Dầu thực vật là gì? Thành phần dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe

Dầu thực vật là nguồn cung cấp chất béo không thể thiếu trong mỗi gia đình. Ngày càng có nhiều loại dầu thực vật với thành phần dinh dưỡng và giá thành khác nhau, đáp ứng nhu cầu phong phú của người tiêu dùng. Tuy nhiên, không phải ai cũng hiểu rõ dầu thực vật là gì? Dầu thực vật có lợi ích gì và cách dùng dầu thực vật thế nào để phát huy tối đa công dụng của sản phẩm?

Dầu thực vật là gì? Các loại dầu thực vật phổ biến

Dầu thực vật là một loại chất béo được chiết xuất từ các loại hạt, quả hoặc ngũ cốc của thực vật. Dầu thực vật được ứng dụng rộng rãi trong nấu ăn, từ chiên xào, trộn salad đến làm nước sốt. Một số loại dầu thực vật còn được dùng để chăm sóc da và tóc. Nhưng không phải loại dầu nào cũng mang lại lợi ích như nhau.

Các loại dầu thực vật được sử dụng phổ biến nhất hiện nay bao gồm:

• Dầu đậu nành giàu axit béo không bão hòa, tốt cho tim mạch;
• Dầu hướng dương chứa nhiều vitamin E và omega-6, giúp chống oxy hóa;
• Dầu ô liu giàu chất béo không bão hòa đơn, tốt cho tim và giảm viêm;
• Dầu dừa có axit béo chuỗi trung bình, hỗ trợ tiêu hóa và tăng cường năng lượng;
• Dầu bắp giàu phytosterol giúp kiểm soát cholesterol;
• Dầu mè cung cấp chất chống oxy hóa và có hương vị đặc trưng;
• Dầu hạt cải (Canola) chứa omega-3, ít chất béo bão hòa, phù hợp cho chế độ ăn lành mạnh;
• Dầu gạo giàu gamma-oryzanol, giúp giảm cholesterol, chống oxy hóa tốt;
• Dầu đậu phộng (lạc) chịu nhiệt cao, giàu axit béo không bão hòa và có vị thơm đặc trưng, phù hợp để chiên, xào.

Ngoài ra, còn có một số loại dầu thực vật ít phổ biến hơn nhưng vẫn có giá trị dinh dưỡng cao như: Dầu hạt lanh, dầu quả bơ, dầu cọ, dầu hạt nho, dầu hạt óc chó, dầu hạt mù tạt, dầu hạt bí ngô, dầu hạnh nhân, dầu mắc ca, dầu cám yến mạch,…

Thành phần dinh dưỡng, lợi ích sức khỏe của dầu thực vật

Dầu thực vật là gì có thể nhiều người đã biết. Tuy nhiên, không phải ai cũng hiểu rõ về thành phần dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe của loại dầu này.

Bảo vệ sức khỏe tim mạch

Dầu thực vật có thể bảo vệ tim mạch nhờ chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa. Các loại chất béo lành mạnh này giúp giảm cholesterol xấu và tăng cholesterol tốt. Chất béo không bão hòa đơn có nhiều trong dầu ô liu, dầu hạt cải, dầu bơ, dầu hạnh nhân. Loại này giúp giảm viêm, ổn định huyết áp và cải thiện chức năng mạch máu.

Chất béo không bão hòa đa gồm omega-3 và omega-6, có trong dầu hướng dương, dầu đậu nành, dầu hạt lanh, dầu óc chó. Loại chất béo này giúp giảm nguy cơ xơ vữa động mạch và điều hòa nhịp tim. Nghiên cứu của Harvard (2023) cho thấy rằng tiêu thụ dầu thực vật giàu chất béo không bão hòa có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim lên đến 30%.

Dầu thực vật hỗ trợ chức năng não bộ

Dầu thực vật là gì? Loại dầu này được làm từ chiết xuất từ hạt cải, dầu ô liu, dầu hạt lanh, dầu óc chó. Đây là những nguồn cung cấp dồi dào axit alpha-linolenic (ALA) và là tiền chất của EPA và DHA. Chúng giúp bảo vệ tế bào thần kinh và tăng cường trí nhớ. Theo Neurology (2021), những người tiêu thụ dầu thực vật giàu omega-3 có tốc độ suy giảm nhận thức chậm hơn 20% so với những người có chế độ ăn ít chất béo này.

