Cholesterol xấu có trong thực phẩm nào? Hướng dẫn ăn uống lành mạnh để kiểm soát LDL

Cholesterol được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, đặc biệt là các sản phẩm có nguồn gốc động vật, và việc tiêu thụ quá mức có thể làm tăng mức cholesterol xấu (LDL) trong cơ thể. Cholesterol xấu có thể dẫn đến các vấn đề về huyết áp, tim mạch, đột quỵ. Vậy cholesterol xấu có trong những loại thực phẩm nào? Cùng tìm hiểu để biết cách lựa chọn thực phẩm lành mạnh, nhằm giảm thiểu nguy cơ sức khỏe từ cholesterol xấu bạn nhé!

Cholesterol xấu có trong thực phẩm nào?

Cholesterol xấu (LDL) thường có trong các loại thực phẩm giàu chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa. Dưới đây là danh sách chi tiết các thực phẩm dễ làm tăng mức cholesterol xấu:

Thịt đỏ và thịt chế biến sẵn

Thịt đỏ (như thịt bò, thịt cừu, thịt ba chỉ lợn) và thịt chế biến sẵn (xúc xích, lạp xưởng, thịt xông khói) chứa nhiều chất béo bão hòa. Đây là loại chất béo làm tăng sản xuất cholesterol xấu trong cơ thể. Chất béo bão hòa có khả năng kích thích gan sản xuất nhiều LDL hơn, dẫn đến tích tụ cholesterol trong mạch máu, gây nguy cơ cao về xơ vữa động mạch và bệnh tim mạch. Các loại thịt chế biến sẵn thường được bổ sung thêm muối, đường và chất bảo quản, làm tăng thêm tác động tiêu cực đến sức khỏe tim mạch.

Hàm lượng cholesterol cụ thể trong các loại thực phẩm này:

• Thịt bò nạc: 100g chứa khoảng 70 - 90mg cholesterol và 4,5g chất béo bão hòa.
• Thịt cừu: 100g chứa khoảng 97mg cholesterol và hàm lượng chất béo bão hòa cao hơn thịt bò.
• Thịt ba chỉ lợn: 100g chứa khoảng 80 - 100mg cholesterol cùng lượng lớn chất béo bão hòa.
• Xúc xích: Một chiếc xúc xích (khoảng 75g) chứa khoảng 50 - 60mg cholesterol và nhiều chất béo bão hòa.
• Thịt xông khói: Hai lát thịt xông khói (khoảng 20g) chứa khoảng 30mg cholesterol cùng với muối và chất bảo quản.

Nội tạng động vật

Nội tạng động vật chứa lượng cholesterol cao, đặc biệt là gan và thận, vì đây là các cơ quan quan trọng trong việc chuyển hóa chất béo và lưu trữ cholesterol. Gan là nơi tổng hợp và lưu trữ cholesterol, do đó hàm lượng cholesterol trong gan rất lớn. Thận và các bộ phận khác như lá lách cũng chứa nhiều chất béo bão hòa và cholesterol xấu, làm tăng nguy cơ tích tụ mỡ trong máu khi tiêu thụ. Ngoài ra, nội tạng động vật thường giàu chất béo bão hòa – loại chất béo kích thích cơ thể sản xuất LDL nhiều hơn.

Hàm lượng cholesterol xấu cụ thể trong nội tạng động vật:

• Gan bò: 100g chứa khoảng 564mg cholesterol – tương đương 188% nhu cầu cholesterol hàng ngày của một người trưởng thành.
• Thận bò: 100g chứa khoảng 716mg cholesterol – rất cao so với các loại thực phẩm khác.
• Gan gà: 100g chứa khoảng 563mg cholesterol.

