Hạt dinh dưỡng và những lợi ích đối với sức khỏe

Cụm từ hạt dinh dưỡng được nhắc đến rất nhiều trong chế độ ăn uống lành mạnh. Các loại hạt này ngày càng được yêu thích bởi những công dụng tuyệt vời của nó đối với sức khỏe. Thế giới tự nhiên có vô vàn loại hạt, không phải ai cũng biết hạt nào giàu dưỡng chất tốt cho sức khỏe. Thông tin dưới đây sẽ giúp bạn chọn loại hạt bổ dưỡng cho thực đơn hàng ngày.

Hạt dinh dưỡng là gì?

Đây là cách gọi chung cho những loại hạt giàu chất dinh dưỡng. Hầu hết các loại hạt này đều có lớp vỏ cứng và khó bóc bằng tay. Nhưng rất tiện lợi là bạn có thể mua hạt đã loại bỏ vỏ được bày bán phổ biến trên thị trường. Bên trong hạt chứa nguồn vitamin và khoáng chất dồi dào, có thể ăn trực tiếp như một món ăn vặt hoặc làm nguyên liệu chế biến món ăn.

Các loại hạt bổ dưỡng và phổ biến nhất

Hạt óc chó

Quả óc chó còn có tên gọi khác là hồ đào. Với giá trị dinh dưỡng vượt trội, óc chó được mệnh danh là “vua” của các loại hạt. Quả óc chó có kích thước 3 - 4cm, dáng hơi tròn, vỏ bên ngoài rất cứng, bên trong có các ngăn chứa nhân. Dưỡng chất tiêu biểu trong 28g hạt óc chó gồm: 182 calo, 18g chất béo, 4g protein, 2g chất xơ.

Hạt dẻ cười

Các tên gọi khác của loại hạt này là hạt cười, hạt hồ trăn, hạt hạnh phúc. Bởi vỏ của hạt thường hé ra như đang mỉm cười. Vỏ ngoài nguyên bản của hạt khi chưa tẩy trắng có màu hơi nâu hoặc ngả vàng, nhân bên trong màu xanh tươi ăn rất ngon. Thống kê dinh dưỡng trong 28g hạt dẻ cười có: 156 calo, 12.5g chất béo, 6g protein, 3g chất xơ.

Hạt điều

Cây điều có nguồn gốc từ Brazil và đang được trồng phổ biến ở các tỉnh phía Nam nước ta. Quả điều còn được gọi là đào lộn hột, vì hạt của nó mọc chồi ra ngoài. Bình quân một hạt điều nặng khoảng 3 - 5g, có thể dùng làm sữa hạt hoặc rang muối, rang tỏi ớt, làm kẹo đều rất ngon. Trong 28g hạt điều chứa 155 calo, 12g chất béo, 5g protein, 1g chất xơ.

Hạt macca

Macca có tên đầy đủ là Macadamia, xuất xứ từ Úc. Vỏ bên ngoài hạt có màu nâu, nhân bên trong dáng hơi tròn màu trắng sữa, kích thước khoảng 3cm. Macca chứa nhiều chất béo hơn các loại hạt dinh dưỡng kể trên. Trong 28g hạt macca chứa 21g chất béo, 2g protein, 2.5g chất xơ, 200 calo.

Hạt chia

Chia là hạt của cây Salvia hispanica xuất xứ Nam Mỹ. Hạt chia có màu đen, kích thước nhỏ nhưng chứa rất nhiều chất dinh dưỡng. Hàm lượng các axit béo omega-3, omega-6 và omega-9 trong hạt chia cao gấp 8 lần trong cá hồi. Theo thống kê, cứ 28g hạt chia lại chứa 138 calo, 8.7g chất béo, 9.8g chất xơ, 4.7g protein.

Đậu phộng

Đậu phộng còn gọi là hạt lạc - một loại hạt được sử dụng rất nhiều ở Việt Nam. Hạt lạc có thể luộc, rang, nấu xôi, làm dầu… Mặc dù không đắt đỏ như các loại hạt trên nhưng đậu phộng cũng rất giàu dinh dưỡng. Trong 28g hạt đậu phộng chứa tới 17g chất béo, 3g chất xơ, 4g protein và đáp ứng 21% nhu cầu vitamin E khuyến nghị hàng ngày.

