Tác hại của các loại hạt: Những nguy cơ sức khỏe bạn không nên bỏ qua

Trong những năm gần đây, xu hướng ăn uống lành mạnh khiến nhiều người tìm đến các loại hạt như một lựa chọn thay thế lý tưởng cho đồ ăn vặt kém lành mạnh. Với hàm lượng chất béo tốt, protein và vitamin dồi dào, các loại hạt được ca ngợi là “siêu thực phẩm”. Thế nhưng, theo các chuyên gia dinh dưỡng, không phải ai cũng phù hợp để tiêu thụ chúng, và việc lạm dụng có thể dẫn đến những nguy cơ sức khỏe nghiêm trọng. Vậy tác hại của các loại hạt là gì? 

Một số tác hại của các loại hạt

Các loại hạt tuy giàu dinh dưỡng nhưng không phải lúc nào cũng là lựa chọn an toàn cho mọi người. Dưới đây là những tác hại phổ biến mà bạn cần lưu ý.

Dị ứng

Dị ứng hạt là một trong những tác hại của các loại hạt phổ biến nhất, đặc biệt với đậu phộng, hạt điều và óc chó. Theo thống kê, khoảng 1-2% dân số thế giới có nguy cơ bị dị ứng với các loại hạt, và con số này đang tăng lên, đặc biệt ở trẻ em. Triệu chứng dị ứng có thể nhẹ như ngứa miệng, phát ban đỏ, nhưng cũng có thể nghiêm trọng như sốc phản vệ - tình trạng đe dọa tính mạng nếu không được xử lý kịp thời.

Hiệp hội Dị ứng, Hen và Miễn dịch học Hoa Kỳ (AAAAI) cho biết, dị ứng với hạt là nguyên nhân hàng đầu gây sốc phản vệ ở trẻ em tại Mỹ. Ví dụ, chỉ cần tiếp xúc với một lượng nhỏ đậu phộng, một số người nhạy cảm đã có thể gặp khó thở, sưng phù hoặc tụt huyết áp. Vì vậy, nếu bạn hoặc người thân có tiền sử dị ứng thực phẩm, hãy thận trọng khi sử dụng các loại hạt.

Quá tải calo và tăng cân ngoài ý muốn

Một tác hại của các loại hạt mà nhiều người bỏ qua là hàm lượng calo cao. Chẳng hạn, 100g hạt hạnh nhân chứa khoảng 579 kcal, trong khi hạt điều là 553 kcal. Dù đây là nguồn năng lượng tốt, việc ăn quá nhiều mà không kiểm soát khẩu phần dễ dẫn đến tăng cân ngoài ý muốn.

Nghiên cứu từ Harvard School of Public Health chỉ ra rằng những người tiêu thụ quá 2 nắm hạt mỗi ngày (khoảng 60g) có nguy cơ béo phì cao hơn 30% so với người ăn vừa phải. Điều này đặc biệt nguy hiểm với những ai đang theo đuổi chế độ giảm cân. Vì vậy, dù hạt là thực phẩm lành mạnh, bạn vẫn cần cân nhắc lượng calo tiêu thụ hàng ngày để tránh “lợi bất cập hại”.

Gây đầy hơi, khó tiêu nếu ăn không đúng cách

Các loại hạt chứa chất ức chế enzyme tiêu hóa (như phytate) và hàm lượng chất xơ cao, vốn tốt cho sức khỏe nếu tiêu thụ đúng cách. Tuy nhiên, nếu ăn sống hoặc không ngâm kỹ trước khi chế biến, chúng có thể gây đầy hơi, khó tiêu, đặc biệt ở những người có hệ tiêu hóa nhạy cảm.

Ví dụ, hạt chia khi chưa ngâm nước dễ trương nở trong dạ dày, gây cảm giác nặng nề. Hạt óc chó hoặc hạnh nhân ăn sống cũng có thể khiến bạn bị đau bụng, đầy hơi kéo dài. Đây là một trong những tác hại của các loại hạt mà người dùng cần chú ý để tránh ảnh hưởng đến sinh hoạt hàng ngày.

Hạt và các nguy cơ tiềm ẩn với bệnh lý nền

Không chỉ gây tác hại phổ biến, các loại hạt còn tiềm ẩn nguy cơ cho những người mắc bệnh lý nền. Dưới đây là những trường hợp cần đặc biệt lưu ý.

Bệnh thận và lượng kali cao

Một số loại hạt như hạnh nhân, hạt bí rất giàu kali - một khoáng chất quan trọng nhưng có thể gây hại nếu cơ thể không xử lý tốt. Với người bị suy thận, việc ăn nhiều hạt có nguy cơ dẫn đến tăng kali huyết, gây rối loạn nhịp tim và mệt mỏi.

Theo Tổ chức Thận Quốc tế (ISN), bệnh nhân thận mạn nên giữ lượng kali tiêu thụ dưới 2,000 mg mỗi ngày. Trong khi đó, chỉ 100g hạt bí đã chứa khoảng 919 mg kali, gần một nửa mức giới hạn. Đây là lý do người bệnh thận cần hạn chế tiêu thụ hạt để tránh những nguy cơ sức khỏe nghiêm trọng.

