Điểm danh các loại thực vật giàu omega tốt cho sức khỏe con người

Các loại thực vật giàu omega tốt cho sức khỏe dưới đây đều có điểm chung là dễ tìm, dễ sử dụng và chế biến. Đặc biệt nếu bổ sung đúng cách, chức năng thần kinh và sức khỏe tim mạch của bạn sẽ được cải thiện thấy rõ. 

Hạt lanh - thực vật giàu omega hàng đầu

Nếu bạn đang tìm kiếm nguồn thực vật cung cấp omega-3 vào chế độ ăn uống lành mạnh thì hạt lanh được xem là lựa chọn không thể hoàn hảo hơn. Trong 10g hạt lanh nguyên chất có chứa 2350mg omega-3 loại ALA, vượt quá mức khuyến nghị hằng ngày. Vậy nên nếu thường xuyên sử dụng loại thực phẩm này, lượng cholesterol xấu sẽ được kiểm soát và tình trạng cao huyết áp sẽ được cải thiện đáng kể.

Không chỉ dồi dào axit béo không no, hạt lanh còn cung cấp magie, mangan, đạm và chất xơ cho cơ thể. Đặc biệt, bạn có thể sử dụng chúng trong nhiều món khác nhau như súp, salad, kết hợp với yến mạch và nhiều loại ngũ cốc khác.

Hạt chia chứa hàm lượng lớn chất béo có lợi

Hạt chia được xem là “kỳ phùng địch thủ” của hạt lanh khi so kè về hàm lượng omega tích hợp. Theo các tài liệu về dinh dưỡng thì trong 28g hạt chia chứa khoảng 4915mg omega-3. Không chỉ vậy, loại hạt bổ dưỡng này còn rất giàu photpho, mangan, canxi, cùng với đó là sự hiện diện của 8 loại vitamin thiết yếu.

Bạn có thể dùng hạt chia theo nhiều cách khác nhau như trộn rau củ, làm sinh tố, chiên trứng, ăn cùng sữa chua, nấu súp,...

Bổ sung omega bằng cải bó xôi

Cải bó xôi còn được biết đến với 2 tên gọi khác là rau chân vịt hoặc rau bina. Đại diện này không chỉ giàu chất xơ, hàm chứa một lượng lớn vitamin A, vitamin C, vitamin E, vitamin K mà còn tích hợp nhiều chất béo có lợi cho sức khỏe. Cụ thể, nghiên cứu cho thấy trong 50g cải bó xôi có tới 13mg omega-6 và 69mg omega-3, tương ứng với 100% nhu cầu omega-6 và 18% nhu cầu omega-3 mỗi ngày của một người trưởng thành.

Để giữ trọn được hàm lượng chất béo không no khi chế biến cải bó xôi, bạn nên sử dụng cải bó xôi để trộn salad hoặc làm sinh tố. Nếu muốn nấu chín thì nên duy trì nhiệt độ vừa đủ trong thời gian 3 - 5 phút để bảo tồn tối đa lượng chất béo không bão hòa và vitamin hàm lượng chứa bên trong.

Cải Brussels và omega-3

Thêm một đại diện họ Cải khác có mặt trong danh sách này, đó là cải Brussels. Khi nhắc đến loài thực vật vừa nêu, các chuyên gia dinh dưỡng thường bàn nhiều về hàm lượng vitamin K, vitamin C, đặc biệt là lượng axit béo omega-3 siêu dồi dào của chúng.

Theo một nghiên cứu, 44g cải Brussels thô có chứa khoảng 44mg ALA, tương đương với khoảng 4% lượng omega khuyến nghị hằng ngày. Điều đáng nói là khi được nấu chín, hàm lượng ALA sẽ tăng lên gấp ba lần so với trạng thái tự nhiên. Vậy nên thay vì trộn salad thì bạn nên xào, hấp hoặc chần loại thực phẩm này để tối ưu lượng chất béo có lợi nhận về.

Nên bổ sung thực vật giàu omega qua quả óc chó

Trong 3 tháng đầu của thai kỳ, phụ nữ mang thai thường được khuyên dùng quả óc chó trong chế độ dinh dưỡng. Vì đồ ăn vặt này hàm chứa lượng chất béo không no cực phong phú, rất tốt cho sự phát triển ống thần kinh của thai nhi. Cụ thể, trong một lạng óc chó có đến 9079mg omega-3 và 38092mg omega-6, một con số rất ấn tượng phải không?

