Đo tỷ lệ mỡ cơ thể bằng cách nào? Tỷ lệ mỡ cơ thể bao nhiêu là tốt?

Việc đánh giá, đo tỷ lệ mỡ cơ thể không chỉ để phục vụ cho mục đích xây dựng vóc dáng đẹp mà còn phục vụ cho việc kiểm soát một số bệnh lý, giúp quản lý sức khỏe tổng thể. Nếu chưa biết tỷ lệ mỡ lý tưởng là bao nhiêu và cách xác định tỷ lệ mỡ trong cơ thể thế nào, bài viết này chính là dành cho bạn.

Mỡ cơ thể và tỷ lệ mỡ cơ thể là gì?

Mỡ cơ thể là các mô mỡ được tích lũy bên trong cơ thể từ năng lượng dư thừa không được cơ thể sử dụng hết. Mỡ thường bị hiểu lầm rằng chúng là xấu nhưng thực chất chúng có vai trò quan trọng trong các hoạt động sống của con người. Mỡ tạo ra năng lượng dự phòng để sẵn dùng khi thiết. Mỡ cơ thể cũng có tác dụng cách nhiệt và bảo vệ cơ thể. Tất cả chúng ta đều cần một số loại chất béo để cơ thể sống và hoạt động bình thường.

Tuy nhiên, tỷ lệ mỡ cơ thể cần hợp lý. Khi tỷ lệ mỡ cơ thể quá cao có thể gây thừa cân béo phì, mắc các bệnh rối loạn chuyển hóa, mỡ máu, tiểu đường tuýp 2, tim mạch. Thậm chí người có tỷ lệ mỡ cơ thể cao còn bị ảnh hưởng tâm lý một cách nghiêm trọng, họ cũng có thể bị mất đi nhiều cơ hội trong cuộc sống.

Đo tỷ lệ mỡ cơ thể không phải đơn giản là nhìn vào gương là biết hay đánh giá cân nặng là được. Những người có cùng cân nặng hoàn toàn có thể có tỷ lệ mỡ trong cơ thể không giống nhau. Việc chúng ta cần làm là xác định tỷ lệ phần trăm mỡ trong cơ thể.

Tỷ lệ mỡ cơ thể bao nhiêu là tốt?

Body fat mass hay khối lượng mỡ chính là trọng lượng chất béo trong cơ thể chúng ta. Ngoài mô, xương, cơ, tạng và nước, cơ thể chúng ta còn có tỷ lệ chất béo nhất định. Ví dụ, một người nặng 100kg, trọng lượng chất béo khoảng 10kg thì tỷ lệ mỡ cơ thể của người đó sẽ là 10%. Tỷ lệ chất béo tăng hoặc giảm sẽ khiến tỷ lệ mỡ thay đổi tương ứng. Vậy tỷ lệ mỡ cơ thể lý tưởng ở nam và nữ là bao nhiêu?

Thực tế, cơ thể nữ giới có tỷ lệ mỡ cao hơn so với cơ thể nam giới nhưng nhìn họ lại có vẻ gọn gàng hơn bởi chất béo tự nhiên được tích lũy trong ngực, mông, hông nhiều hơn. Tỷ lệ mỡ trong cơ thể nữ giới thường cao hơn nam giới một phần cũng do sinh sản. Theo các chuyên gia, ở nữ giới, cơ bắp bắt đầu hiện rõ khi tỷ lệ mỡ cơ thể ở mức 17 - 18%.

Tỷ lệ mỡ cơ thể của nam giới phụ thuộc nhiều vào cơ bắp của họ. Ở một người có cơ bắp, 10% chất béo sẽ khác so với một người có rất nhiều cơ bắp. Tỷ lệ mỡ ở nam so với mô nạc sẽ thấp hơn ở nữ giới. Đo tỷ lệ mỡ cơ thể có thể dùng các biểu đồ như: Biểu đồ chia tỷ lệ phần trăm theo danh mục (của Hội đồng Thể thao Hoa Kỳ) hoặc biểu đồ chia phạm vi theo độ tuổi (của Bệnh viện Beth Israel Lahey Health Winchester).

Đo tỷ lệ mỡ cơ thể bằng cách nào?

