vì vậy, hãy ưu tiên rau củ, nguồn đạm tốt và giảm các loại tinh bột tinh chế. Đồng thời, duy trì thói quen vận động thường xuyên sẽ giúp cơ thể sử dụng insulin hiệu quả hơn, từ đó góp phần giữ mức đường huyết ổn định trong thời gian dài.

Theo dõi chỉ số đường huyết khi điều chỉnh chế độ ăn

Người mắc bệnh tiểu đường cần kiểm tra đường huyết đều đặn, nhất là trong giai đoạn bổ sung quả hạch hoặc điều chỉnh khẩu phần hằng ngày. Việc theo dõi thường xuyên giúp nhận biết phản ứng của cơ thể đối với thực phẩm mới, từ đó chủ động điều chỉnh lượng ăn cho phù hợp, đảm bảo kiểm soát đường huyết hiệu quả và an toàn lâu dài.

Việc ăn quả hạch giúp giảm đường huyết được xem là lựa chọn dinh dưỡng phù hợp và an toàn cho người mắc bệnh tiểu đường cũng như những người có nguy cơ rối loạn đường huyết. Khi được sử dụng hợp lý trong chế độ ăn hằng ngày, quả hạch có thể giúp cải thiện sức khỏe tổng thể và giảm nguy cơ xuất hiện các biến chứng liên quan đến bệnh tiểu đường về lâu dài.