Chưa dừng lại ở đó, quả óc chó còn là nguồn cung cấp chất đồng, mangan và vitamin E. Và hãy thử mà xem, hương vị bùi béo, thơm ngon của chúng chắc chắn sẽ hấp dẫn bạn đấy!

Hạt gai dầu và khả năng cung cấp chất béo không no

Hạt gai dầu có lượng dầu tự nhiên lên tới 30%, trong đó chủ yếu là omega-3, ngoài ra còn có thêm omega-6, omega-9 và nhiều chất béo không no khác. Theo tính toán thực tế, một muỗng canh hạt gai dầu có khoảng 1000mg ALA omega-3, xấp xỉ nhu cầu omega của phụ nữ trưởng thành.

Vậy nên loại hạt này đặc biệt tốt cho các bệnh nhân tim mạch. Cụ thể chúng giúp ngăn ngừa sự hình thành cục máu đông trong lòng mạch và hỗ trợ sự phục hồi của tim sau các cơn sang chấn.

Dầu hạt tía tô và lượng omega-3 đáng kinh ngạc

Theo một số nghiên cứu tại Hàn Quốc thì khi thay thế dầu đậu nành bằng dầu hạt tía tô trong chế độ ăn của các đối tượng khảo sát, các chuyên gia nhận ra lượng ALA trong máu của họ tăng lên gấp đôi. Không chỉ vậy khi xét trong thời gian dài, loại dầu này còn làm tăng dần nồng độ DHA và EPA trong máu.

Ước tính cho thấy tỉ lệ ALA trong dầu tía tô chạm mức 64% và một muỗng canh loại dầu này chứa khoảng 9000mg chất béo omega-3, cao gấp 6 - 8 lần khuyến nghị hằng ngày. Vậy nên nếu muốn cải thiện sức khỏe tim mạch và não bộ thì bạn đừng bỏ qua đại diện nói trên nhé!

Dầu tảo giàu omega đến mức nào?

Dầu tảo được chế biến từ nhóm thực vật bậc thấp cùng tên. Đại diện này giúp chúng ta cải thiện trí nhớ, phòng ngừa đột quỵ và cơn đau tim nhờ khả năng dọn sạch các gốc tự do, bảo vệ tim mạch cũng như các nơron thần kinh. Và những lợi ích nói trên đều đến từ thành phần axit béo không bão hòa tích hợp bên trong chúng.

Mỗi viên nang dầu tảo hàm chứa 400 – 500mg EPA và DHA, vượt quá mức khuyến nghị hằng ngày về hai loại omega này. Bạn có thể tìm mua chúng ở nhiều hiệu thuốc trên toàn quốc. Khi sử dụng, chúng ta có thể dùng chay hoặc kết hợp với đồ uống và các loại sinh tố rau, sinh tố hoa quả.

Bơ là loại thực vật giàu omega đáng kể

Sẽ là thiếu sót nếu danh sách đặc biệt này không đề cập đến trái bơ. Bơ được xem là một trong những loại quả tốt nhất cho sức khỏe. Trong 100g thịt quả bơ có chứa 0,11g omega-3 và 1,7g omega-6, đó là chưa kể đến hàng loạt các chất béo không bão hòa có lợi khác. 

Đặc biệt, bơ còn hàm chứa cơ số các vitamin và vi khoáng có lợi như: Vitamin C, vitamin A, vitamin K, vitamin E, các vitamin nhóm B, axit folic, sắt, canxi, magie, photpho,...

Bơ có vị béo, ngậy và thơm phức. Để thưởng thức, bạn có thể ăn ngay hoặc xay sinh tố, trộn salad, làm kem chuối bơ, chiên giòn,...

Trên đây là những thực vật giàu omega mà bạn nhất định nên biết. Khi bổ sung thành phần này, hãy chú ý đến hàm lượng của chúng trong từng thực phẩm và cân đối với nhu cầu cá nhân để có sức khỏe tốt.

Xem thêm: Những thực phẩm lên men tốt cho sức khỏe bạn nên sử dụng