Cách tập Dumbbell Curl đúng cách và hiệu quả

Đối với những gymer lâu năm chắc hẳn không còn quá xa lạ với bài tập Dumbbell Curl, một bài tập mang đến những tác động trên nhóm cơ tay trước và cơ cánh tay. Bài tập này phù hợp với những người muốn xây dựng cơ bắp to khoẻ, chẳng hạn như nam giới. Nhà thuốc Long Châu sẽ cung cấp cho bạn cách tập Dumbbell Curl đúng cách và hiệu quả.

Dumbbell Curl là gì?

Dumbbell Curl được biết đến là bài tập tập trung vào cơ bắp tay ở phía trước của cánh tay. Bài tập sử dụng hai quả tạ với khối lượng phù hợp với thể lực của bản thân, nên chọn mức tạ từ nhẹ và nâng dần lên để cơ thể có sự thích ứng từ từ. Nhìn chung, bài tập Dumbbell Curl có phạm vi chuyển động tương đối lớn nên mang lại hiệu quả cao trên các nhóm cơ mà nó tác động đến.

Lợi ích khi tập luyện Dumbbell Curl

Việc tập luyện Dumbbell Curl thường xuyên mang lại cho người tập một số lợi ích sau:

• Phát triển cơ bắp tay to hơn: Bài tập Dumbbell Curl giúp phát triển các nhóm cơ bắp ở tay một cách toàn diện, đặc biệt tác động đến cả phần đầu dài và phần đầu ngắn của bắp tay.
• Tăng cường độ dẻo dai của khuỷu tay: Các bài tập của Dumbbell Curl sẽ kích hoạt các cơ bắp ở tay và cho tác động chính trong việc uốn cong khuỷu tay, từ đó góp phần tăng cường chức năng chuyển động của khuỷu tay trong các hoạt động hàng ngày.
• Cải thiện độ bền và chắc khỏe của tay: Bài tập Dumbbell Curl sẽ tác động đến các cơ bắp ở cẳng tay, đặc biệt là nhóm cơ chịu trách nhiệm trong việc cầm nắm. Bài tập này là bài tập bắp tay trước, góp phần hỗ trợ nâng cao độ bền, cải thiện hiệu suất trong các bài tập tổng hợp đòi hỏi sức bền cao.

Cách tập Dumbbell Curl

Để thực hiện bài tập Dumbbell Curl, bạn cần tiến hành theo các bước sau:

• Chuẩn bị ở tư thế đứng thẳng, hai chân mở rộng ngang bằng vai, đầu gối hơi trùng xuống nhẹ, giữ thẳng lưng, vai, đầu và cổ cố định trong suốt quá trình thực hiện động tác.
• Mỗi tay nắm lấy một quả tạ có trọng lượng phù hợp, giữ chặt chúng ở hai bên, khuỷu tay hơi cong để đưa tạ hướng về phía vai. Đây được xem là vị trí bắt đầu.
• Tiếp tục cuộn tay vào trong cho đến khi mặt dưới của cánh tay tạo thành một lực ép mạnh vào bắp tay. Khi di chuyển quả tạ áp sát vào gần vai, không nên để tạ chạm vào vai. Giữ nguyên tư thế này trong một giây rồi từ từ hạ tạ thấp xuống cho đến khi tay duỗi thẳng hoàn toàn.
• Lặp lại động tác từ đầu cho đến khi đạt được số lần đề ra.

Trong quá trình tập luyện với tạ cần có sự phân bổ đều trọng lượng của cơ thể, dùng chân trụ cố định trên sàn để có thể tạo nên một tư thế ổn định trong suốt quá trình tập luyện. Mặc dù cùng một bài tập nhưng cách thực hiện khác nhau về cường độ và khối lượng tập luyện cũng sẽ mang lại những kết quả khác nhau, cụ thể:

• Bài tập nặng dưới 8 lần mỗi hiệp: Bài tập này tương đối nặng và sẽ phù hợp với nam giới hoặc những người có mục tiêu xây dựng cơ bắp tay to khoẻ. Khi thực hiện mức độ này, người tập không được thực hiện động tác quá nhanh, điều cần tập trung chủ yếu ở đây là gia tăng sự kích thích độ khoẻ của cơ bắp.
• Bài tập mức độ vừa từ 8 - 12 hiệp mỗi lần: Cường độ tập luyện này phù hợp cho cả nam và nữ với mục tiêu tăng cường sức khỏe để có được một thân hình cân đối, hoàn hảo.
• Bài tập mức độ nhẹ với số lần tập là 15 lần mỗi hiệp: Bài tập này sẽ mang lại hiệu quả giảm cân đáng kể, chủ yếu được áp dụng trên nhóm đối tượng mong muốn giảm cân, giảm mỡ cơ thể.

Một số sai lầm khi tập Dumbbell Curl

Trong quá trình tập luyện Dumbbell Curl không khó tránh phải những sai sót. Dưới đây là một số sai lầm khiến việc tập luyện của bạn không mang lại hiệu quả như mong muốn:

Thực hiện động tác quá nhanh

Việc tập trung tập luyện chính xác từng động tác nên được ưu tiên hơn việc tập luyện nhanh chóng. Trong quá trình tập, nên nâng tạ lên với tốc độ chuyển động nhẹ nhàng và thời gian hạ xuống cũng chậm tương tự khi nâng tạ lên, như thế sẽ mang lại nhiều hiệu quả đối với cơ tay hơn.

