Gợi ý thức ăn tốt cho người tiểu đường

Việc lựa chọn thực phẩm phù hợp khi bị tiểu đường có thể là thách thức đối với nhiều người, vì mục tiêu chính là kiểm soát lượng đường trong máu. Một chế độ ăn khoa học không chỉ giúp kiểm soát bệnh tiểu đường mà còn phòng ngừa các biến chứng bệnh khác. Dưới đây là một số thức ăn tốt cho người tiểu đường mà bạn nên biết.

Chế độ ăn của người bị tiểu đường có tác dụng gì?

Một số tác dụng tích cực mà chế độ ăn uống hợp lý sẽ mang lại cho người bệnh tiểu đường như:

• Duy trì đường huyết ổn định.
• Bảo vệ sức khỏe tim mạch.
• Phòng ngừa hạ đường huyết.
• Quản lý cân nặng hiệu quả.
• Hỗ trợ hoạt động thể chất.

Chế độ ăn đối với bệnh nhân tiểu đường có nguyên tắc gì?

• Ăn đúng ba bữa chính (sáng, trưa, chiều) và hạn chế ăn vặt hoặc nhiều bữa nhỏ giữa các bữa chính.
• Đảm bảo ăn đủ lượng thức ăn cần thiết, nhai kỹ và ăn từ từ để tránh làm đường huyết biến động.
• Tránh các món hầm nhừ, xay nhuyễn, chiên, nướng vì chúng có thể làm tăng chỉ số đường huyết. Nên ưu tiên các món hấp, luộc hoặc chế biến đơn giản.
• Nếu không phải tiêm insulin vào buổi tối, hạn chế ăn khuya để giữ ổn định mức đường huyết vào sáng hôm sau.

Gợi ý thức ăn tốt cho người tiểu đường

Cá béo

Một trong những thực phẩm tốt nhất cho người bị tiểu đường là cá béo. Các loại cá như cá hồi, cá thu, cá ngừ, cá mòi và cá trích mang lại nhiều lợi ích dinh dưỡng quan trọng. Chúng giúp bảo vệ các tế bào mạch máu, giảm viêm và cung cấp đạm nạc chất lượng cao, cần thiết cho người bị tiểu đường và các bệnh tim mạch. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người thường xuyên ăn cá béo có nguy cơ suy tim và tử vong vì bệnh tim thấp hơn. 

Trong các nghiên cứu này, người lớn tuổi, cả nam và nữ, ăn cá béo 5-7 ngày mỗi tuần trong vòng 8 tuần đã giảm đáng kể lượng triglyceride và triệu chứng viêm nhiễm.

Trứng

Việc thường xuyên ăn trứng có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, hạn chế viêm nhiễm, cải thiện độ nhạy insulin, tăng mức cholesterol tốt (HDL) và giảm mức cholesterol xấu (LDL). 

Một nghiên cứu khác cho thấy, những người bị đái tháo đường type 2 khi theo chế độ ăn giàu đạm bao gồm 2 quả trứng mỗi ngày, đã có những cải thiện về mức cholesterol và đường huyết.

Các loại rau lá xanh

Một trong những lựa chọn thực phẩm tốt cho người tiểu đường là các loại rau lá xanh. Chúng không chỉ bổ dưỡng mà còn ít calo và tinh bột, giúp bạn no lâu, làm chậm quá trình hấp thu đường và chất béo vào cơ thể. Một bữa ăn giàu rau lá xanh sẽ giúp đảm bảo bạn không bị tăng đường huyết đột ngột sau khi ăn. Rau lá xanh cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa như lutein và zeaxanthin, bảo vệ mắt khỏi các biến chứng của bệnh tiểu đường như đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng. 

Ngoài ra, rau lá xanh còn là nguồn cung cấp dồi dào vitamin và khoáng chất, đặc biệt là vitamin C tăng cường hệ miễn dịch.

Hạt chia

Trong 28 gam hạt chia, có 12 gam carbohydrate nhưng 11 gam trong số đó là chất xơ và không làm tăng lượng đường trong máu. Độ nhầy của hạt chia thực sự có thể giúp giảm lượng đường trong máu bằng cách làm chậm quá trình di chuyển của thức ăn qua ruột và hấp thụ thức ăn. 

