Giảm cân trong 2 tuần: Hướng dẫn xây dựng thói quen, thực đơn phù hợp

Giảm cân luôn đòi hỏi một quá trình nỗ lực không ngừng nghỉ từ các cá nhân. Theo đó, bạn cần có kế hoạch ăn kiêng khoa học cùng với chế độ sinh hoạt hợp lý. Điều này giúp gia tăng tỷ lệ giảm cân thành công và đảm bảo sự an toàn về sức khỏe.

Xây dựng thói quen tốt để giảm cân nhanh chóng

Giảm cân giúp bạn có được vóc dáng thon gọn cũng như nâng cao sức khỏe của bản thân. Kiên trì thực hiện một số thói quen tốt sau đây để có thể giảm cân trong 2 tuần:

Uống đủ nước

Cung cấp đủ 2 lít nước mỗi ngày giúp cơ thể giảm cân nhanh chóng, hiệu quả mà không kém phần an toàn. Với 2 lít nước nạp vào sẽ giúp đốt cháy tới 100 calo dư thừa.

Nguyên lý giảm cân từ nước lọc như sau:

• Loại bỏ lượng mỡ thừa: Nước có thể phân huỷ chất béo bên trong cơ thể thông qua phân tử enzyme lipase. Từ đó cơ thể có khả năng triệt tiêu mỡ một cách hiệu quả.
• Duy trì hoạt động cơ thể: Nước tuy không chứa thành phần cung cấp năng lượng cho cơ thể nhưng lại giúp duy trì nguồn năng lượng. Do đó, thay vì hấp thụ các loại đồ ăn vặt gây tăng cân, bạn nên thay thế chúng bằng nước lọc.
• Bỏ qua cơn đói: Trong quá trình giảm cân, cơ thể thường xuyên có cảm giác đói bởi chế độ ăn uống bị thay đổi. Những lúc này, hãy uống nhiều nước lọc để quên đi cảm giác đói.
• Thúc đẩy năng lượng não bộ: Não bộ cần cung cấp đầy đủ năng lượng mỗi ngày thông qua thức ăn hay đơn giản là nước lọc.

Hạn chế tinh bột

Để có thể giảm cân trong 2 tuần một cách hiệu quả, điều quan trọng chính là hạn chế lượng tinh bột hấp thụ trong mỗi khẩu phần ăn. Bởi tinh bột chứa lượng lớn carbohydrates. Đây được biết là hợp chất có khả năng làm hàm lượng insulin bên trong cơ thể bị rối loạn. Thông qua đó, lượng mỡ thừa được tăng lên nhanh chóng.

Bạn có thể áp dụng chế độ ăn kiêng tinh bột như Ketogenic - chế độ ăn kiêng nhiều chất béo ít carb, chế độ ăn Low Carb - ăn kiêng bằng cách cắt giảm lượng tinh bột.

Tránh đồ ăn vặt

Đồ ăn vặt hay thức ăn nhiều dầu mỡ được biết là “kẻ thù” của những ai có mong muốn giảm cân. Các số liệu thống kê và nghiên cứu cho thấy những bệnh nhân béo phì hay thừa cân đều có chế độ ăn uống chứa nhiều chất béo.

Chất béo cung cấp nguồn năng lượng dồi dào và gần như gấp 2 lần đường. Do đó, chúng có thể khiến hàm lượng calo của cơ thể tăng cao. Các chất béo trong cơ thể dần chuyển hoá thành axit béo sau đó dự trữ dưới dạng lớp mỡ thừa bên trong cơ thể.

Tiêu thụ thực phẩm ít calo

Ăn thực phẩm ít calo, giàu dinh dưỡng là cách giảm cân hiệu quả mà lại đặc biệt an toàn cho sức khỏe. Theo đó, bạn phải đảm bảo lượng calo cơ thể hấp thu nhỏ hơn lượng calo sử dụng hàng ngày.

Khi hàm lượng calo nạp vào cơ thể không đủ để sử dụng, cơ thể sẽ tiến hành chuyển hoá mỡ thừa dự trữ để bổ sung năng lượng cho các hoạt động. Nhờ vậy, lượng mỡ thừa ngày một bị tiêu hao, đem lại cho bạn kết quả giảm cân cực kỳ khả quan.

