Hướng dẫn bài tập thể dục dành cho người cao tuổi tại nhà

Tập thể dục thường xuyên giúp người cao tuổi điều trị và phòng ngừa bệnh tật để mỗi ngày sống vui, sống khỏe hơn. Hãy tham khảo bài viết sau để tìm hiểu những bài tập thể dục dành cho người cao tuổi hiệu quả với cường độ nhẹ nhàng phù hợp với sức khỏe của người cao tuổi.

Vì sao tập thể dục giúp người cao tuổi phòng và trị bệnh?

Người cao tuổi nên thường xuyên tập thể dục vì những lợi ích sau đây:

Tăng cường miễn dịch ở người cao tuổi

Vận động giúp tăng cường sức đề kháng tốt hơn do máu huyết lưu thông và tinh thần sảng khoái. Do đó, người cao tuổi có thể dễ dàng vượt qua các bệnh nhiễm trùng và virus. Nếu không may bị nhiễm bệnh hoặc chấn thương, nền tảng sức khỏe tốt hơn cũng giúp cơ thể nhanh hồi phục.

Xương chắc khỏe

Người cao tuổi thường gặp vấn đề loãng xương. Do giảm khối lượng nên xương yếu hơn và ít có khả năng chịu đựng các tác động của trọng lượng hay sự va đập. Đó là lý do tại sao người cao tuổi bị ngã có thể dễ dàng gây chấn thương, thậm chí gãy xương.

Tập thể dục thường xuyên giúp người cao tuổi hạn chế quá trình giảm mật độ xương đồng thời tăng cường sức mạnh cho xương.

Giảm nguy cơ mắc bệnh

Quá trình lão hóa gây nên rất nhiều bệnh thoái hóa như bệnh Alzheimer, bệnh Parkinson. Theo nhiều nghiên cứu, tập thể dục thường xuyên giúp người cao tuổi giảm nguy cơ mắc các bệnh này. Do vận động sẽ ngăn chặn hoặc làm chậm quá trình suy giảm trí tuệ. Ngoài ra, tập thể dục giúp làm giảm nguy cơ mắc bệnh Parkinson nhờ tăng cường khả năng vận động các khớp tay, chân.

Hướng dẫn các bài tập thể dục dành cho người cao tuổi tại nhà 

Sau đây là những bài tập nhẹ nhàng dành cho người cao tuổi nhưng tác dụng của chúng thì rất lớn trong việc hỗ trợ điều trị và phòng ngừa bệnh tật:

Bài tập Thái Cực Quyền

Thái Cực Quyền là môn võ thuật kết hợp giữa những chuyển động nhẹ nhàng, mềm mại với thiền định và việc giảm stress. 

Bài tập thể dục dành cho người cao tuổi này giúp cải thiện sức mạnh cơ bắp và tăng khả năng linh hoạt của các khớp, đồng thời giảm rủi ro và tổn thương khác khi bị té ngã.

Những đối tượng sau đây cần luyện tập môn này cẩn thận gồm những người cao tuổi trên 65 tuổi và đang đối mặt với vấn đề sức khỏe như huyết áp cao, bệnh tim mạch, tiểu đường hoặc loãng xương. Thay vào đó, ông bà nên vận động nhẹ nhàng như: Pha một tách trà, di chuyển quanh nhà, đi bộ chậm, thực hiện động tác đứng lên, ngồi xuống, lau bụi, quét nhà,... nhằm duy trì hoạt động thể chất trong sinh hoạt hàng ngày.

Bài tập hít thở tại chỗ

Đây là bài tập dưỡng sinh bằng cách hít thở tại chỗ đơn giản nhưng rất hiệu quả nên đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Mục đích của bài tập là cải thiện chất lượng của quá trình hô hấp và thư giãn tinh thần.

Cách thực hiện bài tập như sau:

• Bước 1: Tìm một không gian yên bình và thoáng đãng.
• Bước 2: Đứng ở tư thế hai chân mở rộng bằng vai, hai tay duỗi tự nhiên dọc theo cơ thể.
• Bước 3: Hít thở sâu bằng mũi sau đó thở ra nhẹ nhàng bằng miệng, cảm nhận bụng dần thu lại.
• Bước 4: Thực hiện động tác này liên tục từ 10 - 15 lần.

Ông bà có thể tập bài tập này mọi lúc, mọi nơi trong ngày. Nhưng để đạt được hiệu quả cao nhất thì thời điểm lý tưởng là vào buổi sáng khi thức dậy hoặc vào buổi tối trước khi đi ngủ, giúp cơ thể tái tạo năng lượng và thư giãn một cách hiệu quả.