Hải sản

Cholesterol xấu có trong thực phẩm nào? Câu trả lời chính là hải sản và các loại động vật có vỏ. Cholesterol trong các loại hải sản này chủ yếu nằm trong phần thịt và vỏ. Tuy nhiên, không giống như một số thực phẩm khác giàu cholesterol, hải sản thường chứa ít chất béo bão hòa. Tiêu thụ hải sản quá mức hoặc chế biến không lành mạnh cũng có thể góp phần làm tăng LDL.

Hàm lượng cholesterol cụ thể trong một số loại hải sản:

• Tôm: 100g tôm chứa khoảng 189mg cholesterol.
• Cua: 100g cua cung cấp khoảng 104mg cholesterol.
• Mực: 85g mực chưa nấu chín chứa khoảng 198mg cholesterol.
• Ngao: 100g ngao chứa khoảng 66,5mg cholesterol.
• Sò: 100g sò chứa khoảng 40,6mg cholesterol.

Sữa nguyên kem và sản phẩm từ sữa

Sữa nguyên kem, phô mai nguyên kem và kem chứa nhiều chất béo bão hòa, dễ làm tăng mức cholesterol xấu trong máu khi tiêu thụ không hợp lý. Đặc biệt, các sản phẩm từ sữa nguyên kem thường được chế biến với hàm lượng chất béo cao để tăng độ ngậy. Nhưng chính điều này lại làm tăng nguy cơ rối loạn lipid máu nếu tiêu thụ thường xuyên.

Hàm lượng cholesterol xấu cụ thể trong các sản phẩm từ sữa như:

• Sữa nguyên kem: Một cốc (240ml) chứa khoảng 24mg cholesterol và 5g chất béo bão hòa.
• Phô mai nguyên kem: 100g phô mai có thể chứa 50 - 60mg cholesterol và 12g chất béo bão hòa.
• Kem: 100g kem chứa khoảng 15,36g chất béo bão hòa và một lượng đáng kể cholesterol (tùy thuộc vào thành phần cụ thể).

Đồ ăn nhanh và thực phẩm chiên rán

Cholesterol xấu có trong thực phẩm nào? Chắc chắn chúng có nhiều trong đồ ăn nhanh và thực phẩm chiên rán. Quá trình chế biến những thực phẩm này sẽ sử dụng dầu hydro hóa và nhiệt độ cao. Dầu hydro hóa một phần, thường được sử dụng trong thực phẩm chiên rán và chế biến sẵn, chứa nhiều chất béo chuyển hóa, làm tăng mức LDL cholesterol và giảm HDL cholesterol. 

Ngoài ra, khi dầu được tái sử dụng nhiều lần, cấu trúc chất béo bị phá vỡ, khiến thực phẩm hấp thụ nhiều dầu hơn, làm tăng mức cholesterol. Các món chiên rán còn chứa chất béo bão hòa, một yếu tố làm tăng nguy cơ xơ vữa động mạch và bệnh tim mạch.

Hàm lượng cholesterol xấu cụ thể trong các thực phẩm này như sau:

• Gà rán: Một miếng gà rán (khoảng 150g) chứa khoảng 60 - 70mg cholesterol và lượng lớn chất béo bão hòa.
• Hamburger: Một chiếc hamburger trung bình chứa khoảng 50 - 80mg cholesterol, tùy thuộc vào nguyên liệu như thịt đỏ và phô mai.

Thực phẩm siêu chế biến

Thực phẩm siêu chế biến là những thực phẩm được sản xuất công nghiệp, trải qua nhiều giai đoạn chế biến và bổ sung các thành phần nhân tạo như đường, muối, chất béo bão hòa, chất bảo quản, chất tạo màu và hương vị nhân tạo. Ví dụ phổ biến bao gồm bánh quy, bánh ngọt công nghiệp, nước ngọt có ga, mì ăn liền... Thực phẩm siêu chế biến thường chứa nhiều chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa. Ví dụ, một chiếc bánh ngọt (khoảng 50g) chứa khoảng 10 - 15mg cholesterol và nhiều chất béo bão hòa.

