Gợi ý bài tập thu nhỏ chân trong 30 ngày

Nếu bạn đang tìm cách làm thon gọn bắp chân, có hai điều quan trọng bạn cần biết. Thứ nhất, giống như việc không thể giảm mỡ bụng một cách cụ thể, không có cách nào chỉ tập trung vào việc giảm mỡ ở bắp chân. Thứ hai, để giảm mỡ bắp chân, bạn cần thực hiện mục tiêu giảm mỡ toàn thân. Thay vì chỉ tập trung vào việc làm nhỏ bắp chân, hãy hướng tới việc làm cho chúng săn chắc hơn. Dưới đây là các bài tập giúp bắp chân trở nên thon gọn và chắc chắn.

Nguyên nhân khiến bắp chân của bạn to

Di truyền học: Di truyền là một yếu tố quan trọng ảnh hưởng đến kích thước bắp chân. Nếu gia đình bạn có nhiều người sở hữu bắp chân to, khả năng bạn cũng có bắp chân to là rất cao. Việc không tập thể dục nhiều cũng có thể ảnh hưởng đến kích thước bắp chân của bạn, dù ít hay nhiều.

Chất béo: Nếu bắp chân của bạn to do tích tụ mỡ, cách giảm mỡ bắp chân cũng giống như cách giảm mỡ toàn thân. Giảm cân sẽ giúp bắp chân thon gọn hơn, nhưng đây là một trong những vùng khó giảm nhất trên cơ thể, nên bạn cần kiên nhẫn để thấy kết quả.

Bài tập sai mục đích: Nếu bạn thực hiện nhiều bài tập nhắm vào bắp chân, đặc biệt là những bài tập nặng, có thể bắp chân của bạn đã tăng kích thước do cơ bắp. Điều này đặc biệt xảy ra nếu bạn có gen di truyền bắp chân to. Trong trường hợp này, bạn nên tránh một số bài tập nhất định để ngăn cơ bắp chân phát triển thêm. Bằng cách này, bạn có thể thấy kích thước bắp chân giảm đi một chút, đặc biệt nếu nguyên nhân là do tập luyện.

Gợi ý bài tập thu nhỏ chân trong 30 ngày

Có rất nhiều bài tập giúp thon gọn bắp chân:

Tư thế Squat

Tư thế Squat giả vờ ngồi ghế giúp tăng cường và săn chắc các cơ của toàn bộ chân. Bạn sẽ cảm nhận được độ căng nóng ở đùi và bắp chân tùy thuộc vào mức độ phù hợp của bạn.

Cách thực hiện:

• Ngồi ở tư thế thẳng cột sống.
• Nếu sử dụng ghế, hãy nâng mông lên khỏi ghế và giữ nguyên tư thế.
• Cúi người về phía trước một chút bằng mông và giơ hai tay lên trời.
• Giữ tư thế này trong 10 giây.
• Đếm thêm 5 giây sau khi chân bắt đầu đau nếu muốn tăng độ khó.
• Thực hiện động tác này 3 lần.

Bài tập Lunge

Bài tập Lunge là động tác phổ biến nhất trong các bài tập làm thon gọn đùi và bắp chân.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, lưng thẳng và hai chân rộng bằng hông.
• Đặt tay lên eo.
• Bước chân phải về phía trước và từ từ uốn cong cả hai đầu gối.
• Giữ tư thế với đầu gối trái gần chạm đất.
• Quay lại vị trí bắt đầu để hoàn thành một lần.
• Thực hiện 15 lần cho mỗi chân, lặp lại 4 lần.

Plie Squat + nâng bắp chân

Động tác nâng cao gót chân giúp cơ bắp chân săn chắc hơn.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng với hai chân dang rộng, ngón chân hướng ra ngoài.
• Đặt tay trên eo hoặc trước mặt để giữ thăng bằng.
• Từ từ ngồi xuống tư thế ngồi xổm, đùi song song với sàn.
• Nâng cao gót chân như đang nhón gót.
• Giữ tư thế trong khoảng hai giây.
• Từ từ hạ gót chân trở lại mặt đất để hoàn thành một lần.
• Thực hiện 10 lần trong 3 hiệp.

Cầu 1 chân

Cầu 1 chân là bài tập hiệu quả cho đôi chân thon gọn.