Ngoài ra, hạt chia còn giúp bạn giảm cân vì trong thành phần có chất xơ giảm cảm giác đói. Một nghiên cứu trên 77 người lớn bị béo phì hoặc thừa cân mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 cho thấy rằng tiêu thụ hạt chia hỗ trợ giảm cân và kiểm soát đường huyết tốt. Ngoài ra, hạt chia còn được biết đến với tác dụng giảm huyết áp và các dấu hiệu viêm.

Đậu

Đậu không chỉ là một thức ăn tốt cho người tiểu đường mà còn có giá thành phải chăng, xứng đáng với danh hiệu siêu thực phẩm cho sức khỏe. Nó cung cấp một nguồn protein dồi dào, giảm cảm giác đói và hấp thụ ít carbohydrate hơn. Đậu hiệu quả trong việc duy trì mức đường trong máu, ổn định hơn so với nhiều thực phẩm khác mà giàu tinh bột.

Sữa chua Hy Lạp

Các nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng sử dụng các sản phẩm từ sữa như sữa chua có thể cải thiện quản lý đường huyết và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, chủ yếu nhờ vào sự hiện diện của probiotics - những vi khuẩn có lợi sống trong sữa chua, cải thiện sức khỏe tiêu hóa và cơ thể. 

Nghiên cứu từ năm 2011 cho thấy khi ăn sữa chua có thể cải thiện mức độ cholesterol ở người mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 và giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Thêm vào đó, việc tiêu thụ các thực phẩm chứa probiotics có thể giảm viêm nhiễm và stress oxy hóa, cũng như tăng độ nhạy cảm với insulin. Sữa chua cũng giàu canxi, protein và axit béo đặc biệt như axit linoleic liên hợp (CLA), giúp giảm cảm giác thèm ăn và hỗ trợ kiểm soát cân nặng. 

Đặc biệt, sữa chua Hy Lạp có ít carbs hơn so với sữa chua thông thường, chỉ khoảng 6 - 8 gam carbohydrate mỗi khẩu phần. Bạn có thể thêm các loại quả mọng hoặc hạt vào sữa chua để tăng thêm vị ngon và dinh dưỡng.

Dầu oliu nguyên chất

Với axit oleic đã được chứng minh giúp cải thiện kiểm soát đường huyết và giảm triglyceride trong máu sau bữa ăn. Điều này đặc biệt quan trọng đối với những người mắc bệnh tiểu đường, vì họ thường gặp khó khăn trong việc điều chỉnh đường huyết và có mức cholesterol trung tính cao. Axit oleic còn có khả năng kích thích sản sinh hormone GLP-1, giúp cải thiện quá trình hấp thu đường và duy trì cân nặng ổn định. 

Dầu oliu cũng chứa polyphenol, một loại chất chống oxy hóa, giúp giảm viêm, bảo vệ mạch máu và ngăn ngừa hư hại cho cholesterol LDL do quá trình oxy hóa, đồng thời hỗ trợ giảm huyết áp. Dầu oliu nguyên chất, không qua tinh chế, giữ được toàn bộ các tính chất chống oxy hóa và là một lựa chọn lý tưởng cho sức khỏe toàn diện.

Quả hạch (hạt)

Các nghiên cứu đã chứng minh rằng tất cả các loại hạt đều giàu chất xơ và ít carbohydrate, mặc dù một số loại có lượng cao hơn những loại khác. Nghiên cứu trên nhiều loại hạt khác nhau đã chỉ ra rằng, việc ăn hạt thường xuyên có thể giúp giảm viêm và cải thiện mức đường huyết (HbA1c - chỉ số đánh giá đường huyết trung bình trong 3 tháng), cũng như giảm lượng cholesterol LDL (được coi là xấu).

Khi chỉ số đường huyết không được kiểm soát tốt, nguy cơ mắc các bệnh nghiêm trọng tăng cao. Việc ăn những thức ăn tốt cho người tiểu đường giúp kiểm soát đường huyết có thể giảm thiểu chỉ số insulin và nguy cơ viêm nhiễm, từ đó giúp ngăn ngừa các biến chứng tiềm ẩn. Tuy nhiên, điều quan trọng nhất vẫn là tuân thủ một chế độ ăn uống cân bằng và dinh dưỡng tổng thể. Hãy thường xuyên đi khám sức khỏe định kỳ để đảm bảo sức khỏe của bạn luôn được chăm sóc tốt nhất.