Có nên ăn thực phẩm chứa cholesterol xấu không?

Cholesterol xấu có trong thực phẩm nào đến đây bạn đã rõ. Điều khiến nhiều người thắc mắc là chúng ta có nên ăn những thực phẩm này không? Theo các chuyên gia dinh dưỡng, chúng ta vẫn có thể ăn nhưng cần hạn chế tối đa.

Thịt đỏ và thịt chế biến cần được hạn chế trong chế độ ăn uống. Thay vào đó, bạn nên chọn các loại thịt nạc hoặc protein từ thực vật như đậu phụ và đậu lăng để thay thế.

Có nên ăn nội tạng động vật không? Nội tạng động vật chỉ nên được tiêu thụ ở mức độ vừa phải. Theo khuyến cáo, chỉ nên ăn khoảng 85g nội tạng mỗi tháng để tránh nguy cơ tăng mỡ máu và các bệnh tim mạch liên quan. Người có tiền sử bệnh tim mạch, tiểu đường hoặc rối loạn lipid máu nên hạn chế hoặc tránh ăn nội tạng động vật hoàn toàn.

Thay vì dùng các sản phẩm từ sữa nguyên kem, bạn có thể chọn sữa ít béo hoặc tách kem hoặc tách chất béo, phô mai ít chất béo để giảm thiểu lượng cholesterol và chất béo bão hòa đưa vào cơ thể.

Những người có cholesterol cao hoặc nguy cơ bệnh tim mạch nên hạn chế ăn các thực phẩm giàu chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa. Họ nên thay thế bằng thực phẩm chứa chất béo không bão hòa như cá hồi, dầu ô liu, quả bơ hoặc các loại hạt. Hãy thay thế thực phẩm chế biến sẵn bằng các thực phẩm tự nhiên hoặc ít qua chế biến như rau xanh, trái cây tươi, ngũ cốc nguyên hạt và các loại hạt.

Chế biến thực phẩm có cholesterol xấu một cách an toàn

Ngoài việc cần biết cholesterol xấu có trong thực phẩm nào, bạn cũng nên tìm hiểu cách chế biến những thực phẩm này sao cho an toàn.

Hấp, luộc, hầm là những phương pháp giúp giữ nguyên giá trị dinh dưỡng của thực phẩm mà không làm tăng lượng chất béo bão hòa hoặc cholesterol xấu. Nếu muốn nướng, bạn nên nướng thực phẩm ở nhiệt độ thấp để hạn chế sản sinh hợp chất gây hại như hydrocarbon thơm đa vòng (hợp chất PAHs).

Nếu cần xào, bạn hãy sử dụng dầu thực vật tốt cho sức khỏe như dầu ô liu hoặc dầu đậu nành và chỉ dùng một lượng nhỏ. Nên tránh dùng bơ và nước sốt kem vì chúng thường chứa nhiều chất béo bão hòa và cholesterol. Thay vào đó, bạn có thể sử dụng nước sốt từ chanh, tỏi hoặc rau thơm để tăng hương vị cho món ăn. Bạn cũng nên kết hợp thực phẩm giàu cholesterol với rau xanh và ngũ cốc nguyên hạt để bổ sung chất xơ hòa tan. Chất xơ sẽ giúp giảm hấp thụ cholesterol trong cơ thể.

Cholesterol xấu tồn tại trong nhiều loại thực phẩm, đặc biệt là các sản phẩm từ động vật và các thực phẩm chế biến sẵn. Việc tiêu thụ quá nhiều các thực phẩm trên có thể dẫn đến tăng mức cholesterol xấu trong máu, gây nguy cơ cao về bệnh huyết áp, tim mạch, đột quỵ. Dù chế biến đúng cách, thực phẩm giàu cholesterol nói chung và thực phẩm chứa cholesterol xấu nói riêng vẫn nên được tiêu thụ ở mức độ vừa phải.