Ăn lạc có tác dụng gì? Cách ăn lạc tốt cho sức khỏe

Với hương vị thơm bùi đặc trưng, lạc hay đậu phộng là loại hạt được nhiều người yêu thích. Không chỉ làm phong phú thêm khẩu vị, kích thích vị giác, lạc còn mang đến nhiều lợi ích sức khỏe nếu chúng ta sử dụng đúng cách. Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu ăn lạc có tác dụng gì và cách ăn lạc tốt cho sức khỏe.

Ăn lạc có tác dụng gì?

Để biết ăn lạc có tốt không, chúng ta sẽ cùng khám phá tác dụng khi ăn lạc đủ lượng và đúng cách.

Lạc tốt cho tim mạch

Một trong những tác dụng nổi bật của lạc là hỗ trợ sức khỏe tim mạch nhờ chứa hàm lượng cao chất béo không bão hòa đơn, như axit oleic. Theo nghiên cứu của American Heart Association (2023), chất béo này giúp giảm cholesterol xấu (LDL), tăng cholesterol tốt (HDL), đồng thời cải thiện lưu thông máu và điều hòa huyết áp. Tiêu thụ lạc thường xuyên còn làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đột quỵ đến 20%.

Cung cấp protein lành mạnh cho cơ thể

Lạc là nguồn protein thực vật dồi dào, với khoảng 25,8g protein trên mỗi 100g (theo USDA). Đây là lựa chọn lý tưởng cho những người ăn chay hoặc kiêng thịt, giúp năng lượng và hỗ trợ xây dựng, phục hồi cơ bắp.

Ăn lạc tốt cho não bộ

Không chỉ tốt cho tim mạch và tiêu hóa, lạc còn có tác dụng tích cực với não bộ nhờ niacin (vitamin B3) và resveratrol. Niacin hỗ trợ cải thiện trí nhớ, tăng khả năng tập trung và giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer. Resveratrol là một chất chống oxy hóa mạnh mẽ trong hạt lạc. Nó giúp chống viêm, bảo vệ tế bào thần kinh và thậm chí ngăn ngừa ung thư. Nghiên cứu từ Journal of Neurology (2023) đã chỉ ra rằng tiêu thụ lạc đều đặn có thể giảm 15% nguy cơ suy giảm nhận thức ở người cao tuổi.

Các tác dụng khác khi ăn lạc

Có nên ăn lạc thường xuyên không? Câu trả lời là có vì ngoài những lợi ích trên, ăn lạc đúng cách còn có những công dụng khác như:

• Chất béo không bão hòa đơn trong lạc giúp giảm viêm, giảm các triệu chứng của hội chứng ruột kích thích như đau bụng, đầy hơi, tiêu chảy hoặc táo bón.
• Lạc cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất như vitamin E, magie, giúp tăng cường hệ miễn dịch, bảo vệ niêm mạc đường ruột.
• Vitamin B3 trong lạc thúc đẩy quá trình chuyển hóa năng lượng, đồng thời chất béo và protein cung cấp cảm giác no lâu, giảm thèm ăn, hỗ trợ giảm cân.
• Vitamin E giúp chống oxy hóa, ngăn ngừa lão hóa, đồng thời giữ độ ẩm cho da và tóc. Magie trong lạc giúp thư giãn cơ bắp và cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Cách ăn lạc tốt cho sức khỏe

Ăn lạc có tác dụng gì đến đây có lẽ bạn đã rõ. Nhưng để tận dụng tối đa lợi ích và tránh những tác hại không mong muốn, bạn cần ăn lạc đúng cách.

Cách chọn mua lạc

Khi chọn mua lạc, bạn nên chọn hạt tươi ngon, vỏ sáng bóng, không có dấu hiệu ẩm mốc. Lạc bị mốc có thể chứa aflatoxin – một loại độc tố nguy hiểm gây tổn thương gan. Bạn cũng nên tránh mua lạc đã rang quá lâu hoặc bị cháy. Chất acrylamide hình thành trong quá trình chế biến lạc ở nhiệt độ cao có thể làm tăng nguy cơ ung thư.

