Hướng dẫn bạn cách xả stress trước khi ngủ để có một giấc ngủ ngon

Trong cuộc sống hiện đại, việc có được một giấc ngủ yên tĩnh, chất lượng đôi khi trở thành giấc mơ xa vời đối với nhiều người bị ám ảnh bởi sự căng thẳng trước khi đi ngủ. Hậu quả của stress gây ảnh hưởng đối với cả sức khỏe thể chất lẫn tinh thần là không thể đo đếm được, nó đòi hỏi chúng ta phải nhanh chóng tìm cách xả stress trước khi đi ngủ một cách hiệu quả.

Mối liên hệ giữa căng thẳng và mất ngủ

Trong mạng lưới phức tạp của sức khỏe con người, mối quan hệ giữa căng thẳng (tiếng Anh là stress) và chứng mất ngủ là một minh chứng quan trọng cho sự liên kết lẫn nhau giữa sức khỏe thể chất và tinh thần của chúng ta. Khi chúng ta vượt qua những thách thức và nghịch cảnh trong cuộc sống, căng thẳng trở thành người bạn đồng hành quen thuộc, kích hoạt một loạt các phản ứng trong cơ thể. Đó là một phản ứng tự nhiên có thể thúc đẩy chúng ta, tăng cường sự tập trung và giúp chúng ta thể hiện tốt nhất. Tuy nhiên, nếu căng thẳng kéo dài, nó có thể phủ bóng đen lên giấc ngủ của chúng ta, khiến chúng ta bị mất ngủ.

Căng thẳng, hay stress là phản ứng của cơ thể đối với các hoàn cảnh và nhu cầu bất lợi, vốn là một thực tế diễn ra hàng ngày. Nó có thể phát sinh từ nhiều nguồn khác nhau - áp lực công việc, các mối quan hệ cá nhân, mối quan tâm về tài chính và thậm chí cả nhịp sống hiện đại. Sự phức tạp nằm ở chỗ stress ảnh hưởng đến chúng ta ở nhiều cấp độ như thế nào - không chỉ về mặt tinh thần mà còn về thể chất. Một mức độ căng thẳng nhất định, vừa phải có thể đóng vai trò là chất xúc tác cho năng suất, giúp chúng ta luôn tỉnh táo và tràn đầy năng lượng. Đó là động lực thúc đẩy chúng ta vượt qua thử thách và chinh phục các chướng ngại vật.  Hãy kiểm tra mức độ stress của bạn ngay nhé! 

Tuy nhiên, khi stress chuyển từ người bạn đồng hành thành kẻ thù, nó sẽ gây áp lực lên chất lượng giấc ngủ. Giấc ngủ - thời gian vốn để dành cho cơ thể và tâm trí chúng ta hồi phục, tái tạo năng lượng - lại trở thành nạn nhân của stress không được kiểm soát. Nói cách khác, theo các chuyên gia về giấc ngủ tiết lộ, stress và chứng giấc ngủ có một mối liên hệ sâu sắc với nhau.

Stress trước khi ngủ thường xuyên có hậu quả gì?

Nếu thường xuyên bị stress trước khi đi ngủ gây ra hậu quả gì? Dưới đây là những điều bạn cần nắm để có biện pháp quản lý stress cụ thể, rõ ràng:

Gây rối loạn giấc ngủ

Stress là nguyên nhân phổ biến gây rối loạn giấc ngủ. Stress quá mức sẽ gây ức chế não bộ khiến tuyến tùng không thể sản sinh ra hormone melatonin để giúp điều hòa đồng hồ sinh học đưa cơ thể đi vào giấc ngủ được.

Ngoài sự gián đoạn ban đầu này, hệ thống thần kinh chịu gánh nặng của sự kìm kẹp không ngừng của căng thẳng. Mức độ căng thẳng tăng cao kéo dài chu kỳ ngủ nông và thức giấc thường xuyên trong đêm. Vòng lặp liên tục của giấc ngủ bị gián đoạn này tạo thành nơi sinh sôi nảy nở các biến chứng về sức khỏe, gây ảnh hưởng tiêu cực đến các hoạt động hàng ngày và sức khỏe tổng thể.

