Hiệu ứng Zeigarnik: Cách đánh bại sự trì hoãn

Bạn không thể tìm được giấc ngủ và trong tâm trí, suy nghĩ liên tục xoay quanh công việc chưa kết thúc, câu chuyện trong một bộ phim hấp dẫn hoặc một quyển tiểu thuyết chưa đọc xong. Đầu óc đầy ắp những hình ảnh và cảm giác rối bời, thúc đẩy bạn nhớ, không thể ngừng nghĩ về những nhiệm vụ chưa hoàn thành. Đây là biểu hiện rõ ràng của hiệu ứng Zeigarnik, cho thấy tâm trạng không ngừng suy nghĩ về những việc chưa kết thúc. Cùng Long Châu tìm hiểu nhé!

Hiệu ứng Zeigarnik là gì?

Nếu theo dõi suy nghĩ và hành động của bản thân, ta có thể nhận ra rằng tâm trí thường xuyên bị ám ảnh bởi những công việc chưa hoàn thành. Khi có kế hoạch ra ngoài nhưng vẫn còn công việc chưa kết thúc, ý nghĩ về công việc đó luôn hiện diện trong đầu, làm khó tập trung vào những hoạt động hiện tại.

Khi chúng ta bắt đầu thực hiện một công việc nhưng chưa hoàn thành, tâm trí thường lo âu, mắc kẹt và tập trung nhiều vào công việc chưa kết thúc đó. Sự chi phối của công việc chưa hoàn thành này có thể ảnh hưởng đến khả năng làm các công việc khác, tạo cảm giác thôi thúc mạnh mẽ, thúc đẩy muốn quay lại hoàn thành công việc chưa kết thúc ngay lập tức.

Các chuyên gia tâm lý gọi đây là hiệu ứng Zeigarnik, một xu hướng tự nhiên của tâm trí ghi nhớ những nhiệm vụ chưa được hoàn thành. Điều này không chỉ xuất hiện trong lĩnh vực công việc mà còn thể thấy khi xem phim, đọc sách, chơi trò chơi hoặc thậm chí trong quá trình học tập. Nếu bị gián đoạn giữa chừng trong những hoạt động này, ta thường cảm nhận một cảm giác khó chịu. Hiệu ứng Zeigarnik còn biểu hiện trong việc ta ghi nhớ những công việc chưa hoàn thành tốt hơn so với những công việc đã hoàn thành.

Hiệu ứng Zeigarnik hoạt động ra sao?

Não bộ chúng ta phân thành 3 cấp trí nhớ:

• Trí nhớ tạm thời;
• Trí nhớ ngắn hạn;
• Trí nhớ dài hạn.

Khi chúng ta đối mặt với một nhiệm vụ cần hoàn thành trong một khoảng thời gian nhất định, thông tin về nhiệm vụ đó sẽ được lưu trữ tạm thời trong trí nhớ. Tại cấp độ trí nhớ tạm thời này, nhiệm vụ tạo ra một áp lực nhận thức tiềm ẩn, giúp thông tin và chi tiết liên quan đến công việc trở nên dễ chú ý và tạo ra ấn tượng mạnh mẽ hơn.

Khi thông tin được chuyển từ trí nhớ tạm thời sang trí nhớ ngắn hạn, áp lực của nhiệm vụ tiếp tục tác động và thúc đẩy ta từng bước một đến kết quả cuối cùng. Hầu hết các nhiệm vụ hàng ngày thường được hoàn thành tại cấp độ trí nhớ ngắn hạn. Đối với những ký ức quan trọng như bài học và kỹ năng cần thiết, chúng sẽ tiếp tục được lưu trữ và duy trì tại cấp độ trí nhớ dài hạn.

Làm sao để tận dụng hiệu ứng Zeigarnik?

Không phải tất cả các nhiệm vụ đều đơn giản và quen thuộc như "miếng ăn giấc ngủ". Nhiều thách thức đòi hỏi sự bền bỉ và có thể xâm nhập sâu vào bộ nhớ, bám lấy tâm trí bởi hiệu ứng Zeigarnik. Điều này có thể dẫn đến căng thẳng kéo dài, lo lắng không ngừng và thậm chí là rối loạn giấc ngủ.

Tuy nhiên, chúng ta có thể chuyển đổi năng lượng tiêu cực thành tích cực bằng cách tận dụng mặt lợi của nó như sau:

Cải thiện trí nhớ

Nếu bạn đang đấu tranh để ghi nhớ điều gì đó quan trọng, thì sự gián đoạn nhất thời có thể mang lại lợi ích. Thay vì hoạt động liên tục, hãy xem xét lại thông tin một vài lần và sau đó nghỉ ngơi – bạn có thể tham khảo phương pháp Pomodoro. Trong khi tập trung vào những công việc khác, khi quay trở lại nghiên cứu, bạn sẽ thấy tâm trí thông suốt hơn.

Khi mùa thi cử đến, thay vì cố gắng nhồi nhét tất cả vào cùng một lúc hãy kết hợp buổi học với các khoảng thời gian nghỉ ngơi. Trong thời gian giải lao, việc suy nghĩ và lặp lại kiến thức giúp củng cố thông tin. Bằng cách học có kế hoạch và phương pháp, bạn sẽ có nhiều khả năng ghi nhớ thông tin đến ngày kiểm tra.

Vượt qua sự trì hoãn

Nếu bạn không tìm kiếm được động lực, hiệu ứng Zeigarnik có thể đóng vai trò như một bàn tay vô hình, giúp bạn vượt qua sự gián đoạn và thói quen bỏ mặc.

Thay vì lảng tránh và cố gắng tất cả trong giai đoạn "nước rút", hãy chia nhỏ công việc và bắt đầu từ những bước đơn giản nhất. Ngay cả việc pha một tách cà phê hay viết xuống những nhiệm vụ trong ngày có thể làm nền tảng cho sự bắt đầu của bạn. Khi đã có bước khởi đầu, hiệu ứng Zeigarnik sẽ đẩy bạn tiếp tục cho đến khi công việc được hoàn thành.

Hiệu ứng Zeigarnik có thể khiến bạn cảm thấy bồn chồn và mệt mỏi về những công việc chưa hoàn thành, nhưng đồng thời cũng là một động lực để làm việc hiệu quả hơn. Nếu biết cách sử dụng, bạn có thể tận dụng hiệu ứng này để nhớ thông tin quan trọng tốt hơn và hoàn thành công việc đúng hạn hơn.

Xem thêm:

• Các giải pháp chăm sóc sức khỏe tinh thần
• Những cách tăng cường serotonin tự nhiên trong cơ thể