Chế biến lạc đúng cách

Luộc lạc là cách chế biến giúp giữ hàm lượng dinh dưỡng cao nhất, ít calo nhất. Rang lạc được dùng khá phổ biến và được yêu thích bởi độ giòn ngon và dễ bảo quản. Tuy nhiên chúng ta không nên rang lạc ở nhiệt độ quá cao. Nếu sữa đậu phộng cũng là một cách chế biến lành mạnh. Ngoài ra, bạn cũng có thể thêm lạc vào các món ăn như salad, nộm, bánh kẹo, sữa hạt. Tốt nhất bạn nên chọn lạc nguyên vỏ, không tẩm ướp gia vị để tránh việc ăn quá nhiều muối hoặc đường.

Chỉ nên ăn lạc đủ lượng

Một khẩu phần ăn lý tưởng khoảng 30g lạc mỗi ngày, tương đương với khoảng 1/4 cốc. Khẩu phần này cung cấp khoảng 160 - 180 calo, giúp cung cấp đủ dưỡng chất mà không làm tăng lượng calo quá mức trong chế độ ăn.

Tác hại khi ăn quá nhiều lạc

Những nội dung thông tin trên đây đã giúp bạn giải đáp thắc mắc ăn lạc có tác dụng gì và ăn lạc thế nào là tốt nhất. Tuy nhiên, tìm hiểu tác hại khi ăn quá nhiều lạc cũng là việc cần thiết.

Lạc là loại hạt chứa hàm lượng calo cao – khoảng 567 calo trên 100g. Việc tiêu thụ lạc quá mức có thể dẫn đến tăng cân không kiểm soát. Mặc dù lạc chứa chất béo không bão hòa tốt cho tim, nhưng ăn quá nhiều lạc có thể làm tăng lượng chất béo tổng thể trong cơ thể. Điều này có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Lạc chứa chất xơ, nhưng nếu ăn quá nhiều có thể gây ra hiện tượng đầy hơi, khó tiêu hoặc tiêu chảy. Điều này xảy ra khi dạ dày không thể tiêu hóa hết lượng chất xơ, dẫn đến khó chịu và vấn đề về tiêu hóa. Nếu ăn lạc tẩm muối hoặc lạc rang muối, bạn có thể hấp thụ quá nhiều natri. Việc tiêu thụ quá nhiều natri có thể dẫn đến tăng huyết áp, làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề tim mạch và ảnh hưởng đến chức năng thận.

Lạc chứa oxalat, một hợp chất có thể hình thành sỏi thận nếu tiêu thụ quá nhiều. Những người có vấn đề về thận hoặc gan cần hạn chế lượng lạc tiêu thụ hàng ngày. Khi ăn quá nhiều lạc, bạn có xu hướng giảm tiêu thụ các thực phẩm khác và dễ bị mất cân bằng dinh dưỡng.

Cẩn trọng với dị ứng lạc

Lạc là một trong 8 thực phẩm dễ gây dị ứng nhất trên thế giới, theo American Academy of Allergy, Asthma & Immunology (2023). Tại Hoa Kỳ, khoảng 2,9% người trưởng thành báo cáo bị dị ứng với lạc. Ngay cả một lượng nhỏ lạc cũng có thể gây ra các phản ứng dị ứng nghiêm trọng như: Phát ban, sưng tấy, khó thở, thậm chí sốc phản vệ.

Những người có tiền sử dị ứng với các loại hạt khác, như hạt cây (hạnh nhân, hạt điều, óc chó) sẽ có nguy cơ dị ứng lạc khá cao. Ngoài ra, những người bị dị ứng thực phẩm khác hoặc có tiền sử gia đình về dị ứng cũng dễ dị ứng lạc.

Nếu bị dị ứng nhẹ, bạn cần dừng ngay việc ăn lạc. Bạn có thể uống thuốc kháng histamin (như Loratadine, Cetirizine) để giảm ngứa, sưng tấy. Việc uống nhiều nước để giúp cơ thể đào thải chất gây dị ứng có trong lạc nhanh hơn. Trường hợp dị ứng lác nghiêm trọng, bạn nên gọi cấp cứu hoặc đến cơ sở y tế gần nhất để tránh nguy hiểm đến tính mạng.

Lạc không chỉ là một món ăn vặt quen thuộc mà còn là một nguồn cung cấp dinh dưỡng quý giá cho cơ thể. Khi đã biết ăn lạc có tác dụng gì, bạn hãy sử dụng với lượng vừa phải và kết hợp với một chế độ ăn uống cân bằng để tăng cường sức khỏe.