Cách thực hiện:

• Nằm trên thảm, lưng phẳng trên sàn, tay để bên cạnh.
• Gập đầu gối và đặt bàn chân bằng phẳng trên mặt đất.
• Duỗi chân phải ra và nâng mông lên khỏi sàn.
• Từ từ hạ người trở lại sàn.
• Thực hiện 15 lần cho mỗi chân, lặp lại 4 lần.

Leg Raises

Leg Raises là bài tập nhắm vào trọng tâm và hông, giúp cơ đùi và bắp chân hưởng lợi.

Cách thực hiện:

• Nằm nghiêng, chống khuỷu tay lên.
• Đặt lòng bàn tay còn lại trên sàn, chân duỗi thẳng.
• Nhấc chân phía trên về phía trần nhà trong một chuyển động chậm.
• Hạ chân trở lại vị trí ban đầu để hoàn thành một lần.
• Thực hiện 15 lần cho mỗi chân, tổng cộng 4 hiệp.

Step-Ups

Bài tập này yêu cầu sự hỗ trợ của một chiếc bục.

Cách thực hiện:

• Đứng trước một chiếc bục cao bằng đầu gối.
• Đặt tay lên eo và giữ lưng thẳng.
• Nâng chân phải lên và chạm vào bục bằng ngón chân.
• Liên tục luân phiên giữa ngón chân phải và ngón chân trái.
• Thực hiện trong một phút để hoàn thành một hiệp. Thực hiện 3 hiệp.

Lưu ý khi luyện tập thu nhỏ chân trong 30 ngày

Tránh các bài tập nhắm vào bắp chân nếu bạn đã có cơ bắp

Nếu bắp chân của bạn đã săn chắc, tập thêm các bài tập tạo lực cản có thể khiến chúng trở nên to hơn. Hãy tránh các hoạt động gây cảm giác căng cơ ở bắp chân, vì những hoạt động này sẽ thúc đẩy sự phát triển cơ bắp. Dưới đây là một số hoạt động bạn nên tránh, trừ khi bạn đang cố gắng làm tăng cơ bắp chân:

• Nhảy jack;
• Leo núi hoặc đi bộ và chạy lên dốc;
• Nhảy có trọng lực;
• Chạy nước rút.

Duỗi bắp chân để thư giãn các cơ bắp chân bị co cứng

Cơ bắp tròn, to ở phía sau của bắp chân có thể trở nên cồng kềnh nếu bị căng và co thắt liên tục. Một cách để ngăn ngừa điều này là kéo căng bắp chân thường xuyên, đặc biệt là sau các bài tập vận động bắp chân (chẳng hạn như chạy). Hãy thử bài tập kéo căng bắp chân đơn giản sau:

Đứng trước tường và đặt các ngón chân của một bàn chân lên tường, gót chân đặt trên sàn. Chân của bạn tạo một góc 45° so với mặt sàn. Di chuyển hông về phía tường để bạn cảm thấy bắp chân căng ra. Giữ khoảng 15 giây, sau đó đổi bên.

Đi giày bệt

Đi giày cao gót không làm cho cơ bắp chân của bạn to hơn, nhưng nó có thể làm cho các sợi cơ ngắn lại và căng cứng các gân ở bắp chân. Điều này có thể khiến cơ bắp chân trông nổi bật hơn. Hãy thử đi giày không có gót trong một thời gian, hoặc thay đổi độ cao của giày cao gót để bắp chân của bạn không quen với việc luôn ở một tư thế.

Nếu bạn yêu thích đi giày cao gót, hãy thường xuyên kéo căng bắp chân.

Giảm lượng calo nạp vào

Khi bạn giảm cân, bắp chân của bạn cũng có thể giảm kích thước, dù ít hay nhiều. Hãy ăn một chế độ ăn lành mạnh, thường xuyên bổ sung rau và hoa quả vào các bữa ăn, thay thế ngũ cốc tinh chế bằng ngũ cốc nguyên hạt, và lựa chọn các loại thực phẩm nguyên hạt thay vì tinh chế.

Đạt mục tiêu thu nhỏ chân không chỉ giúp bạn tự tin hơn về vóc dáng mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Với sự kiên trì và quyết tâm, chỉ sau 30 ngày thực hiện các bài tập đã gợi ý, bạn sẽ thấy sự thay đổi rõ rệt. Hãy bắt đầu bài tập thu nhỏ chân trong 30 ngày ngay hôm nay để cảm nhận sự khác biệt và chinh phục mục tiêu của mình. Chúc bạn thành công!