Vị trí của khuỷu tay không phù hợp

Khi cuộn tròn tay, vị trí của khuỷu tay không được thay đổi. Nếu cảm nhận được sự di chuyển của khuỷu tay ra khỏi thân hoặc lửng lơ giữa không trung thì bạn có thể thay đổi trọng lượng của tạ đang sử dụng.

Chuyển động không phù hợp

Trong lúc tập luyện bạn không dùng vai hoặc thân để tạo đà nâng tạ lên sẽ dẫn đến cảm giác như đang vặn người, chuyển động đung đưa hoặc chuyển động nặng. Người tập cần tập trung duy trì cột sống thẳng đứng và cơ lõi căng, giữ cho hai vai được thư giãn, không di chuyển vai trong lúc chuyển động tạ. Ngoài ra, nên lựa chọn mức tạ nhẹ hoặc giảm số lần tập lại nếu xuất hiện các vấn đề nói trên.

Việc phục hồi cơ bắp là rất quan trọng khi tập thể hình. Tuỳ vào mỗi bài tập mà sẽ có thời gian phục hồi khác nhau. Đối với bài tập nặng, thời gian phục hồi là lâu nhất để cơ bắp có đủ thời gian tiếp nhiên liệu, chuẩn bị cho những lượt tiếp theo. Trung bình nên nghỉ khoảng 2 - 3 phút là có thể tập lại và thời gian nghỉ không nên quá 3 phút để tránh ảnh hưởng đến hiệu quả luyện tập. Đối với bài tập vừa, thời gian hồi phục của cơ bắp sẽ ít hơn, khoảng từ 1 - 2 phút là có thể tiếp tục thực hiện lượt tiếp theo. Và cuối cùng là bài tập nhẹ, bạn nên nghỉ ngơi ít dưới 1 phút để thu được hiệu quả tốt nhất.

Biến thể của bài tập Dumbbell Curl

Bên cạnh bài tập Dumbbell Curl cơ bản thì những người đã tập luyện thành thạo nên cân nhắc tập luyện thêm một số bài tập biến thể của Dumbbell Curl. Dưới đây là một số bài tập biến thể Dumbbell Curl phổ biến mà bạn có thể tham khảo:

Hammer Curl

Bài tập Hammer Curl có sự khác biệt tương đối với bài tập Bicep Curl truyền thống. Bằng cách thực hiện việc nắm tạ trung tính, hai lòng bàn tay úp vào nhau trong suốt quá trình chuyển động, bài tập này đã hạn chế được không ít căng thẳng cho cổ tay của người tập.

Preacher Curl

Việc tập luyện Preacher Curl cần được thực hiện trên ghế chuyên dụng với phần nách sẽ được đặt trên đầu của miếng đệm cánh tay. Bài tập này sẽ sử dụng trọng lượng nhẹ hơn so với các bài tập biến thể khác.

Reverse Curl

Khác với các bài tập Dumbbell Curl cổ điển thường cầm tạ với hai lòng bàn tay hướng vào trong cơ thể trong lúc chuyển động, thì bài tập Reverse Curl sẽ sử dụng cách nằm theo cách hai lòng bàn tay sẽ hướng ra khỏi cơ thể khi chuyển động.

Incline Dumbbell Curl

Bài tập này sẽ được thực hiện ở tư thế ngồi trên ghế có bề mặt nghiêng, thân trên sẽ hơi ngả về phía sau một góc 45 độ. Bài tập Incline Dumbbell Curl sẽ tập trung nhiều hơn vào phần đầu dài của các nhóm cơ bắp tay so với bài tập Dumbbell Curl truyền thống.

Concentration Curl

Bài tập Concentration Curl sẽ được thực hiện bằng cách ngồi trên ghế dài, tay nâng tạ với phần lưng của cánh tay tựa trên đùi trong. Siết chặt bắp tay từ lúc chuyển động cho đến khi hạ quả tạ xuống. Các động tác cần được thực hiện từ từ, nhịp nhàng.

Trên đây là những chia sẻ về Dumbbell Curl và cách tập Dumbbell Curl đúng cách và hiệu quả. Khi thực hiện bất kỳ động tác nào cũng cần chú ý độ chính xác trên từng vận động thay vì chỉ tập trung vào số lần lặp lại động tác. Hy vọng những chia sẻ trên sẽ giúp bạn có thêm kinh nghiêm và chú ý hơn trong quá trình tập luyện để mang lại kết quả tốt như mong đợi, mang lại một thân hình săn chắc với đôi vai rộng, cơ bắp to đẹp.

Xem thêm:

• Lợi ích của việc tập thể dục? Những lưu ý trước khi tập luyện thể thao
• Tập Conventional Deadlift như thế nào để đảm bảo an toàn và đạt hiệu quả cao?
• Bulgarian Split Squat là gì? Hướng dẫn chi tiết bài tập Bulgarian Split Squat