Bệnh gout và purin

Dù hàm lượng purin trong hạt óc chó hay hạt điều không quá cao như hải sản, việc ăn nhiều vẫn có thể ảnh hưởng đến người mắc bệnh gout. Purin khi chuyển hóa sẽ tạo thành axit uric, làm tăng nguy cơ bùng phát cơn đau gout cấp tính.

Ví dụ, một người bệnh gout tiêu thụ 50g hạt óc chó mỗi ngày có thể khiến nồng độ axit uric tăng nhẹ, gây sưng viêm khớp. Vì vậy, nếu bạn đang trong chế độ ăn hạn chế purin, hãy cân nhắc giảm lượng hạt trong khẩu phần để bảo vệ sức khỏe.

Tác hại tiềm ẩn từ chất bảo quản và chế biến sai cách

Không chỉ từ bản chất tự nhiên, tác hại của các loại hạt còn đến từ cách bảo quản và chế biến không đúng.

Chất chống ẩm, chống mốc và nguy cơ ung thư

Hạt bảo quản trong môi trường ẩm dễ bị nhiễm nấm mốc, sinh ra aflatoxin - một độc tố nguy hiểm. Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), aflatoxin là tác nhân gây ung thư gan hàng đầu, đặc biệt ở các quốc gia nhiệt đới như Việt Nam.

Ví dụ, hạt điều hoặc đậu phộng nếu không được sấy khô kỹ và bảo quản đúng cách có thể chứa aflatoxin vượt mức an toàn. Đây là một nguy cơ sức khỏe tiềm ẩn mà người tiêu dùng cần cảnh giác, đặc biệt khi mua hạt từ nguồn không rõ xuất xứ.

Muối, đường và chất béo xấu trong hạt chế biến sẵn

Hạt rang muối, tẩm đường hay chiên dầu tuy ngon miệng nhưng lại tiềm ẩn nhiều nguy cơ. Lượng natri trong hạt rang muối có thể vượt quá 2300 mg/ngày - mức tối đa mà FDA khuyến cáo, dẫn đến cao huyết áp. Hạt tẩm đường làm tăng nguy cơ tiểu đường, trong khi hạt chiên dầu chứa chất béo xấu, ảnh hưởng đến tim mạch.

Vì vậy, thay vì chọn hạt chế biến sẵn, bạn nên ưu tiên hạt nguyên chất để hạn chế những tác hại không mong muốn này.

Ai không nên ăn các loại hạt thường xuyên?

Dựa trên các phân tích trên, không phải ai cũng nên tiêu thụ hạt thường xuyên. Dưới đây là những nhóm người cần thận trọng:

• Người có tiền sử dị ứng thực phẩm: Nguy cơ sốc phản vệ cao.
• Bệnh nhân thận mạn, tăng kali huyết: Tránh tích tụ kali trong máu.
• Người đang giảm cân nghiêm ngặt: Hạn chế calo từ hạt.
• Trẻ nhỏ dưới 5 tuổi: Nguy cơ hóc dị vật và dị ứng.
• Người hạn chế purin (bệnh gout): Giảm nguy cơ tăng axit uric.

Nếu bạn thuộc một trong những nhóm này, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bổ sung hạt vào chế độ ăn.

Làm sao để ăn hạt đúng cách và an toàn?

Để tránh tác hại của các loại hạt, bạn cần áp dụng những cách sử dụng khoa học sau:

• Ăn đúng khẩu phần: Chỉ nên ăn 1 nắm nhỏ (20-30g) mỗi ngày để cân bằng dinh dưỡng.
• Ưu tiên hạt nguyên chất: Chọn hạt không muối, không tẩm gia vị để giảm nguy cơ từ phụ gia.
• Ngâm và rang nhẹ: Ngâm hạt qua đêm hoặc rang nhẹ để giảm chất ức chế enzyme, hỗ trợ tiêu hóa.
• Bảo quản đúng cách: Để hạt nơi khô ráo, tránh ẩm mốc và aflatoxin.
• Tham khảo ý kiến bác sĩ: Nếu có bệnh lý nền, hãy hỏi chuyên gia trước khi dùng.

Thực hiện những bước này sẽ giúp bạn tận dụng lợi ích của hạt mà không lo nguy cơ sức khỏe.

Trên đây là những tác hại của các loại hạt đối với sức khỏe mà chúng tôi cung cấp đến bạn. Mặc dù mang lại nhiều lợi ích như cung cấp chất béo tốt, protein và vitamin, các loại hạt vẫn tiềm ẩn những tác hại nghiêm trọng nếu dùng sai cách hoặc không phù hợp với thể trạng. Từ dị ứng, tăng cân, đến nguy cơ với bệnh lý nền và độc tố từ bảo quản, hiểu rõ mặt trái của thực phẩm này là điều cần thiết để bảo vệ sức khỏe. Hãy ăn hạt một cách thông minh, đúng liều lượng và tham khảo ý kiến chuyên gia y tế nếu bạn có dấu hiệu bất thường. Một chế độ ăn khoa học không chỉ giúp bạn khỏe mạnh mà còn tránh được những nguy cơ không đáng có từ các loại hạt tưởng như vô hại.