Dirty bulk và tổng hợp những điều cần biết trong Bulking

Chế độ Dirty bulk trong Bulking chính là xu hướng tập luyện và ăn kiêng hiệu quả giúp xây dựng hình dáng cơ thể rắn chắc, tăng cơ và giảm thiểu lượng mỡ thừa trong cơ thể. Chế độ này được nhiều người lựa chọn để áp dụng trong giai đoạn đầu tập luyện. Để tìm hiểu thêm thông tin chi tiết, hãy cùng theo chân chúng tôi tham khảo bài viết dưới đây.

Khái quát chung về Bulking là gì?

Thuật ngữ Bulking được sử dụng phổ biến trong quá trình tập luyện thể hình. Nó chính là từ dùng để chỉ giai đoạn tăng cơ bắp. Trong giai đoạn này, người tập luyện sẽ phải ăn uống kết hợp luyện tập với cường độ cao nhằm tạo điều kiện tối ưu cho sự phát triển và tăng kích thước của cơ bắp.

Bulking có thể thực hiện trong khoảng thời gian từ 4 đến 8 tuần. Sau giai đoạn này, người tập luyện nên chuyển sang giai đoạn cutting gym để giảm mỡ thừa và giữ lại các cơ bắp đã được tạo dựng.

Phân loại cụ thể các Bulking trong tập luyện

Trên thực tế sẽ có hai loại phổ biến đó là Dirty bulk với Clean bulk trong Bulking. Dưới đây là cách để phân biệt hai loại này cụ thể hơn.

Hình thức Dirty bulk

Dirty bulk cũng được xem là một trong hai cách Bulking được nhiều gymer sử dụng. Nó giúp tôi ưu hóa quá trình tăng trưởng và phát triển của cơ bắp. Tuy nhiên, hình thức tập này sẽ không cần quan tâm đến vấn đề tăng mỡ trong cơ thể. Chính vì vậy, nếu lựa chọn phương pháp này, người tập cần phải tiêu thụ một lượng lớn calo trong cơ thể. 

Những người tập luyện theo phương pháp Dirty bulk sẽ không yêu cầu phải ăn uống lành mạnh. Thay vào đó, họ có thể lựa chọn các nhóm thực phẩm hoặc thức ăn yêu thích dù là bánh kẹo, thức ăn nhanh hoặc rượu bia. So với Clean Bulk, phương pháp này sẽ giúp cân nặng tăng nhanh chóng và dễ thực hiện hơn. Tuy nhiên, nó cũng có thể gây ra một số vấn đề về sức khỏe như tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch do chế độ ăn không lành mạnh.

Hình thức Clean bulk

Clean Bulk còn được gọi là Bulking sạch. Khác với Dirty bulk, phương pháp này sẽ hướng đến sự tối ưu hóa quá trình phát triển của cơ bắp. Đồng thời, nó có thể giúp người tập luyện giảm thiểu tình trạng tăng lượng mỡ thừa tích tụ hiệu quả. Tuy nhiên, người tập cần phải đáp ứng đầy đủ các điều kiện như nạp một lượng calo lớn từ các thực phẩm giàu dinh dưỡng và điều chỉnh lượng calo tiêu thụ mỗi ngày phù hợp.

Phương pháp này được xây dựng dựa vào nguyên tắc “tốc độ tăng giới hạn”. Chính vì vậy, khi lựa chọn cách tập này, người tập sẽ chỉ tiêu thụ một lượng calo vừa đủ trong ngày. Chế độ bulking sạch cần phải được đảm bảo chỉ tầm khoảng 0.5 đến 1kg cân nặng trên tuần. Đây là tốc độ lên cân được đánh giá khá chậm nên cũng gọi là Bulking chậm/Slow Bulk.

Để đảm bảo quá trình thực hiện hiệu quả, người tập nên xây dựng một chế độ ăn giàu protein với carbs đến từ nhóm thức ăn giàu dinh dưỡng như các loại quả hạch, trái cây hoặc rau xanh.

Vì sao cơ thể cần phải tập Bulking hay Dirty bulk?

Chế độ tập luyện này có thể mang đến nhiều lợi ích trong quá trình tập luyện. Chế độ bulking sẽ giúp cho cơ thể được phát triển theo chiều hướng tích cực hơn.