Suy nhược cơ thể

Căng thẳng trước khi đi ngủ, nếu không được kiểm soát, có khả năng biến thành kẻ thù kinh niên – chứng mất ngủ. Stress mất ngủ kéo dài cướp đi giai đoạn phục hồi quan trọng của cơ thể, khiến cơ thể không có khả năng bổ sung năng lượng dự trữ cho các hoạt động hàng ngày. Việc không giảm căng thẳng đầy đủ trước khi ngủ tạo tiền đề cho hiệu ứng xếp tầng, lên đến đỉnh điểm là trạng thái kiệt sức. Sức đề kháng của cơ thể suy giảm, suy nhược cơ thể là không thể tránh khỏi.

Tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch

Trái tim sẽ phải đối mặt với nguy cơ ngày càng lớn dưới sự bao vây của căng thẳng trước khi ngủ. Stress kích hoạt sự gia tăng tiết adrenaline và cortisol từ tuyến thượng thận, do đó, làm tăng lượng đường trong máu và cholesterol. Hệ thống tim mạch phải gánh chịu gánh nặng, vì huyết áp tăng đột ngột làm ảnh hưởng đến trạng thái cân bằng mong manh của nó.

Theo nghiên cứu về những tác động nghiêm trọng của căng thẳng và mất ngủ đối với sức khỏe tim mạch, những người vật lộn với căng thẳng trước khi ngủ có nguy cơ bị tắc nghẽn mạch máu cao gấp 6 lần, dẫn đến đột quỵ và đau tim. Một loạt các bệnh tim mạch, từ rối loạn nhịp tim đến hẹp động mạch vành, ẩn nấp ở ngoại vi, gây ra mối đe dọa lớn đối với sức khỏe của những người bị cuốn vào chu kỳ mất ngủ và căng thẳng.

Ảnh hưởng sức khỏe tâm thần

Tâm trí của chúng ta bị ảnh hưởng sâu sắc bởi sự hỗn loạn của căng thẳng và lo lắng. Căng thẳng trước khi đi ngủ nuôi dưỡng những cảm xúc thất thường, khiến các cá nhân dễ bị cáu kỉnh và tức giận, khiến cho sự yên tĩnh ngày càng tuột khỏi tầm tay.

Sức khỏe tinh thần chịu gánh nặng từ căng thẳng kéo dài, nguy cơ cao đưa đến rối loạn tâm thần như lo lắng, trầm cảm và thậm chí là tâm thần phân liệt.

Tóm lại, trong cuộc sống hiện đại, stress vốn là điều không thể tránh khỏi. Do đó, việc bắt buộc mỗi cá nhân phải có cách tự củng cố hệ thống phòng thủ cho bản thân đối với căng thẳng trước khi ngủ trở nên vô cùng cần thiết, cấp bách. Quản lý căng thẳng, biết cách xả stress trước khi ngủ một cách hiệu quả sẽ chúng ta giúp giành lại sự thanh thản cho giấc ngủ và nuôi dưỡng một sức khỏe toàn diện.

Bốn cách xả stress trước khi ngủ để có một giấc ngủ ngon

Một khi đã hiểu được mối quan hệ mật thiết, chặt chẽ giữ căng thẳng và mất ngủ, bạn còn chần chừ gì mà không tìm cách xả stress trước khi ngủ để giúp bản thân có được những giấc ngủ ngon, có chất lượng? Có rất nhiều con đường dẫn đến giấc ngủ yên bình mà bạn có thể áp dụng sau đây:

Không gian tĩnh lặng

Trên con đường chinh phục sự căng thẳng và lấy lại giấc ngủ ngon, thiết lập không gian tĩnh lặng là một trong những cách xả stress trước khi ngủ vô cùng hiệu quả. Một môi trường ngủ hoàn toàn yên tĩnh, không có tiếng ồn xung quanh và những phiền nhiễu kỹ thuật số (điện thoại, máy tính bảng,...) sẽ giúp bạn thư giãn, dễ chìm vào giấc ngủ hơn.

