Cần nạp bao nhiêu protein để giảm cân bền vững?

Protein là nguồn dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể giúp tăng cường sức khỏe, cơ bắp. Protein cũng được biết đến là nguồn năng lượng giúp con người giảm cân an toàn và bền vững. Vậy cần nạp bao nhiêu protein để giảm cân đúng cách và bền vững? Hãy cùng Nhà thuốc Long Châu tìm hiểu thông tin ở bài viết sau nhé!

Lợi ích của protein với cơ thể

Protein hay chất đạm thường có trong nhiều loại thực phẩm như: Trứng, thịt, rau củ… Những dưỡng chất đa lượng trong protein không chỉ tăng cường cơ bắp mà còn giúp tăng calo, năng lượng để cơ thể hoạt động.

Protein được tạo từ các axit amin liên kết với nhau tạo thành chuỗi dài. Protein tham gia vào hầu hết chức năng của tế bào và thực hiện thêm nhiều nhiệm vụ khác. Có thể thấy protein rất quan trọng với cơ thể, dưới đây là một vài lợi ích tiêu biểu của protein với cơ thể như:

• Protein sẽ giúp tăng trưởng và duy trì các mô trong cơ thể.
• Protein sẽ tạo ra các enzyme, tham gia phản ứng sinh hóa diễn ra bên trong và ngoài tế bào. Enzyme kết hợp với phân tử khác trong tế bào sẽ xúc tác những phản ứng cần thiết cho quá trình trao đổi chất.
• Một vài protein là kích thích tố, hỗ trợ liên kết và giao tiếp giữa các tế bào, mô và cơ quan với nhau. Các mô hoặc tuyến nội tiết tạo ra hormone, sau đó theo đường máu đến các mô và cơ quan đích.
• Một số protein như keratin, alastin, collagen có cấu trúc dạng sợi, tạo độ vững chắc cho các mô và tế bào.
• Protein đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh nồng độ axit và bazơ trong máu. Theo đó, sự cân bằng giữa axit và bazơ được đo bằng thang pH (thang đo dao động từ 0 - 14).
• Protein góp phần vào quá trình cân bằng chất lỏng bằng cách thu và giữ nước.
• Protein giúp hình thành globulin miễn dịch (hay kháng thể) để chống lại nhiễm trùng, tiêu diệt các vi khuẩn hoặc virus gây bệnh.
• Protein có trong thực phẩm giúp đốt cháy nhiều calo, phù hợp với những người thực hiện chế độ giảm cân.

Thực phẩm giàu hàm lượng protein

Cần nạp bao nhiêu protein để giảm cân hiệu quả là câu hỏi của rất nhiều người. Để biết và lựa chọn những thực phẩm giàu hàm lượng protein phục vụ cho quá trình giảm cân, bạn có thể tham khảo dưới đây.

• Các loại trứng giàu protein và ít chất béo.
• Các loại cá béo như: Cá ngừ, cá hồi, cá cơm, cá mú…
• Thịt nạc bò chứa 36% protein trong thành phần dinh dưỡng và ít chất béo.
• Các loại hạt và đậu như: Hạt bí ngô, hạt điều, hạt hướng dương, đậu xanh, đậu hà lan, hạnh nhân… giàu chất đạm.
• Sữa và các sản phẩm làm từ sữa là nhóm thực phẩm đạm ít béo có thể đưa vào thực đơn hằng ngày.
• Khoai lang một loại thực phẩm giàu protein, rất thích hợp với người muốn giảm cân an toàn.
• Ngoài ra còn có các loại thực phẩm khác như ức gà, tôm, bông cải xanh…

Cần nạp bao nhiêu protein để giảm cân?

Các thực phẩm giàu protein được sử dụng rất nhiều trong chế độ giảm cân hằng ngày. Tuy nhiên ở mỗi độ tuổi sẽ cần lượng protein cung cấp vào cơ thể mỗi ngày khác nhau. Lượng protein mỗi người nạp vào có thể thay đổi nhiều hoặc ít hơn tùy theo nhu cầu vận động và độ tuổi.

Mặc dù protein rất quan trọng nhưng không nên bổ sung quá nhiều, dẫn đến dư thừa gây ra nhiều rủi ro trong quá trình tiêu thụ. Vậy mỗi người cần nạp bao nhiêu protein để giảm cân hiệu quả, bền vững. Theo khuyến cáo của các chuyên gia lượng protein cần thiết cho cơ thể và những người giảm cân là:

• Em bé cần nạp khoảng 10g protein mỗi ngày.
• Trẻ em trong quá trình phát triển cần khoảng 18 - 34g protein mỗi ngày.
• Trẻ em trai ở độ tuổi thiếu niên cần khoảng 52g protein mỗi ngày.
• Trẻ em gái ở độ tuổi thiếu niên cần khoảng 46g protein mỗi ngày.
• Phụ nữ đang mang thai hoặc cho con bú cần khoảng 71g protein mỗi ngày.
• Người tập thể thao hoặc giảm cân cần khoảng 1,2g - 2g protein mỗi ngày.
• Vận động viên thể hình cần khoảng 1,5g - 2g protein mỗi ngày.

Lưu ý khi thực hiện chế độ ăn thực phẩm giàu protein giảm cân

Trong hầu hết các chế độ giảm cân đều cắt giảm carbohydrate, tăng protein để thúc đẩy quá trình giảm cân đúng cách. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng khi tuân thủ chế độ ăn kiêng giàu protein, ít chất béo, ít carbohydrate sẽ có tác dụng giảm cân trong vòng 6 tháng.

Tuy nhiên yếu tố quan trọng nhất trong quá trình giảm cân không phải là tăng protein, giảm chất béo và carb. Điều quan trọng nhất là bạn phải tuân thủ kế hoạch giảm cân lâu dài, duy trì cân nặng ổn định. Thêm một lưu ý nữa là chế độ ăn giàu protein không phù hợp với tất cả mọi người. Những người có nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường tuýp 2, bệnh thận cần cẩn thận với chế độ ăn protein để giảm cân này.

Nhìn chung, thực phẩm giàu protein ít chất béo có thể mang lại hiệu quả giảm cân bất ngờ. Bài viết trên của Nhà thuốc Long Châu đã giúp bạn giải đáp thắc mắc cần nạp bao nhiêu protein để giảm cân bền vững và hiệu quả. Hãy bổ sung cho mình những loại thực phẩm và hàm lượng protein phù hợp để quá trình giảm cân lành mạnh và hiệu quả hơn nhé.

Xem thêm: Ăn tỏi và mật ong có giảm cân không?