Cách tập cho cơ thể Endomorph

Cơ thể Endomorph là những người có xu hướng dễ tăng cân và dễ tích tụ mỡ trong cơ thể.

Cơ thể Endomorph là gì?

Endomorph là thuật ngữ dùng để mô tả những người có cơ thể to béo, thường khó giảm cân và dễ dàng tích tụ mỡ thừa. Dựa vào các nghiên cứu khoa học, tạng người Endomorph thường có cấu trúc xương nặng, thân hình vuông vức, và có khả năng tăng cân nhanh chóng. Dưới đây là một số đặc điểm nhận dạng của tạng người Endomorph:

• Thân hình béo tròn: Những người Endomorph thường có thân hình tròn trịa, có xu hướng tích tụ mỡ ở vùng bụng, hông và đùi.

• Dễ tăng cân và tích tụ mỡ: Tính đặc trưng của tạng người Endomorph là khả năng tích tụ mỡ và tăng cân nhanh chóng khi ăn uống không cân đối hoặc không tập luyện đủ.
• Chiều cao khiêm tốn: Phần lớn người Endomorph có chiều cao trung bình đến khiêm tốn.
• Độ dày: Cơ thể của họ thường có kích thước và độ dày lớn hơn so với những người thuộc các tạng người khác.
• Khó giảm cân: Do có cơ địa tích tụ mỡ và tăng cân dễ dàng, việc giảm cân cho người Endomorph thường khó khăn hơn so với những tạng người khác.
• Thể trạng tròn béo: Thân hình của họ thường tròn trịa và không có đường nét rõ ràng.
• Mức độ chuyển hóa chậm: Người Endomorph thường có mức độ chuyển hóa chậm, dẫn đến việc dễ dàng tích tụ mỡ.
• Cơ không rõ nét: Cơ bắp của người Endomorph thường không phát triển rõ ràng nhưng có khả năng phát triển khi tập luyện đúng cách.

Tạng người Endomorph có những đặc điểm nhận dạng đặc trưng như thân hình béo tròn, dễ tích tụ mỡ và tăng cân nhanh chóng, chiều cao khiêm tốn, cơ thể dày, khó giảm cân, mức độ chuyển hóa chậm và cơ không rõ nét.

Cách tập cho cơ thể Endomorph

Theo các phân tích khoa học, trong ba tạng người là Endomorph, Mesomorph và Ectomorph, tạng người Endomorph được cho là khó giảm cân nhất. Để đạt được kết quả giảm cân hiệu quả, ngoài việc tuân thủ chế độ ăn uống khoa học và giảm lượng calo tiêu thụ, việc tập thể dục cũng là rất quan trọng. Dưới đây là phương pháp tập luyện phù hợp cho tạng người Endomorph:

Tập tạ nặng: Đây là phương pháp tập luyện được các huấn luyện viên thể dục khuyên dùng cho những người khó giảm cân. Tập tạ nặng giúp đốt cháy lượng calo lớn, phát triển cơ bắp một cách linh hoạt và săn chắc hơn. Bạn nên tập tạ khoảng 45 - 60 phút mỗi buổi và lập kế hoạch tập 3 - 4 hoặc 5 - 6 buổi mỗi tuần, tuỳ thuộc vào sức khỏe và khả năng của mình.

Thực hiện các bài tập Cardio: Sau buổi tập tạ, bạn nên thực hiện các bài tập Cardio trong khoảng 20 - 30 phút để tiếp tục đốt cháy calo và tăng cường hiệu quả giảm cân. Lựa chọn thời điểm tập Cardio vào buổi sáng hoặc sau buổi tập tạ vào buổi chiều để đạt được hiệu quả tốt nhất.

Tập luyện các bài tập phức hợp: Trong chương trình tập luyện của bạn, hãy tập trung vào các bài tập phức hợp như Squat, Deadlift, Bench Press,... Những bài tập này tác động đa chiều lên nhiều nhóm cơ trên cơ thể, giúp phát triển cơ bắp và đồng thời đốt cháy calo một cách hiệu quả.