Hạt phỉ

Hạt phỉ có tên tiếng Anh là Hazelnut, có nguồn gốc từ những cây phỉ thuộc chi Corylus. Dáng vẻ bên ngoài của hạt phỉ gần giống với hạt dẻ ở Việt Nam, nhưng chúng thực chất là hai loại hạt khác nhau. Vỏ ngoài hạt phỉ màu nâu và cứng, ruột bên trong màu trắng. Dinh dưỡng trong 28g hạt phỉ có: 176 calo, 9g chất béo, 6g protein, 3.5g chất xơ và rất giàu khoáng chất magie.

Hạnh nhân

Tại Việt Nam, cây hạnh nhân được trồng phổ biến ở các tỉnh: Thanh Hóa, Nghệ An, Hà Tĩnh. Quả hạnh nhân có kích thước 3.5 - 6cm, nhân bên trong màu nâu được bao bọc bởi một lớp vỏ cứng. Hạt hạnh nhân có thể ăn sống hoặc rang, nướng, nấu cháo, làm bánh,... Trong 28g hạt hạnh nhân chứa 161 calo, 14g chất béo, 6g protein, 3.5g chất xơ.

Lợi ích của hạt dinh dưỡng đối với sức khỏe

Thành phần dinh dưỡng chủ đạo trong các loại hạt này là chất béo, chất xơ, protein và năng lượng. Ngoài ra còn có các khoáng chất natri, magie, mangan, đồng, photpho,... Thường xuyên ăn hạt chứa nhiều dưỡng chất này sẽ mang tới cho sức khỏe những lợi ích dưới đây.

Giảm nguy cơ mắc bệnh tim

Hạt chứa đạm thực vật có khả năng làm giảm cholesterol xấu, hạ huyết áp và ngăn ngừa các vấn đề nguy hại ở tim. Thành phần axit béo omega-3 trong hạt giúp gia tăng cholesterol có lợi, giảm mỡ máu xấu. Omega-3 còn ức chế tập kết tiểu cầu để giảm nguy cơ tắc nghẽn mạch vành, phòng chống đột quỵ.

Tăng cường sức khỏe hệ tiêu hóa

Hầu hết các loại hạt đều giàu chất xơ thúc đẩy tiêu hóa, điều trị táo bón. Nhu động ruột sẽ co bóp đều đặn khi được cung cấp đầy đủ chất xơ, từ đó dễ dàng tống chất thải ra ngoài. Các chất béo omega cũng được khoa học chứng minh là có thể giảm tình trạng viêm ở người bị bệnh viêm loét đại tràng.

Hỗ trợ giảm cân lành mạnh

Hàm lượng chất béo trong hạt rất dồi dào nhưng là chất béo thực vật nên dễ dàng hấp thụ, chuyển hóa và không gây thừa cân. Cùng với chất xơ và đạm thực vật, ăn hạt giàu dinh dưỡng sẽ nhanh thấy no. Bạn sẽ ít thấy thèm ăn, từ đó ăn ít hơn. Đây là lựa chọn lý tưởng cho những ai đang ăn kiêng giữ dáng.

Chống oxy hóa, phòng ngừa bệnh tật

Protein thực vật có vai trò quan trọng đối với mọi hoạt động của cơ thể, trong đó có hệ miễn dịch. Trước hết, nó cung cấp năng lượng để đảm bảo chức năng của tế bào. Nó tạo ra các enzyme thúc đẩy phản ứng hóa học để hồng cầu đưa oxy đến các bộ phận. Omega cũng là axit béo có tác dụng chống oxy hóa, kích thích hệ miễn dịch để chống lại bệnh tật.

Mỗi ngày nên ăn bao nhiêu hạt dinh dưỡng? Theo các chuyên gia, người trưởng thành nên ăn khoảng 30g hạt mỗi ngày là đủ. Tương đương với số lượng từng loại hạt là: 15 hạt điều, 20 - 30 hạt hạnh nhân, 20 hạt phỉ, 30 hạt dẻ cười, 2 thìa hạt chia… Tuy nhiên, bạn không nên lạm dụng để tránh bị đầy bụng, rối loạn tiêu hóa vì ăn quá nhiều hạt nhé!

Thanh Hương

Nguồn tham khảo: Vinmec