Bài tập Yoga cho người cao tuổi

Yoga cũng có bài tập thể dục dành cho người cao tuổi phù hợp với mọi thể trạng, giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng, cải thiện sức mạnh cơ bắp và giảm stress.

Đặc biệt, ông bà có thể tập Hatha Yoga, một thể loại Yoga, là sự kết hợp giữa tập trung vào thể chất và tinh thần, bao gồm phương pháp hít thở, thiền định, các tư thế, có tác dụng giúp cơ thể trở nên dẻo dai và mạnh mẽ và mang lại cảm giác thư thái cho tâm hồn.

Bài tập cân bằng cơ thể

Bài tập cân bằng rất quan trọng cho người cao tuổi trong việc giảm nguy cơ té ngã và duy trì sức khỏe. Ông bà có thể tham khảo một số bài tập tăng cường khả năng giữ thăng bằng sau đây:

• Tư thế đứng một chân: Bắt đầu với tư thế chân mở rộng bằng vai, nhẹ nhàng nâng một chân lên, giữ yên tư thế trong khoảng 30 giây, đổi chân và lặp lại;
• Tư thế đứng trên ghế: Đứng lên ghế chắc chắn, đôi chân rộng bằng vai, sau đó giơ một chân lên và giữ vững tư thế trong 30 giây;
• Đứng trên bàn: Đứng trên một chiếc bàn vững chắc, lưu ý bài này cần có người hỗ trợ khi cần thiết để đảm bảo an toàn;
• Tư thế đứng nghiêng: Đứng thẳng người, chân mở rộng bằng vai, sau đó từ từ nghiêng người sang một bên, giữ tư thế này một lúc.

Người cao tuổi nên luyện tập các bài tập cân bằng này 2 - 3 lần/tuần, khoảng 15 - 20 phút/lần để đạt được hiệu quả tốt nhất. 

Cần lưu ý 5 điều quan trọng khi người cao tuổi tập thể dục 

Do tình trạng sức khỏe và thể trạng đặc biệt, người cao tuổi cần thận trọng trong quá trình tập thể dục để tránh bị chấn thương có thể xảy ra:

Thời gian tập thể dục người cao tuổi

Theo khuyến cáo của Tổ chức Y tế Thế giới, người già 60, 70 tuổi trở lên chỉ nên tập thể dục 150 phút/tuần gồm những bài tập có cường độ phù hợp với tình trạng sức khỏe của người cao tuổi. Tùy theo khả năng và nhu cầu của bản thân, ông bà có thể lên lịch tập hàng tuần, tập từ 10 - 30 phút/ngày.

Chọn bài tập phù hợp

Người cao tuổi nên chọn bài tập phù hợp với tình trạng cơ thể và nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập. Chẳng hạn, những người có bệnh lý về xương khớp nên chọn bài tập có động tác nhẹ nhàng, ít tác động đến cơ. Người có bệnh tim mạch nên hạn chế tập bài tập cần vận động nhanh, mạnh.  

Trang phục khi tập

Chọn đúng trang phục cho người cao tuổi giúp đảm bảo an toàn và tối đa hóa lợi ích từ việc tập luyện. Trang phục tập luyện của người cao tuổi vào mùa hè nên chọn loại chất liệu nhẹ, dễ thấm hút mồ hôi và trang phục luyện tập vào mùa đông phải dày và đủ ấm. Chọn giày tập phù hợp cho người cao tuổi làm giảm nguy cơ bị chấn thương. 

Bắt đầu chậm

Năm phút đầu tiên khi tập thể dục, người cao tuổi nên tập chậm hơn với cường độ thấp hơn. Đây là cách khởi động cơ thể trước khi tăng tốc độ dẫn đến nhịp tim tăng lên. Sau mỗi buổi tập, người cao tuổi cũng nên thả lỏng cơ thể vài phút, sau đó mới từ từ trở về trạng thái ban đầu.

Dừng tập khi thấy đau, khó chịu

Khi tập thể dục, người cao tuổi tuyệt đối không nên gắng sức. Nếu nhận thấy bất kỳ cơn đau hay dấu hiệu bất thường nào như tim đập mạnh, chóng mặt, hãy dừng tập để cơ thể nghỉ ngơi, thư giãn.

Nhìn chung, những bài tập thể dục dành cho người cao tuổi tại nhà mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe và rất cần thiết trong đời sống hiện nay. Tuy nhiên, khi tập, hãy tập vừa sức và lắng nghe cơ thể, đồng thời tìm sự tư vấn từ bác sĩ để đảm bảo an toàn và tận dụng được lợi thế từ việc tập luyện.