Cải thảo bao nhiêu calo? Có nên ăn cải thảo giảm cân không?

Cải thảo bao nhiêu calo là thắc mắc của nhiều người muốn kiểm soát cân nặng. Cải thảo là thực phẩm ít calo, giàu chất xơ và dinh dưỡng, rất phù hợp cho chế độ ăn lành mạnh. 

Cải thảo bao nhiêu calo, ăn cải thảo có tăng cân không?

Cải thảo là một loại rau rất ít calo, phù hợp cho những người muốn kiểm soát cân nặng. Trung bình, 100g cải thảo tươi chứa khoảng 12 - 13 calo. Đây là con số cực kỳ thấp so với nhiều loại thực phẩm khác, nhờ vào hàm lượng nước chiếm tới hơn 90% trọng lượng. Do chứa ít calo, ăn cải thảo không gây tăng cân nếu bạn biết cách sử dụng hợp lý.

Không chỉ chứa ít calo, cải thảo còn rất giàu dinh dưỡng như chất xơ, vitamin C, vitamin K và các khoáng chất như canxi, kali. Điều này giúp cải thảo trở thành một sự lựa chọn lý tưởng trong các chế độ ăn kiêng, vừa cung cấp năng lượng cần thiết, vừa hỗ trợ sức khỏe tổng thể.

Hơn nữa, cải thảo khi được chế biến như luộc, hấp hoặc nấu canh cũng không làm tăng đáng kể lượng calo. Điều này đặc biệt hữu ích nếu bạn muốn duy trì vóc dáng hoặc giảm cân.

Đối với các món cải thảo chế biến nhiều dầu mỡ hoặc gia vị, như cải thảo xào hoặc kim chi cải thảo, lượng calo sẽ tăng lên tùy thuộc vào thành phần đi kèm. Do đó, việc lựa chọn cách chế biến là yếu tố quan trọng để tối ưu hóa lợi ích sức khỏe từ loại rau này.

Ăn cải thảo thế nào để không tăng cân?

Chọn cách chế biến lành mạnh

• Luộc, hấp: Đây là cách chế biến tốt nhất để giữ nguyên dưỡng chất trong cải thảo mà không làm tăng calo. Món cải thảo hấp có thể thêm chút gia vị như nước tương hoặc dầu mè để tăng hương vị mà không làm tăng lượng dầu mỡ.
• Nấu canh: Canh cải thảo với thịt gà hoặc tôm là món ăn vừa nhẹ nhàng vừa bổ dưỡng, giúp bạn cảm thấy no mà không nạp quá nhiều calo.
• Làm salad: Kết hợp cải thảo với dưa chuột, cà rốt và một chút sốt chanh sẽ tạo thành món ăn giải nhiệt, hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
• Tránh chiên, xào: Món cải thảo chiên giòn hoặc xào dầu mỡ dễ làm tăng lượng calo không cần thiết.

Kiểm soát khẩu phần ăn

Dù cải thảo ít calo, việc ăn quá nhiều trong một bữa có thể gây đầy bụng hoặc khó tiêu. Bạn nên kết hợp cải thảo với các loại thực phẩm khác để cân bằng dinh dưỡng, chẳng hạn ăn cùng với protein như thịt nạc, đậu hũ hoặc trứng để tăng cảm giác no lâu mà vẫn duy trì mức calo thấp.

Hạn chế ăn kim chi cải thảo quá mặn

Kim chi cải thảo rất ngon và giàu men vi sinh tốt cho tiêu hóa, nhưng hàm lượng natri cao có thể gây tích nước và ảnh hưởng đến huyết áp nếu ăn quá nhiều. Bạn nên ăn kim chi kèm với các món nhạt để trung hòa vị mặn và giảm tác động của natri.

Uống đủ nước khi ăn cải thảo

Chất xơ trong cải thảo hoạt động tốt nhất khi cơ thể được cung cấp đủ nước. Thiếu nước sẽ khiến chất xơ khó phát huy tác dụng, dễ gây táo bón hoặc đầy hơi. Vì vậy, bạn nên đảm bảo uống đủ 1.5 - 2 lít nước mỗi ngày, đặc biệt khi ăn nhiều cải thảo.

Kết hợp với thực phẩm giàu dinh dưỡng khác

Để tăng cường hấp thu các vitamin tan trong chất béo (như vitamin K trong cải thảo), bạn có thể thêm một chút dầu ô liu, hạt chia hoặc quả bơ vào món ăn. Những thực phẩm này không chỉ giúp món ăn ngon hơn mà còn cung cấp chất béo lành mạnh hỗ trợ quá trình giảm cân.

Lựa chọn thời điểm ăn hợp lý

Cải thảo nên được sử dụng trong bữa trưa hoặc bữa tối nhẹ nhàng. Tuy nhiên, bạn nên tránh ăn quá nhiều vào buổi tối muộn để không gây áp lực cho hệ tiêu hóa khi nghỉ ngơi.

