Barbell Shrugs là gì? Lợi ích và kỹ thuật tập luyện Barbell Shrugs

Có nhiều nhóm cơ trên cơ thể khác nhau trong đó có những nhóm cơ chính mà người tập thể hình rất chú trọng tập luyện. Cơ bẫy là một trong những nhóm cơ như vậy. Và một trong số những bài tập giúp phát triển cơ bẫy một cách hiệu quả chính là Barbell Shrugs. Vậy lợi ích và kỹ thuật luyện tập bài tập này như thế nào?

Bạn đã biết gì về bài tập cơ bẫy Barbell Shrugs?

Trên cơ thể chúng ta có một nhóm cơ gọi là cơ bẫy, nằm ở trên lưng và vai. Như vậy, nhóm cơ này cũng có vai trò quan trọng trong việc duy trì sức mạnh của lưng và vai. Barbell Shrugs là một bài tập thể hình nhằm phát triển cơ bẫy được ứng dụng phổ biến. Và nó luôn được đánh giá là bài tập đơn giản nhưng hiệu quả. Bằng cách thực hiện động tác nâng tạ từ vị trí tự nhiên đến khi vai gần chạm vào tai, bài tập này giúp tăng cường kích thước, cải thiện sức mạnh cơ bẫy, mang đến cho bạn một thân hình đẹp.

Thực hiện Barbell Shrugs đều đặn sẽ giúp duy trì tư thế thẳng, ngăn ngừa các vấn đề liên quan đến gù lưng và tổn thương cột sống. Cơ bẫy mạnh mẽ sẽ giúp giảm căng thẳng, đau nhức vùng cổ và vai. Điều này đặc biệt hữu ích nếu bạn thường xuyên phải tham gia các hoạt động, công việc mà vai phải mang tải trọng lớn.

Tập luyện bài tập này đúng cách giúp người tập sở hữu bờ vai rộng săn chắc, cải thiện khả năng nâng vác và hỗ trợ nâng cao hiệu quả tập luyện các bài tập khác như: Overhead Press hay bài tập Deadlift. Barbell Shrugs dễ thực hiện, kỹ thuật không phức tạp, không yêu cầu thiết bị hiện đại. Tất cả những gì bạn cần là một thanh tạ với mức tạ phù hợp.

Kỹ thuật thực hiện Barbell Shrugs đúng chuẩn

Vẫn biết Barbell Shrugs mang đến nhiều lợi ích cho hình thể cũng như sức khỏe tổng thể. Tuy nhiên, bạn chỉ có thể đạt được những điều đó khi thực hiện bài tập này đúng kỹ thuật và tập với cường độ thích hợp. Một số kinh nghiệm tập luyện sau đây có thể hữu ích đối với những người mới bắt đầu, để tối ưu hóa hiệu quả của bài tập phát triển cơ bẫy này:

Chuẩn bị trước khi tập Barbell Shrugs

Trước khi vào bài tập, bạn nên chọn cho mình một bộ trang phục thoải mái, một đôi giày vừa chân. Nếu như khi tập với tạ tay, bạn cần có huấn luyện viên hướng dẫn cách chọn tạ tay phù hợp thì khi tập với thanh tạ đòn cũng vậy. Bạn nên chọn mức tạ vừa với thể lực của bản thân, không chọn tạ quá nặng vì sẽ gây cản trở việc thực hiện động tác đúng kỹ thuật, làm tăng nguy cơ rơi rạ, chấn thương.

Tư thế chuẩn bị cũng cần chính xác để có thể thực hiện động tác một cách mạnh mẽ, dứt khoát, an toàn. Để bắt đầu tập, bạn đứng thẳng lưng, 2 chân rộng bằng vai. Tay nắm chặt thanh tạ, khoảng cách giữa 2 tay rộng bằng vai. Hai lòng bàn tay hướng về phía trước.