Omega-3 trong dầu thực vật còn giúp duy trì độ linh hoạt của màng tế bào thần kinh, từ đó giảm nguy cơ suy giảm nhận thức ở người cao tuổi. Omega-3 cũng giúp điều chỉnh mức độ serotonin trong não, hỗ trợ giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng.

Chống viêm và chống oxy hóa

Dầu thực vật như dầu ô liu, dầu hướng dương chứa polyphenol và vitamin E. Đây là những hợp chất quan trọng giúp bảo vệ tế bào khỏi tác động của stress oxy hóa – nguyên nhân chính gây viêm nhiễm và lão hóa sớm. Polyphenol có tác dụng trung hòa gốc tự do, giảm tổn thương tế bào. Từ đó nó giúp ngăn ngừa các bệnh viêm nhiễm mãn tính.

Đặc biệt, dầu ô liu nguyên chất chứa oleocanthal, một hợp chất có đặc tính chống viêm tương tự như ibuprofen. Vitamin E giúp tăng cường hệ miễn dịch, bảo vệ màng tế bào khỏi quá trình oxy hóa. Từ đó nó giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, tiểu đường, ung thư và thoái hóa thần kinh.

Hỗ trợ tiêu hóa

Dầu ô liu giàu axit béo không bão hòa đơn và polyphenol. Chúng giúp kích thích nhu động ruột, làm mềm phân và cải thiện tình trạng táo bón. Một số nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ dầu ô liu đều đặn có thể hỗ trợ những người bị táo bón mãn tính. Dầu mè chứa sesamin và sesamol, giúp bảo vệ niêm mạc ruột, giảm viêm và hỗ trợ tiêu hóa tốt hơn. Ngoài ra, dầu mè còn giúp bôi trơn đường ruột, giúp phân di chuyển dễ dàng hơn.

Nguy cơ tiềm ẩn khi sử dụng dầu thực vật sai cách

Dầu thực vật là một phần quan trọng trong chế độ ăn uống hàng ngày. Tuy nhiên, nếu sử dụng sai cách, chúng có thể gây hại cho sức khỏe. Cụ thể là:

• Dầu thực vật tự nhiên thường tốt cho sức khỏe, nhưng dầu hydro hóa (Hydrogenated vegetable oil) thì không. Quá trình hydro hóa giúp dầu bền hơn nhưng lại tạo ra chất béo chuyển hóa. Loại chất béo này làm tăng tăng nguy cơ bệnh tim mạch đến 34%.
• Dầu thực vật chứa hai loại axit béo quan trọng là omega-3 và omega-6. Tỷ lệ omega-3 và omega-6 lý tưởng nên ở mức 1:1 đến 1:4. Tuy nhiên, chế độ ăn với dầu đậu nành, dầu ngô làm tăng tỷ lệ này lên 20:1 (Theo Harvard Health, 2022). Việc dư thừa omega-6 có thể dẫn đến viêm mãn tính, tăng nguy cơ tiểu đường, béo phì và bệnh tim.
• Không phải loại dầu thực vật nào cũng thích hợp để chiên rán. Khi dầu bị đun nóng ở nhiệt độ cao quá điểm bốc khói, cấu trúc hóa học thay đổi. Lúc này sẽ sinh ra acrolein và aldehyde có hại cho gan và hệ hô hấp.

Tóm lại, dầu thực vật là gì? Dầu thực vật có thể là một phần quan trọng của chế độ ăn uống lành mạnh. Tuy nhiên, để tối ưu lợi ích từ dầu thực vật, bạn cần biết cách chọn loại dầu phù hợp, bảo quản đúng cách.

Dầu ô liu nguyên chất phù hợp cho trộn salad, làm nước sốt hoặc nấu ở nhiệt độ thấp. Dầu dừa phù hợp để nấu ăn nhẹ và làm bánh. Dầu bơ thích hợp cho chiên rán. Dầu hạt cải và dầu đậu nành chỉ nên dùng cho món xào ở nhiệt độ trung bình. Hãy cân nhắc kỹ về nguồn gốc, thành phần dinh dưỡng và cách chế biến dầu thực vật để bảo vệ sức khỏe.