Tập Conventional Deadlift như thế nào để đảm bảo an toàn và đạt hiệu quả cao?

Khi thực hiện bài tập Conventional Deadlift, một số người gặp phải tình trạng lưng dưới bị căng cứng, vùng đĩa đệm đau nhức ê ẩm. Các huấn luyện viên điều này có thể do bạn chưa áp dụng đúng kỹ thuật chuẩn và đường đi của thanh đòn. Trong bài viết dưới đây, Nhà thuốc Long Châu sẽ hướng dẫn cách tập Conventional Deadlift một cách hiệu quả.

Bài tập Conventional Deadlift là gì?

Deadlift là một trong những bài tập thể hình không quá xa lạ đối với các gymer, có tác dụng phát triển cơ bắp một cách toàn diện. Trong đó, Conventional Deadlift được xem là một dạng biến thể của Deadlift. Bài tập này cần tới dụng cụ hỗ trợ là thanh tạ đòn, người tập sẽ dùng lực cơ thể để thực hiện các động tác nâng tạ. Từ đó làm tăng khối lượng cơ bắp, đồng thời phát triển sức mạnh cho phần cơ ở trung tâm.

Đây là bài tập thể hình tại nhà không đòi hỏi quá nhiều kỹ thuật phức tạp và bạn hoàn toàn có thể tự rèn luyện. Nó có tác dụng rất tốt cho các nhóm cơ gồm bắp chân, cẳng tay, mông, đùi sau, đùi trước và cầu vai. Do đó, thực hiện bài tập này thường xuyên và đúng cách sẽ làm cải thiện sức mạnh cầm nắm của bạn, cơ thể khỏe khoắn và đầy năng lượng hơn. Ngoài ra, theo các huấn luyện viên thể hình, Conventional Deadlift còn có tác dụng gia tăng sức bền, phòng tránh chấn thương khi chơi thể thao.

Tuy nhiên, bài tập có thể gây phản tác dụng, ảnh hưởng xấu đến phần lưng nếu kỹ thuật chưa chuẩn chỉnh. Do đó, khi mới bắt đầu tham gia tập bài này, bạn nên có sự hướng dẫn từ chuyên gia hoặc huấn luyện viên để đảm bảo an toàn. Việc tập luyện cũng cần có kế hoạch cụ thể theo từng giai đoạn, tập với cường độ phù hợp nếu không bạn sẽ phải chờ rất lâu để nhìn thấy hiệu quả.

Tập Conventional Deadlift đúng cách như thế nào?

Trước hết, bạn cần hiểu cơ chế của phương pháp tập này, tức là khi chân tạo thành một mặt chân đế, bạn đứng thăng bằng được do trọng tâm của cơ thể chiếu theo phương thẳng đứng xuống dưới đi qua mặt chân đế. Dẫn đến trường hợp bạn bị đau lưng là do khi kéo thanh đòn lên, đòn tạ đã đi xa quá khỏi mặt chân đế, làm bạn có cảm giác như cơ thể bị đổ về phía trước. Vậy tập Conventional Deadlift đúng cách như thế nào?

Dưới đây là các bước hướng dẫn chi tiết của bài tập này được các huấn luyện viên đưa ra để bạn có thể tham khảo thực hiện:

Bước 1: Để làm chủ được động tác và cơ thể, trước hết bạn phải có 1 tư thế thích hợp. Bạn cần đặt 2 cẳng chân sát với thanh đòn, mũi chân không được lệch sang ngang mà phải hướng về phía trước. Khi nâng tạ, bạn sẽ kéo thanh đòn dọc sát theo cẳng chân và đi lên đường thẳng, cho nên bạn lưu ý cần giữ thanh đòn ở giữa trung tâm trọng lượng cơ thể. Nếu bạn đưa nó ra xa tới phía trước sẽ có nguy cơ ảnh hưởng xấu đến phần lưng cũng như làm khó khăn hơn trong việc nâng mức tạ nặng.

Bước 2: Khi 2 chân đã vào vị trí đúng, bạn dùng 2 tay từ từ nắm lấy thanh đòn với chiều rộng lớn hơn vai 1 chút. Bạn có thể dùng tay nắm cùng chiều hoặc ngược nhau tùy ý, miễn sao cảm thấy thuận lợi và chắc chắn.

Bước 3: Khi đã chuẩn bị xong, bạn từ từ hạ thấp người xuống, chú ý lưng phải thẳng để bảo vệ các đĩa đệm trong cột sống. Bạn giữ ngực cao lên và dồn trọng lượng về phía gót chân. Sau đó, bạn từ từ kéo thanh đòn lên, không cần ngả nhiều về phía sau và cứ để thanh đòn duy trì trọng tâm.

Lưu ý để tập Conventional Deadlift hiệu quả và an toàn

Trên thực tế, có một số người bị đau lưng hoặc thoát vị đĩa đệm, đau nhói vùng thân dưới sau khi tập Conventional Deadlift. Để phòng ngừa chấn thương khi tập gym, tránh gặp phải tình huống này, các huấn luyện viên đưa ra một số lưu ý như sau:

• Bạn phải tạo được một đường thẳng vuông góc với mặt đất tại điểm chính giữa bàn chân, điều này sẽ giúp giảm lực đặt lên cột sống, việc kéo tạ lên sẽ dễ dàng và an toàn hơn.
• Luôn luôn thực hiện một số bài tập khởi động trước khi tập gym bởi Conventional Deadlift tác động đến toàn bộ cơ bắp trên cơ thể và sử dụng tạ nặng. Tốt nhất, bạn hãy dành ra từ 5 – 10 phút để làm nóng thân nhiệt, chú ý vận động cơ xương khớp để hạn chế chấn thương.
• Điều chỉnh đúng vị trí của chân và thanh đòn trước khi tập, nếu cần thiết bạn có thể nhờ đến sự trợ giúp của huấn luyện viên.
• Dồn lực trọng tâm đúng kỹ thuật sẽ giúp bạn tránh kiệt sức hoặc gặp chấn thương
• Khi kéo tạ, bạn hãy chú ý giữ tạ đi sát nhưng không chạm vào xương ống chân càng lâu càng tốt. Tương tự như thế, bạn cũng cần cố gắng giữ vai ở phía trước thanh đòn càng lâu càng tốt.
• Hít thở đúng cách được xem là bí quyết quan trọng giúp bạn gia tăng sức bền, tránh tình trạng rơi tạ giữa chừng, gây chấn thương. Các huấn luyện viên khuyên bạn cần hít một hơi thật sâu trước khi kéo tạ và giữ trong 1/4 chặng đường nâng tạ lên. Sau đó, khi tạ nâng lên được 1/ 2 quãng đường, bạn từ từ thở ra. Khi tạ lên vị trí cao nhất, bạn thở ra hoàn toàn.
• Đừng quên chế độ ăn uống và nghỉ ngơi hợp lý bạn nhé! Bởi đây là những yếu tố cực kỳ quan trọng giúp bạn đảm bảo đủ sức khỏe trong quá trình tập luyện, không bị hụt hơi hay đuối sức.

Như vậy, với các thông tin trên đây, Nhà thuốc Long Châu đã giúp bạn hiểu thêm về Conventional Deadlift, các bước thực hiện cũng như những lưu ý quan trọng để bài tập phát huy tác dụng và đảm bảo an toàn. Nếu trong quá trình tập bạn thấy cơ thể gặp những phản ứng bất thường, hãy nhanh chóng kiểm tra tình trạng sức khỏe và gặp huấn luyện viên để tìm ra nguyên nhân cũng như hướng khắc phục nhé!