Hạt lanh: Giàu dưỡng chất và mang nhiều lợi ích cho sức khỏe

Hạt lanh là thực phẩm ngày càng được nhiều người dùng đến trong các chế độ ăn kiêng nhờ chất xơ dồi dào và lượng protein lành mạnh. Hạt lanh không những có tác dụng bảo vệ sức khỏe mà còn hỗ trợ giảm cân rất tốt. Hãy tham khảo bài viết sau để tìm hiểu về hạt lanh và công dụng của chúng.

Hạt lanh là gì?

 Hạt lanh là hạt của cây lanh, có kích thước nhỏ, màu vàng hoặc màu nâu

Do không phổ biến như các loại hạt khác nên nhiều người sẽ thắc mắc hạt lanh là hạt gì? Hạt lanh là hạt của cây lanh, hạt nhỏ, có màu vàng hoặc màu nâu. Mọi bộ phận của cây lanh đều có công dụng riêng như sợi lanh để làm vải lanh và dây thừng, còn hạt lanh được dùng để làm dầu lanh.

Ngày nay, hạt lanh thường có sẵn ở dạng hạt, dầu, viên nang, viên nén và bột mì. Mọi người sử dụng hạt này như một chất bổ sung ở chế độ ăn uống để ngăn ngừa tiểu đường, cholesterol cao, táo bón, bệnh tim, ung thư và một số bệnh khác.

Các chất dinh dưỡng đáng chú ý có trong hạt lanh bao gồm: Chất xơ, chất chống oxy hóa, protein, Lignans và các axit béo không bão hòa đa như axit béo omega-3 hoặc axit alpha-linolenic (ALA).

Giá trị dinh dưỡng có trong hạt lanh

Vậy hạt lanh là gì mà được khuyên dùng vì tốt cho sức khỏe? Nhờ đặc tính ít carb và lượng axit béo thiết yếu cao, hạt lanh và dầu hạt lanh được khuyến khích sử dụng.

Trong hai thìa hạt lanh xay, ngoài chất xơ, bạn sẽ nhận được những thành phần dinh dưỡng khác như:

• 3,6g chất béo omega - 3;
• 75 calo;
• 2,6g protein;
• 4g carbohydrate;
• 6g chất béo;
• 4g chất xơ (đạt 16% nhu cầu khuyến nghị hàng ngày);
• 100mg phốt pho;
• 60mg magiê (đạt 14,28% nhu cầu khuyến nghị hàng ngày);
• 120mg kali (đạt 2,55% nhu cầu khuyến nghị hàng ngày).

Hạt lanh có tác dụng gì?

Hạt lanh và dầu hạt lanh chứa hàm lượng protein lớn. Vậy, hạt lanh có tác dụng gì cho sức khỏe? Hãy tham khảo những công dụng sau đây: 

Tiêu hóa

Hạt lanh có hàm lượng chất xơ cao nên có thể cải thiện các vấn đề về tiêu hóa như táo bón.

Giảm mức cholesterol

Hạt lanh giúp ngăn ngừa các vấn đề về bệnh tim mạch và đột quỵ. Axit béo thiết yếu Omega-3 có tác dụng tốt cho tim mạch, từ đó làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Bên cạnh đó, các axit béo thiết yếu còn giữ cho da và móng khỏe mạnh, tóc bóng mượt.

Kiểm soát một số bệnh ung thư

Hạt lanh có chứa các hợp chất chống ung thư gồm polyphenol và lignans, có tác dụng kiểm soát một số loại ung thư, bao gồm cả ung thư vú. Lignans, có cả chất chống oxy hóa và estrogen thực vật, giúp thúc đẩy sự cân bằng nội tiết tố. Ở trong thế giới thực vật, hạt lanh là nguồn lignans cao nhất vì chứa lượng lignans hơn 75 đến 800 lần so với các loại thực phẩm thực vật khác.

Giảm chứng bốc hỏa ở phụ nữ thời kỳ mãn kinh

Một số nghiên cứu cho thấy hạt lanh có thể làm giảm tính nghiêm trọng của các cơn bốc hỏa ở phụ nữ trong thời kỳ mãn kinh. Tuy nhiên, các bằng chứng khoa học này còn chưa được xác nhận rõ ràng.

Kiểm soát cân nặng

Một trong những tác dụng của hạt lanh là hỗ trợ giảm cân. Do nguồn chất xơ dồi dào của hạt lanh có thể giúp chúng ta cảm thấy no lâu hơn, làm giảm cơn thèm ăn.

Ngoài ra, trong hạt lanh còn chứa choline, có tác dụng tốt cho sức khỏe và chức năng của não.

