Có những loại omega-3 nào? Đâu là loại tốt nhất?

Có nhiều loại omega-3 khác nhau, mỗi loại mang đến những lợi ích riêng và thường có nguồn gốc từ thực vật hoặc động vật. Trong bài viết này, chúng ta sẽ tìm hiểu chi tiết về có những loại omega-3 nào? Đâu là loại tốt nhất? Và cũng như phân tích loại nào phù hợp nhất để bổ sung vào chế độ dinh dưỡng để tối ưu sức khỏe.

Có những loại omega-3 nào?

Omega-3 từ dầu cá tự nhiên

Dầu cá tự nhiên là nguồn cung cấp omega-3 phong phú, chứa chủ yếu ở dạng triglyceride, gần giống nhất với axit béo omega-3 trong cá thật. Đây là dạng chứa nhiều DHA, EPA, hai thành phần quan trọng giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và chống viêm. Ngoài ra, dầu cá tự nhiên còn cung cấp vitamin A và D. Cá hồi, cá mòi, cá trích, và gan cá tuyết là nguồn dầu cá tự nhiên phổ biến. Dạng dầu này có khả năng hấp thụ tốt hơn so với các dạng chế biến, phù hợp cho người cần bổ sung omega-3 nhưng muốn tránh quá trình tinh chế.

Dầu cá đã qua chế biến

Quá trình chế biến dầu cá giúp loại bỏ các chất gây ô nhiễm như thủy ngân và PCB, và làm tăng nồng độ EPA và DHA. Dầu cá chế biến thường được chuyển đổi từ dạng triglyceride sang este etyl để điều chỉnh thành phần dinh dưỡng. Tuy nhiên, este etyl không hấp thụ tốt như triglyceride tự nhiên và dễ bị oxy hóa. Một số sản phẩm cao cấp đã xử lý dầu thành dạng triglyceride cải tiến hoặc tái ester hóa, giúp hấp thụ tốt hơn và tránh oxy hóa. 

Dầu cá chế biến phổ biến dưới dạng viên nang, dễ dùng và giá thành hợp lý, nhưng người dùng nên chọn loại đã được cải tiến để tối ưu hóa hiệu quả hấp thụ.

Dầu nhuyễn thể (Krill oil)

Dầu nhuyễn thể chứa omega-3 ở cả dạng triglyceride và phospholipid, dễ hấp thụ và thậm chí tốt hơn dầu cá trong một số trường hợp. Nhuyễn thể là loài có tuổi thọ ngắn và ít tích tụ chất ô nhiễm, do đó dầu nhuyễn thể không cần tinh chế nhiều. Ngoài ra, dầu nhuyễn thể chứa astaxanthin, một chất chống oxy hóa mạnh mẽ, giúp ngăn ngừa sự oxy hóa của omega-3 và kéo dài tuổi thọ sản phẩm.

Dầu trai môi xanh

Dầu trai môi xanh chứa EPA, DHA và một loại omega-3 đặc biệt là ETA, có khả năng chống viêm mạnh. Loại dầu này thường tồn tại dưới dạng triglyceride và axit béo tự do, dễ hấp thụ và thân thiện với môi trường. Người dùng có thể chọn dầu trai môi xanh để bổ sung omega-3 mà không ảnh hưởng đến hệ sinh thái biển.

Dầu omega-3 từ động vật có vú

Nguồn cung cấp từ mỡ hải cẩu cung cấp EPA, DHA và DPA – một loại axit béo omega-3 ít phổ biến nhưng rất có lợi cho sức khỏe. Dầu từ động vật có vú thường ít chứa omega-6, thích hợp cho những ai cần chế độ ăn ít omega-6.

Dầu tảo

Dầu tảo là nguồn omega-3 thân thiện với môi trường, cung cấp DHA và EPA từ chính nguồn gốc của chuỗi thức ăn trong biển. Dầu tảo là lựa chọn lý tưởng cho người ăn chay, chứa nhiều DHA và thường đi kèm các khoáng chất quan trọng như i-ốt. 

Omega-3 từ thực vật - Dầu ALA

Axit alpha-linolenic (ALA) là dạng omega-3 thực vật phổ biến từ hạt lanh, hạt chia và cây gai dầu. ALA không chứa EPA và DHA nên cần được chuyển hóa trong cơ thể, tuy nhiên khả năng này rất hạn chế. Dầu ALA phù hợp cho người ăn chay hoặc thuần chay, dù hiệu quả không tương đương các dạng omega-3 từ động vật.

Viên nang omega-3

Omega-3 thường được đóng gói dưới dạng viên nang gelatin mềm, dễ nuốt và không có mùi. Một số sản phẩm có lớp phủ tan trong ruột, giúp giải phóng omega-3 ở ruột non, tối ưu hóa quá trình hấp thụ và tránh hiện tượng tan sớm ở dạ dày.

Đâu là loại omega-3 tốt nhất?

Để chọn lựa loại omega-3 tốt nhất, cần hiểu rõ về các dạng và hàm lượng của loại acid béo quan trọng này. Đối với nhiều người, việc bổ sung omega-3 từ dầu cá thường xuyên là phương pháp hiệu quả nhất để cải thiện sức khỏe. Tuy nhiên, lưu ý rằng dầu cá tự nhiên chỉ chứa khoảng 30% EPA và DHA – hai dạng omega-3 có hoạt tính sinh học cao – còn lại 70% là các loại chất béo khác.

Để đảm bảo khả năng hấp thụ tốt nhất, hãy ưu tiên các nhãn hiệu có omega-3 ở dạng acid béo tự do, triglyceride hoặc phospholipid, vì những dạng này có hiệu quả hấp thụ tốt hơn trong cơ thể.

Một yếu tố quan trọng khác là omega-3 rất dễ hỏng do oxy hóa, tương tự như cá tươi. Do đó, không nên mua số lượng lớn để tích trữ trong thời gian dài. Bên cạnh đó, để tăng khả năng hấp thụ omega-3, bạn nên dùng viên bổ sung trong bữa ăn có chứa chất béo. 

Hy vọng bài viết trên đã giúp bạn đọc hiểu rõ có những loại omega-3 nào? Đâu là loại tốt nhất? cũng như cách sử dụng để đạt hiệu quả tối ưu. Hãy luôn đảm bảo tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng để có được lựa chọn an toàn và phù hợp nhất cho sức khỏe dài lâu!