Chế độ dinh dưỡng cho người Endomorph trong tập luyện

Điểm đặc trưng của tạng người Endomorph là khả năng trao đổi chất và chuyển hóa năng lượng thấp, điều này dẫn đến sự dư thừa calo và khó giảm cân. Vì vậy, chế độ dinh dưỡng đóng vai trò cực kỳ quan trọng đối với tạng người Endomorph trong việc duy trì trọng lượng lý tưởng và không bị béo phì. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, để giảm cân, người Endomorph nên tuân thủ các nguyên tắc dinh dưỡng sau:

Giảm lượng calo tiêu thụ: Đối với người Endomorph, việc cắt giảm lượng calo tiêu thụ là rất quan trọng để ngăn chặn tăng cân và giúp giảm cân hiệu quả. Đồng thời, để đảm bảo cơ thể vẫn nhận được đủ chất dinh dưỡng, nên ưu tiên sử dụng các loại thực phẩm có hàm lượng calo thấp như đậu, hạt, rau xanh, trái cây, trứng,...

Ăn nhiều lần trong ngày: Việc chia nhỏ khẩu phần ăn và ăn nhiều lần trong ngày (khoảng 5-6 lần) giúp kiểm soát lượng calo tiêu thụ, tránh tích tụ mỡ thừa. Điều này cũng giúp cung cấp năng lượng cho hoạt động hàng ngày mà không làm tăng thêm lượng calo dư thừa.

Hạn chế carb và chất béo không lành mạnh: Người Endomorph nên hạn chế lượng carb và chất béo không lành mạnh trong khẩu phần ăn hàng ngày. Thay vào đó, nên ưu tiên sử dụng các loại thực phẩm giàu chất đạm và protein (chiếm khoảng 30% trong khẩu phần ăn) như dầu dừa, dầu oliu, dầu cá, dầu lạc,...

Sử dụng thực phẩm hỗ trợ giảm cân: Ngoài việc tuân thủ chế độ dinh dưỡng cân đối, người Endomorph cũng có thể sử dụng các thực phẩm hỗ trợ giảm cân tự nhiên như trà xanh, cà phê, nghệ, mật ong,... Đặc biệt, có thể sử dụng thêm các sản phẩm chức năng hỗ trợ giảm cân, nhưng cần lựa chọn sản phẩm đáng tin cậy và an toàn cho sức khỏe.

Khi tập cho cơ thể Endomorph, có một số điều cần lưu ý để đạt được hiệu quả tốt nhất và duy trì sức khỏe. Dưới đây là một số lưu ý quan trọng khi tập cho cơ thể Endomorph:

Tập trọng lượng: Để giảm mỡ và phát triển cơ bắp, Endomorph cần tập trọng lượng. Các bài tập như squat, deadlift, bench press và các biến thể của chúng sẽ giúp tăng cường cơ bắp và đốt cháy mỡ hiệu quả.

Tập Cardio: Cardio là một phần quan trọng của chương trình tập luyện của Endomorph để đốt cháy calo và giảm mỡ. Tuy nhiên, không nên tập quá mức vì có thể làm mất cơ bắp. Một lịch trình cardio hợp lý là từ 3 đến 5 lần mỗi tuần trong khoảng 30 đến 60 phút mỗi buổi.

Tập phức hợp: Các bài tập phức hợp như squat, lunges, và pull-ups sẽ kích thích nhiều nhóm cơ cùng một lúc, giúp đốt cháy nhiều calo hơn và phát triển cơ bắp toàn diện.

Chú ý đến chế độ dinh dưỡng: Điều chỉnh chế độ ăn uống là rất quan trọng đối với Endomorph. Họ cần tập trung vào việc giảm calo đồng thời tăng cường protein và giảm carb và chất béo không lành mạnh.

Thực hiện tập luyện đều đặn: Để đạt được kết quả tốt nhất, Endomorph cần duy trì một lịch trình tập luyện đều đặn và kiên nhẫn. Điều này bao gồm cả việc tập trọng lượng và cardio cùng nhau.

Nghỉ ngơi đúng cách: Nghỉ ngơi là quan trọng đối với quá trình phục hồi cơ bắp và ngăn chặn cảm giác mệt mỏi quá mức. Endomorph cần đảm bảo có đủ thời gian để nghỉ ngơi giữa các buổi tập.

Kiên nhẫn và kiên trì: Việc giảm cân và đạt được hình dáng cơ thể lý tưởng không xảy ra qua đêm. Endomorph cần kiên nhẫn và kiên trì trong quá trình tập luyện và điều chỉnh chế độ ăn uống.

Xem thêm: Cách luyện tập cho cơ thể Mesomorph