Mỡ trắng là gì? Làm sao để giảm mỡ trắng?

Hiểu rõ về mỡ trắng và cách kiểm soát nó là điều cần thiết để duy trì một cơ thể khỏe mạnh. Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn nắm được mỡ trắng là gì, vai trò của mỡ trắng trong cơ thể cũng như những phương pháp hiệu quả để giảm lượng mỡ trắng thừa, từ đó cải thiện sức khỏe toàn diện.

Mỡ trắng là gì? 

Mỡ trắng (white fat) là một trong hai loại mô mỡ chính hiện diện khắp cơ thể. Vai trò chính của mỡ trắng là dự trữ năng lượng, cách nhiệt và bảo vệ các cơ quan nội tạng bằng cách tạo thành lớp đệm bao quanh. Không chỉ vậy, mỡ trắng còn tiết ra hormone quan trọng giúp điều hòa cảm giác no và đói, duy trì cân bằng năng lượng, hỗ trợ trao đổi chất và điều chỉnh phản ứng viêm trong cơ thể.

Bên cạnh mỡ trắng, cơ thể còn có mỡ nâu - loại mỡ tập trung nhiều ở vùng lưng, vai và xung quanh cột sống. Mỡ nâu có chức năng sinh nhiệt, giúp giữ ấm cho cơ thể, đặc biệt quan trọng ở trẻ sơ sinh và giảm dần theo độ tuổi. Ngoài ra, còn tồn tại loại mỡ thứ ba gọi là mỡ be, phân bố rải rác tại những khu vực chứa mỡ trắng và mỡ nâu, mang đặc điểm trung gian giữa hai loại mỡ trên.

Giải phẫu học về cấu trúc của mỡ trắng

Để hiểu rõ hơn về vai trò của mỡ trắng trong cơ thể, trước tiên chúng ta cần khám phá cấu trúc giải phẫu và đặc điểm của loại mô mỡ này.

Cấu trúc tế bào mỡ trắng

Tế bào mỡ trắng có cấu trúc khá đơn giản, bao gồm nhân tế bào, màng tế bào và một không bào lớn chứa triglyceride (gồm acid béo và glycerol). Triglyceride là dạng năng lượng được cơ thể lưu trữ khi lượng calo nạp vào vượt quá nhu cầu sử dụng. Khi cơ thể thiếu hụt năng lượng, triglyceride sẽ được phân giải để tạo năng lượng, góp phần giảm mỡ và hỗ trợ quá trình giảm cân.

Đặc điểm và kích thước của tế bào mỡ trắng trưởng thành

Tế bào mỡ trắng (white adipose tissue) có kích thước dao động từ 25 đến 200 micromet (µm). Kích thước này thay đổi tùy theo lượng chất béo được tích lũy bên trong tế bào. Trong điều kiện tích mỡ tối đa, thể tích tế bào có thể tăng gấp 20 lần so với kích thước ban đầu.

Vị trí phân bố mỡ trắng trong cơ thể

Mỡ trắng hiện diện ở hầu hết các vị trí trên cơ thể và tập trung nhiều ở bụng, đùi, bắp tay, mông,... Nó tồn tại dưới ba dạng chính là mỡ dưới da, mỡ nội tạng và mỡ tủy xương. Tỷ lệ phân bố mỡ trắng bị ảnh hưởng bởi các yếu tố như giới tính, độ tuổi, hormone và di truyền. Ví dụ, ở nữ giới, hormone estrogen làm tăng tích mỡ ở vùng hông và đùi (dáng quả lê), nhưng khi estrogen suy giảm, mỡ lại tích lũy nhiều hơn ở bụng (dáng quả táo).

Tỷ lệ mô mỡ trắng trong cơ thể người

Trung bình, một cơ thể có khoảng 10-30 tỷ tế bào mỡ trắng. Mỡ trắng chiếm khoảng 93% đến 97% tổng lượng mỡ trong cơ thể. Vì vậy, khi giảm cân, phần lớn khối lượng mỡ cần giảm chính là mỡ trắng.

Tác dụng của mỡ trắng trong cơ thể là gì?

Không chỉ đơn thuần là "chất béo tích trữ", mỡ trắng đóng nhiều vai trò thiết yếu đối với sức khỏe toàn diện. Dưới đây là ba chức năng quan trọng của lớp mỡ trắng:

Dự trữ năng lượng

Mỡ trắng là nguồn dự trữ năng lượng chính trong cơ thể, tồn tại dưới dạng triglyceride. Khi cơ thể cần năng lượng - như trong lúc nhịn ăn hoặc vận động cường độ cao - các tế bào mỡ sẽ phân giải triglyceride thành axit béo, từ đó cung cấp năng lượng cho các hoạt động sống.

Cách nhiệt và bảo vệ cơ quan nội tạng

Lớp mỡ trắng dưới da đóng vai trò duy trì thân nhiệt và hạn chế thất thoát nhiệt khi cơ thể tiếp xúc với môi trường lạnh. Bên cạnh đó, mỡ trắng bao bọc các cơ quan quan trọng như tim, gan, thận,... giúp giảm nguy cơ tổn thương cơ học từ các tác động bên ngoài.