Kỹ thuật tập Barbell Shrugs

Đầu tiên khi tập Barbell Shrugs, bạn bắt đầu bằng cách nhún vai lên cao hết sức có thể. Đồng thời khi đó bạn kéo thanh tạ lên phía trên theo đường thẳng. Khi kéo tạ, bạn giữ lưng thẳng, không cong lưng và không dùng lực của phần lưng dưới để nâng tạ. Nếu để lưng bị cong, nguy cơ chấn thương lưng sau tập luyện rất dễ xảy ra.

Khi nâng vai đến vị trí cao nhất có thể, bạn giữ nguyên tư thế trong 1 - 2 giây để cơ bẫy được kích thích tối đa. Sau đó, bạn mới từ từ hạ vai về vị trí ban đầu. Hãy cố gắng kiểm soát tạ tốt, đừng để tạ rơi tự do.

Trong quá trình tập luyện, bạn không nên nhún vai quá nhanh cũng như hạ vai xuống quá nhanh. Hãy thực hiện mọi động tác một cách từ từ, chậm rãi, chắc chắn và chuẩn xác. Càng tập nhanh, bạn càng khó kiểm soát tạ, kiểm soát cơ và nguy cơ chấn thương càng cao.

Lưu ý và phòng tránh chấn thương khi tập Barbell Shrugs

Để đảm bảo an toàn và hiệu quả khi thực hiện bài tập phát triển cơ bẫy Barbell Shrugs, bạn cần chú ý đến các điều sau:

• Một số bài tập khởi động trước khi tập gym sẽ vô cùng hữu ích. Bạn nên khởi động kỹ lưỡng để phòng ngừa căng cơ sau tập luyện và giảm nguy cơ chấn thương. Khi tập cơ bẫy, các động tác khởi động như xoay vai, kéo giãn cơ bẫy rất quan trọng. Cơ bẫy được khởi động kỹ khi thực hiện động tác nâng tạ sẽ không bị căng cơ.
• Khi mới tập, bạn nên bắt đầu với mức tạ nhẹ. Khi cơ bắp đã quen dần bạn mới từ từ tăng mức tạ. Việc này giúp các cơ, nhất là cơ bẫy có đủ thời gian để làm quen, hạn chế chấn thương do quá tải. Nếu chọn mức tạ quá nặng ngay từ đầu, bạn khó có thể đảm bảo đúng kỹ thuật, cơ nhanh mỏi khiến bạn khó kết thúc bài tập đúng mục tiêu.
• Những người tập luyện với mức tạ nặng có thể dùng đai lưng hỗ trợ lưng dưới và giảm áp lực lên cột sống nếu cần.
• Trong quá trình tập luyện, nếu bạn cảm thấy đau lưng, đau vai, đau cổ hãy ngừng tập và theo dõi thêm các dấu hiệu chấn thương nếu có. Khi đã đau nhưng còn gắng sức, bạn sẽ phải đối mặt với các chấn thương khi tập gym nghiêm trọng hơn.
• Nếu chưa có kinh nghiệm tập cơ bẫy hay mới bắt đầu tập gym, tốt nhất bạn nên nhờ đến sự hướng dẫn của huấn luyện viên hoặc những người có kinh nghiệm khác. Các động tác cần được kiểm tra, điều chỉnh đến khi đúng kỹ thuật mới có thể đảm bảo an toàn và hiệu quả tập luyện.

Bài tập Barbell Shrugs luôn được đánh giá là bài tập phát triển cơ bẫy đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao. Để đạt được mục đích tập luyện như mong muốn, ngoài việc tập đúng kỹ thuật, bạn cũng cần chú trong chế độ dinh dưỡng cho người muốn tăng cơ. Việc đảm bảo thời gian nghỉ ngơi hợp lý sau thời gian luyện tập cũng rất quan trọng vì sẽ giúp cơ bẫy phục hồi nhanh chóng, sẵn sàng cho các buổi tập tiếp theo. 

Xem thêm:

• Lợi ích của việc tập thể dục? Những lưu ý trước khi tập luyện thể thao
• RPE là gì? Ứng dụng của RPE? Lợi ích và hạn chế khi sử dụng RPE
• Tập Conventional Deadlift như thế nào để đảm bảo an toàn và đạt hiệu quả cao?