 Hạt lanh có nguồn chất xơ dồi dào giúp kiểm soát cân nặng hiệu quả

Cách lưu trữ, bảo quản và chế biến hạt lanh 

Lưu trữ và bảo quản hạt lanh

Vì hạt lanh, dầu hạt lanh và bột hạt lanh đều nhạy cảm với ánh sáng, khi tiếp xúc lâu với ánh sáng, có thể bị biến chất. Hãy đóng gói hạt lanh trong các loại bao bì mờ hoặc lọ sẫm màu, không trong suốt và đọc kỹ thời hạn sử dụng được ghi trên nhãn.

Ở nhiệt độ phòng, hạt lanh nguyên hạt có thể trữ lên đến một năm, nhưng ở dạng bột hạt lanh được nghiền nhỏ, nên được sử dụng càng sớm càng tốt. Dầu hạt lanh cũng có thể bị hư nếu không được sử dụng đúng cách. Bạn nên mua một lượng nhỏ dầu và bột nghiền trước và sử dụng phần đã xay trong một khoảng thời gian ngắn.

Lưu ý khi dùng hạt lanh

Bạn cũng nên lưu ý đến cách sử dụng hạt lanh. Tuy loại hạt này tốt cho sức khỏe nhưng nếu lạm dụng thì vẫn có hại. Để dùng hạt lanh an toàn, bạn cần lưu ý:

• Hạt lanh có lớp vỏ cứng nên gây khó khăn cho hoạt động tiêu hóa nếu dùng nguyên hạt. Cách tốt nhất là xay nhỏ hạt lanh hoặc dùng hạt lanh xay sẵn. Hãy uống nhiều nước để việc tiêu hóa dễ dàng hơn.
• Không dùng hạt sống hoặc chưa được chín kỹ.
• Không dùng hạt lanh khi đang sử dụng thuốc kháng viêm không steroid, thuốc trị rối loạn mỡ máu, thuốc kháng đông.
• Phụ nữ đang cho con bú hoặc đang mang thai, người bị ung thư vú, người dị ứng với hạt lanh không được ăn hạt lanh.

Các công thức nấu hạt lanh thơm ngon, bổ dưỡng

Hạt lanh rang

Đây là cách ăn hạt lanh đơn giản nhất. Cho hạt lanh vào một chảo khô và dày, bật bếp để lửa nhỏ, đảo đều đến khi hạt nổ lách tách và chuyển sang màu vàng thì tắt bếp.

Sinh tố

Để chuẩn bị cho bữa sáng, hãy cho một hoặc hai thìa bột hạt lanh xay vào sinh tố hoặc thức uống lắc.

Nướng

Khi bạn làm bánh quy, bánh kếp, bánh nướng xốp và bánh mì, có thể thêm hạt lanh xay thô vào bất kỳ loại bánh nào nhằm tăng kết cấu và dinh dưỡng.

Sữa hạt lanh

Ngâm hạt lanh trong 8 tiếng hoặc rang hạt lanh cho chín đều, xay nhuyễn cùng với nước, lọc bỏ bã và thu phần sữa mịn, sau đó nấu sữa và cho thêm ít đường, để nguội và thưởng thức.   

Sữa hạt lanh là thức uống bổ dưỡng, ngon miệng rất được nhiều người ưa chuộng

Salad

Rưới một ít dầu hạt lanh lên các loại rau trong món salad hoặc thêm hạt băm nhỏ để làm lớp phủ cuối cùng. Nếu bạn thích, hãy chuyển sang pha giấm từ dầu hạt lanh và dùng dầu olive.

Đồ ăn nhẹ

Dầu hạt lanh có thể được rắc lên bột xay hoặc bỏng ngô, có thể được trộn với các loại thảo mộc và gia vị và được dùng để làm khoai tây chiên nướng hoặc bánh quy giòn.

Cháo hạt lanh

 Cho gạo vào nồi và nấu đến khi cháo chín mềm thì cho bột hạt lanh vào, nấu thêm 5 phút rồi cho thêm ít bơ và mật ong, nấu tiếp 3 phút nữa rồi tắt bếp. 

Granola và thanh ăn sáng

Nếu bạn tự làm món granola hoặc chế biến các thanh năng lượng, hãy thêm vào công thức bột hạt lanh xay.

Tóm lại, hạt lanh là thực phẩm thiết yếu trong thế giới dinh dưỡng và được biết đến là nguồn cung cấp chất xơ cũng như axit béo omega-3 lành mạnh dồi dào. Với những tác dụng có lợi cho sức khỏe, bạn nên đưa hạt lanh vào chế độ dinh dưỡng hàng ngày.

Quỳnh Trang

Nguồn tham khảo: Tổng hợp