Lợi ích của cải thảo đối với sức khỏe

Hỗ trợ hệ tiêu hóa khỏe mạnh

Hàm lượng chất xơ trong cải thảo hỗ trợ chức năng tiêu hóa bằng cách kích thích nhu động ruột, giúp thức ăn di chuyển dễ dàng hơn trong hệ tiêu hóa. Điều này ngăn ngừa táo bón và các vấn đề đường ruột khác. Đặc biệt, cải thảo cũng cung cấp nước, giúp làm mềm phân và tăng cường sức khỏe hệ vi sinh đường ruột.

Tăng cường hệ miễn dịch

Cải thảo là nguồn cung cấp dồi dào vitamin C – một chất chống oxy hóa tự nhiên giúp bảo vệ cơ thể khỏi các tác nhân gây bệnh như vi khuẩn và virus. Vitamin C còn giúp kích thích sản xuất bạch cầu, cải thiện khả năng phòng vệ của hệ miễn dịch. Điều này đặc biệt có ích trong mùa đông hoặc khi cơ thể mệt mỏi.

Tốt cho tim mạch

Cải thảo chứa kali, một khoáng chất quan trọng giúp kiểm soát huyết áp bằng cách giảm tác động của natri lên cơ thể. Việc ăn cải thảo thường xuyên có thể hỗ trợ giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch như cao huyết áp hoặc đột quỵ. Đồng thời, chất xơ trong cải thảo còn có khả năng hấp thụ cholesterol xấu (LDL), giúp bảo vệ mạch máu và duy trì sức khỏe tim mạch ổn định.

Ngăn ngừa viêm nhiễm và bảo vệ tế bào

Nhờ chứa các hợp chất thực vật như glucosinolate, cải thảo có tác dụng chống viêm và bảo vệ tế bào khỏi tổn thương do các gốc tự do gây ra. Điều này không chỉ làm giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính mà còn giúp cải thiện tổng thể sức khỏe.

Tăng cường sức khỏe xương khớp

Cải thảo chứa một lượng nhỏ vitamin K và canxi, hai dưỡng chất quan trọng cho sự phát triển và duy trì mật độ xương. Ăn cải thảo thường xuyên giúp hỗ trợ sức khỏe xương khớp, đặc biệt ở người cao tuổi hoặc những người có nguy cơ loãng xương.

Hỗ trợ trí nhớ và hệ thần kinh

Cải thảo thuộc nhóm thực phẩm có tính kiềm mạnh, giúp cân bằng pH cơ thể và ngăn ngừa tích tụ các chất gây viêm. Điều này làm giảm nguy cơ tổn thương não, bao gồm suy giảm trí nhớ. 

Ngoài ra, cải thảo chứa axit folic, vitamin C, vitamin K và chất chống oxy hóa, giúp cải thiện chức năng não và tăng cường trí nhớ hiệu quả. Các chuyên gia khuyến nghị bổ sung cải thảo vào thực đơn để hỗ trợ sức khỏe não bộ một cách tự nhiên.

Hỗ trợ giảm cân và kiểm soát cân nặng

Cải thảo chứa rất ít calo nhưng lại giàu chất xơ và nước, giúp tạo cảm giác no lâu mà không cần tiêu thụ nhiều thức ăn. Khi được chế biến đúng cách, cải thảo giúp giảm cơn thèm ăn và kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể, từ đó hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả.

Ai không nên ăn cải thảo?

Mặc dù cải thảo mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, một số người nên hạn chế hoặc tránh tiêu thụ loại rau này:

• Người bị đau dạ dày: Cải thảo sống hoặc lên men (như kim chi) có thể gây kích thích dạ dày, đặc biệt ở những người bị viêm loét dạ dày hoặc trào ngược axit.
• Người bị dị ứng: Một số người có thể bị dị ứng với cải thảo, biểu hiện qua ngứa, sưng hoặc khó chịu tiêu hóa.
• Người bị các bệnh về tiêu hóa: Cải thảo sống hoặc chưa chín kỹ dễ gây đầy hơi, khó tiêu, đặc biệt ở những người có hệ tiêu hóa nhạy cảm.
• Người mắc bệnh thận: Với người bị suy thận nặng, lượng kali trong cải thảo có thể gây ra vấn đề, đặc biệt nếu không kiểm soát khẩu phần ăn.

Hy vọng thông qua bài viết này bạn hiểu rõ được cải thảo bao nhiêu calo cũng như những lợi ích và cách ăn cải thảo an toàn, lành mạnh. Hãy bổ sung cải thảo vào chế độ ăn của mình một cách cân bằng để tối ưu sức khỏe và duy trì vóc dáng!

Xem thêm: Giò heo bao nhiêu calo? Ăn như thế nào để không tăng cân?