Hãy áp đặt lệnh cấm truyền thông xã hội lên bản thân trước khi đi ngủ đóng vai trò như một bước đệm để dần có được một giấc ngủ ngon. Cho tâm trí của bạn được nghỉ ngơi, chuyển sự tập trung ra khỏi màn hình thiết bị số sẽ tạo ra một bầu không khí thuận lợi cho giấc ngủ thăng hoa.

Bữa ăn tối thân thiện cho giấc ngủ

Bữa tối không chỉ ảnh hưởng đến chất dinh dưỡng của cơ thể mà còn ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn. Một bữa ăn "thân thiện với giấc ngủ" vừa đầy đủ mà lại cân bằng sẽ giúp phục hồi giấc ngủ cho bạn rất hiệu quả. Vậy ăn gì để giảm stress? 

Theo đó, bạn nên chọn thực phẩm giàu tryptophan - một axit amin thiết yếu, hoạt động như một tiền chất của melatonin và serotonin. Bên cạnh đó, trứng, các loại hạt, hạnh nhân, sôcôla đen, chuối hoặc một cốc sữa ấm nổi đều là những trợ thủ đắc lực giúp cơ thể và tinh thần bạn thư giãn. Ngoài ra, các loại dầu tốt cho sức khỏe cũng có vai trò làm dịu hệ thần kinh của bạn và thúc đẩy sự hài hòa của thần kinh.

Lưu ý, tránh xa các chất kích thích như caffein, trà, rượu, thuốc lá và nước tăng lực, vì chúng làm trầm trọng thêm căng thẳng và làm gián đoạn giấc ngủ của bạn.

Áp dụng những thói quen tốt trước khi đi ngủ

Hãy luôn luôn nhớ rằng, giường chỉ dành riêng cho giấc ngủ. Các hoạt động giúp thư giãn, chẳng hạn như đọc sách hoặc nghe nhạc, nên thực hiện chúng bên ngoài giường

Bên cạnh đó, nghệ thuật yoga cười - một phương pháp trị liệu giải phóng vô số hormone hạnh phúc, bao gồm serotonin cũng được các chuyên gia khuyến khích. Các bài tập thở cũng là biện pháp đơn giản nhưng hiệu quả để giảm căng thẳng. Bằng cách làm chậm hơi thở, bạn sẽ giảm mức độ căng thẳng và mang lại sự yên tĩnh.

Khai thác tác dụng đầy tiềm năng của các biện pháp chữa bệnh bằng thảo dược dưới sự hướng dẫn của bác sĩ chuyên khoa hoặc nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe. Cảnh giác với việc tự dùng thuốc và ưu tiên tư vấn chuyên nghiệp.

Liệu pháp chế ngự căng thẳng

Đối với tình trạng gián đoạn giấc ngủ dai dẳng, các giải pháp tiên tiến sẽ phát huy tác dụng. Các liệu pháp hành vi và nhận thức, tâm lý trị liệu, thôi miên và các liệu pháp hài hòa giữa cơ thể và tâm trí phù hợp để chống lại chứng rối loạn giấc ngủ cứng đầu. Những phương pháp này có khả năng làm dịu não bộ hoạt động quá mức, hướng sự tập trung ra khỏi những suy ngẫm do căng thẳng gây ra.

Tham gia các hoạt động "thư giãn" như yoga, thiền hoặc khí công 2 giờ trước khi đi ngủ có thể mang lại cảm giác bình tĩnh, xua tan căng thẳng và áp lực. Các bài tập giãn cơ nhẹ nhàng và thư giãn cơ bắp đóng vai trò là cầu nối cho một đêm ngon giấc.

Tóm lại, stress mặc dù là điều tất yếu của cuộc sống, giúp bạn có động lực để làm tốt hơn, hoàn thiện bản thân hơn nhưng stress quá mức lại là tiền đề gây ảnh hưởng đến sức khỏe và tâm trí chúng ta. Do đó, việc hiểu nguyên nhân gốc rễ và điều chỉnh phương pháp phù hợp với từng cá nhân là nền tảng để vượt qua căng thẳng, nhất là căng thẳng mãn tính và đảm bảo giấc ngủ phục hồi.