Bulking sẽ giúp tăng cường việc xây dựng, phát triển và tăng kích thước của các cơ bắp. Khi thực hiện phương pháp này, đặc biệt là ở trong trạng thái Lean bulking, nó sẽ giúp cho phần trăm body fat được duy trì ở mức thấp nhất. Điều này sẽ giúp các yếu tố xây dựng cơ bắp được tối ưu hơn. Điển hình đó là việc sản xuất testosterone đầy đủ, duy trì độ nhạy của Insulin cao, đảm bảo nồng độ estrogen nằm ở mức bình thường với việc tăng mỡ tích tụ trong cơ thể diễn ra chậm hơn.

Giai đoạn tập truyện phương pháp này sẽ giúp duy trì độ nhạy của insulin ở mức cao. Theo một số nghiên cứu đã cho thấy rằng, chỉ số này cao giúp làm tăng khả năng lưu trữ nhiều calo dưới dạng glycogen và cơ bắp của cơ thể. Kèm theo đó chính là quá trình lưu trữ dưới dạng mỡ diễn ra được ít hơn.

Chế độ Bulking giúp mang đến một cơ thể khỏe khoắn, rắn chắc và cường tráng hơn. Do đó, các bài tập này sẽ thích hợp cho những người có nhu cầu thay đổi về vóc dáng và phát triển cơ bắp. Đặc biệt là đối với những người đang sở hữu thân hình “mỏng manh”.

Dirty bulk nên thực hiện trong thời gian bao lâu?

Trong quá trình tìm kiếm về chế độ tập luyện này, nhiều người cũng quan tâm đến thời gian áp dụng Bulking hiệu quả. Tuy nhiên, trên thực tế, người tập nên duy trì phương pháp này trong khoảng từ 4 đến 6 tháng giúp đảm bảo hiệu quả đạt được tối ưu nhất. Đây là các chia sẻ đến từ kinh nghiệm tập luyện của gymer.

Điều này là do các nhóm cơ bắp được xem là một trong số các bộ phận có thời gian phát triển khá chậm. Nếu chỉ áp dụng một thời gian ngắn, các kích thước cơ không thể trở nên săn chắc được. Chính vì vậy, người tập lựa chọn hình thức Bulking nên có thời gian tập phù hợp kết hợp cùng chế độ ăn hợp lý sẽ mang đến hiệu quả cao nhất.

Chế độ dinh dưỡng giúp Bulking hiệu quả

Đối với Bulking, chế độ ăn uống đóng vai trò vô cùng quan trọng giúp nâng cao hiệu quả trong khi tập luyện. Chính vì vậy, người tập cần phải có kế hoạch xây dựng chế độ dinh dưỡng phù hợp trong thời gian dài tập luyện.

Chế độ dinh dưỡng hiệu quả cần phải đảm bảo một số các nhóm chất cụ thể như:

• Carbohydrate (chiếm khoảng 40%): Đây là chất đóng vai trò chính trong việc cung cấp năng lượng cho các hoạt động của cơ thể. Người tập có thể nạp carbs đơn giản từ đường, gạo trắng hoặc bánh mì trắng.
• Protein (chiếm khoảng 40%): Protein tồn tại nhiều trong các loại hải sản, thịt đỏ, thịt trắng, trứng và sữa. Theo các nghiên cứu đã đưa ra, người bình thường chỉ nên bổ sung khoảng 2 gram protein mỗi ngày. Tuy nhiên, con số này sẽ không cố định mà còn phụ thuộc vào cân nặng, chiều cao, tuổi tác,.. của mỗi người.
• Chất béo (chiếm khoảng 20%): Người tập nên sử dụng các chất béo lành mạnh còn gọi là chất béo tốt có trong các loại cá như cá hồi, cá ngừ, quả hạch, các sản phẩm từ đậu nành,...

Bài viết trên là các thông tin cần biết về Dirty bulk cùng với chế độ ăn uống phù hợp giúp đảm bảo hiệu quả trong quá trình tập luyện. Hy vọng rằng những thông tin mà chúng tôi cung cấp sẽ mang đến giá trị tham khảo cho người đọc.

Xem thêm:

• 7 bài tập thể dục cho não giúp cải thiện sức khỏe tinh thần
• Hướng dẫn bài tập thể dục dành cho người cao tuổi tại nhà
• Gợi ý những bài tập thể dục cho người 40 tuổi trở lên