Đo tỷ lệ mỡ cơ thể có nhiều cách khác nhau. Cụ thể là:

Đo tỷ lệ mỡ cơ thể bằng thước dây

Dùng thước dây mềm để đo tỷ lệ mỡ là cách đơn giản nhất mà ai cũng có thể áp dụng. Ở nam giới và nữ giới, bạn áp dụng cách đo khác nhau:

• Với nam giới, bạn cần đo chu vi của bụng và cổ tại vị trí to nhất. Sau đó lấy số đo vòng bụng trừ số đo vòng cổ bạn sẽ có tỷ lệ mỡ cơ thể tính theo đơn vị phần trăm.
• Với nữ giới, bạn cần đo số đo tại vị trí to nhất của cổ, eo, hông. Sau đó, bạn lấy số đo eo cộng với số đo hông rồi trừ đi số đo cổ là ra kết quả.

Đây không phải cách tính body fat chính xác vì còn phụ thuộc vào cách bạn sử dụng thước dây, thời điểm đo…

Đo tỷ lệ mỡ cơ thể bằng thước kẹp Calipers

Thước kẹp Calipers được phát minh bởi hai nhà nghiên cứu Jackson và Pollock để đo lượng mỡ ở các vùng khác nhau trên cơ thể. Có 3 vị trí được tiếp cận nhiều nhất ở nam giới là bụng, ngực, đùi và ở nữ giới là eo, đùi, bắp tay. Bộ thiết bị này sẽ đi kèm với 1 hướng dẫn chuyển đổi kết quả đo được thành tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể. Có một số lưu ý khi đo tỷ lệ mỡ cơ thể bằng cách này là:

• Thường đo ở bên phải và chỉ đo ở 1 bên của cơ thể.
• Nên nhờ người khác đo để đảm bảo độ chính xác cao.
• Cùng 1 vị trí nên đo ít nhất 2 lần và lấy giá trị trung bình.

Đo tỷ lệ mỡ cơ thể bằng cân mỡ cơ thể

Cân mỡ cơ thể hay cân đo InBody cơ thể là một loại cân đặc biệt được ứng dụng công nghệ phân tích trở kháng điện sinh học (Bioelectrical impedance analysis - BIA) để tính toán các chỉ số cơ thể. Khi bạn bước lên cân sẽ có một dòng điện đi qua một chân, lên xương chậu rồi tiếp tục đi xuống chân kia. Cơ bắp và nước dẫn điện tốt hơn chất béo trong cơ thể. Vì vậy, khi tăng kháng trở điện sinh học tức là tỷ lệ mỡ trong cơ thể cao.

Cùng với đó, chiều cao, cân nặng, tuổi tác, giới tính là những thông tin cũng sẽ được nhập vào máy. Chiếc cân đặc biệt này sẽ tính toán được tỷ lệ mỡ cơ thể hay xác định chỉ số mỡ nội tạng dựa trên một phương trình đặc biệt. Với phương pháp này, kết quả có thể phụ thuộc vào mức độ hydrat hóa, thời điểm ăn gần nhất, thức ăn, lần cuối tập thể dục…

Đo tỷ lệ mỡ cơ thể bằng đo kháng lực dưới nước

Đo kháng lực dưới nước cũng là phương pháp đo tỷ lệ mỡ cơ thể bạn có thể tham khảo. Người cần đo tỷ lệ mỡ không mặc quần áo, ngồi trên 1 chiếc ghế chìm trong nước. Trọng lượng và mật độ cơ thể khi bạn ở dưới nước sẽ được sử dụng để đo tỷ lệ mỡ trong cơ thể. Phương pháp này có độ chính xác cao, tuy nhiên bạn cần đến những địa chỉ phù hợp có cung cấp dịch vụ này.

Phép đo biến đổi khí quyển giúp đo tỷ lệ mỡ

Khác với đo kháng lực dưới nước, với phương pháp này, người cần đo cũng không mặc đồ và bước vào một buồng đặc biệt. Máy tính sẽ tính toán được các chỉ số xung quanh cơ thể khi áp suất không khí bị thay đổi. Các dữ liệu ghi được sẽ được máy dùng để tính toán tỷ lệ mỡ cơ thể. Kỹ thuật đo này cực chính xác nhưng cần được thực hiện bởi các chuyên gia.

Mỗi cách đo tỷ lệ mỡ cơ thể sẽ tồn tại những ưu điểm và hạn chế khác nhau. Bạn có thể cân nhắc để lựa chọn những cách phù hợp. Bởi biết được tỷ lệ mỡ trong cơ thể sẽ giúp bạn điều chỉnh chế độ ăn uống, tập luyện phù hợp để có một thân hình đẹp và phòng ngừa, kiểm soát bệnh tật. 

Xem thêm: 1 gam chất béo cung cấp bao nhiêu năng lượng?