Một số nguyên tắc cần áp dụng trong giảm cân

Để có thể giảm cân trong 2 tuần mà không phải lo lắng về mặt sức khỏe, bạn nên áp dụng theo một vài nguyên tắc sau đây:

Ăn đủ bữa

Duy trì chế độ ăn đủ bữa trong ngày, đặc biệt không bỏ bữa sáng. Việc bỏ bữa, nhịn ăn sẽ khiến cơ thể suy nhược, gây ra nhiều vấn đề sức khỏe hay thậm chí phản tác dụng giảm cân.

Chia khẩu phần ăn thành nhiều bữa

Thay vì lập chế độ ăn 3 bữa mỗi ngày, bạn có thể chia thành 5 - 6 bữa ăn nhỏ. Đây là phương pháp giúp quá trình giảm cân diễn ra hiệu quả. Bởi bạn có thể dễ dàng kiểm soát hàm lượng calo nạp vào cơ thể. Từ đó, lượng máu cũng được ổn định hơn và giảm đi cảm giác đói, thèm ăn.

Không ăn tối muộn

Hấp thụ thức ăn sau 8 giờ tối gây ảnh hưởng tiêu cực đến hệ tiêu hoá đồng thời tăng nguy cơ thừa cân, béo phì. Điều này được lý giải vì đây là thời gian nghỉ ngơi của cơ thể, lượng mỡ thừa có khả năng tích tụ rất nhanh.

Tốt nhất, bạn nên ăn tối vào lúc 7 giờ. Đây là khoảng thời gian cơ thể có thể thúc đẩy quá trình tiêu hoá cũng như giảm cân hiệu quả.

Ngủ đủ giấc

Thức khuya hay thiếu ngủ đều là nguyên nhân gây ảnh hưởng đến việc kiểm soát cân nặng. Trong thời gian này, cơ thể rất dễ phát ra tín hiệu đói cùng cảm giác thèm ăn. Theo đó, bạn dễ nạp vào những loại thực phẩm không cần thiết.

Luyện tập thể dục

Kết hợp một chế độ ăn uống khoa học và luyện tập thể dục hợp lý sẽ giúp giảm cân hiệu quả hơn. Mỗi ngày, bạn có thể dành ra ít nhất 30 phút để thực hiện những bài tập đốt cháy mỡ thừa.

Gợi ý thực đơn giảm cân trong 2 tuần

Ngày thứ nhất:

• Buổi sáng: 1 ly cà phê đường ăn kiêng hoặc không đường.
• Buổi trưa: Món salad bắp cải, 2 quả trứng gà luộc, 1 cốc nước ép cà chua không đường hay sữa.
• Buổi tối: Salad bắp cải, 200 gram cá hấp hoặc chiên không dầu.

Ngày thứ hai:

• Buổi sáng: 1 miếng bánh gạo lứt, 1 ly cà phê không đường.
• Buổi trưa: Salad rau củ, 200 gram cá hấp.
• Buổi tối: 200 gram thịt bò áp chảo hoặc hấp, 1 ly kefir không béo.

Ngày thứ ba:

• Buổi sáng: 1 quả chuối, 1 ly nước lọc.
• Buổi trưa: Salad rau cùng một ít dầu thực vật, 3 củ cà rốt luộc, 1 quả trứng.
• Buổi tối: 2 quả táo.

Ngày thứ tư:

• Buổi sáng: 1 lát bánh mì nguyên cám, 1 ly cà phê không đường.
• Bữa trưa: Salad cùng rau mùi, 2 quả táo.
• Buổi tối: Salad bắp cải, 2 quả trứng luộc, 200 gram thịt bò áp chảo.

Ngày thứ năm:

• Buổi sáng: Salad các loại rau và cà rốt.
• Buổi trưa: 500 gram ức gà luộc, 1 ly nước ép cà chua không đường.
• Buổi tối: 200 gram cá hấp, salad bắp cải.

Ngày thứ sáu:

• Buổi sáng: 1 trái chuối, 1 ly nước lọc.
• Buổi trưa: 1 chén cơm gạo lứt, 200 gram bò ăn kèm măng tây.
• Buổi tối: Salad rau củ quả các loại.

Ngày thứ bảy:

• Buổi sáng: 1 quả trứng ốp la, 1 ly nước ép cần tây nguyên chất.
• Buổi trưa: 200 gram thịt bò hấp, 1 ly sinh tố dâu nguyên chất.
• Buổi tối: Salad rau trộn ức gà và măng tây.

Để có thể giảm cân trong 2 tuần hiệu quả, bạn cần kết hợp chế độ ăn uống và các nguyên tắc sinh hoạt một cách khoa học. Bên cạnh đó, không nên có những thói quen xấu như nhịn ăn làm ảnh hưởng đến sự an toàn của sức khỏe.