Điều hòa hormone và trao đổi chất

Không chỉ là mô tích trữ năng lượng, mỡ trắng còn hoạt động như một tuyến nội tiết. Nó sản xuất các hormone quan trọng như leptin (liên quan đến cảm giác no), adiponectin (cải thiện độ nhạy insulin, hỗ trợ chuyển hóa đường), và cortisol (liên quan đến phản ứng stress). Nhờ đó, mỡ trắng góp phần điều hòa quá trình trao đổi chất và giữ cân bằng nội môi trong cơ thể.

Tác hại nguy hiểm của việc dư thừa mỡ trắng

Việc dư thừa mỡ trắng, đặc biệt ở những người thừa cân hoặc béo phì, có thể kéo theo hàng loạt biến chứng nguy hiểm cho sức khỏe. Khi lượng mỡ trắng trong cơ thể quá nhiều, không chỉ gây mất cân đối vóc dáng mà còn làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh lý nghiêm trọng:

• Là một trong những nguyên nhân chính gây mỡ máu cao, mỡ trắng dư thừa làm tăng lượng cholesterol xấu (LDL) và triglyceride trong máu, từ đó dẫn đến xơ vữa động mạch và tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
• Tăng nguy cơ mắc tiểu đường type 2 do ảnh hưởng đến độ nhạy insulin.
• Gây tích tụ mỡ nội tạng và góp phần hình thành hội chứng rối loạn chuyển hóa.
• Tăng nguy cơ phát triển các bệnh như gan nhiễm mỡ, đột quỵ, và tăng huyết áp.
• Làm rối loạn nội tiết, dẫn đến kinh nguyệt không đều ở phụ nữ, yếu sinh lý và giảm chất lượng tinh trùng ở nam giới.
• Có liên quan đến một số loại ung thư như ung thư vú, dạ dày, đại trực tràng và tuyến giáp.

Mỡ trắng giữ nhiều vai trò thiết yếu trong cơ thể, nhưng khi mất bằng đều có thể ảnh hưởng xấu đến sức khỏe tổng thể. Việc kiểm soát lượng mỡ trắng ở mức hợp lý là điều quan trọng để duy trì sức khỏe lâu dài.

Cách kiểm soát mỡ trắng để bảo đảm sức khỏe

Để giảm mỡ trắng hiệu quả, điều quan trọng là duy trì một chế độ ăn uống cân bằng, kết hợp vận động đều đặn và xây dựng lối sống lành mạnh. Một số biện pháp hỗ trợ giảm mỡ cơ thể bao gồm:

• Kiểm soát lượng calo nạp vào: Chỉ nên tiêu thụ lượng calo phù hợp với nhu cầu của cơ thể, tránh tình trạng dư thừa năng lượng.
• Hạn chế thực phẩm không lành mạnh: Tránh ăn nhiều đường, tinh bột tinh luyện và thực phẩm nhiều dầu mỡ vì chúng dễ làm tăng mỡ trắng tích tụ.
• Tăng cường chất xơ: Ăn nhiều rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt và trái cây để làm chậm quá trình hấp thu đường, kéo dài cảm giác no và hỗ trợ giảm cân.
• Duy trì hoạt động thể chất đều đặn: Tập luyện thường xuyên giúp đẩy nhanh quá trình trao đổi chất, phát triển cơ bắp. Càng nhiều cơ, cơ thể càng đốt cháy nhiều năng lượng, hạn chế tích tụ mỡ trắng.
• Ngủ đủ giấc: Giấc ngủ chất lượng giúp ổn định hormone, thúc đẩy chuyển hóa và hạn chế cảm giác thèm ăn.
• Uống đủ nước: Bổ sung đủ nước mỗi ngày giúp tăng cảm giác no, đồng thời hỗ trợ các chức năng chuyển hóa trong cơ thể hoạt động hiệu quả.
• Giảm căng thẳng: Căng thẳng kéo dài làm tăng nồng độ hormone cortisol, dẫn đến thèm ăn và tích lũy mỡ trắng nhiều hơn, đặc biệt ở vùng bụng.

Kết hợp các thói quen trên sẽ giúp kiểm soát hiệu quả lượng mỡ trắng và cải thiện sức khỏe tổng thể.

Mỡ trắng giữ nhiều vai trò thiết yếu trong cơ thể, từ dự trữ năng lượng, cách nhiệt đến điều hòa hormone. Tuy nhiên, khi tích tụ quá mức, đặc biệt ở người thừa cân béo phì, mỡ trắng có thể trở thành yếu tố nguy cơ của nhiều bệnh lý nghiêm trọng như tim mạch, tiểu đường, rối loạn chuyển hóa,... Vì vậy, việc kiểm soát mỡ trắng thông qua chế độ ăn uống hợp lý, vận động thể chất đều đặn và duy trì lối sống lành mạnh là điều cần thiết để bảo vệ sức khỏe lâu dài.

Xem thêm: 

• Đo tỷ lệ mỡ cơ thể bằng cách nào? Tỷ lệ bao nhiêu là tốt?
• Mỡ thừa là gì? Những tác hại của mỡ thừa với cơ thể
• Mô mỡ: Cấu tạo, chức năng, phân loại và bệnh lý thường gặp