Hướng dẫn bạn một số mẹo dễ ngủ nhanh chóng

Khó ngủ là tình trạng mà một người gặp khó khăn trong việc chìm vào giấc ngủ hoặc duy trì giấc ngủ trong thời gian đủ để cảm thấy sảng khoái và hứng khởi vào buổi sáng. Người mắc phải khó ngủ có thể gặp phải các vấn đề như thức dậy nhiều lần trong đêm, ngủ không sâu và dễ tỉnh dậy vào ban đêm, hoặc thức dậy quá sớm vào buổi sáng.

Như thế nào là rối loạn giấc ngủ?

Tổng quan về rối loạn giấc ngủ bao gồm hai loại chính của chu kỳ giấc ngủ:

• Giấc ngủ REM (chuyển động mắt nhanh): Chiếm khoảng 25% thời gian giấc ngủ, thường xảy ra vào buổi sáng và thường đi kèm với những giấc mơ.
• NREM: Đây là phần còn lại của chu kỳ giấc ngủ và được chia thành bốn giai đoạn từ nông đến sâu.

Rối loạn giấc ngủ là sự xáo trộn chu kỳ giấc ngủ bình thường và gây ra khó khăn trong việc có một giấc ngủ đủ và sâu. Triệu chứng của rối loạn giấc ngủ thường bao gồm:

• Cảm giác buồn ngủ vào ban ngày;
• Khó ngủ hoặc ngủ không sâu;
• Ngủ ngáy;
• Ngưng thở khi ngủ;
• Cảm giác không thoải mái ở chân và thường muốn nhúc nhích, động đậy (hội chứng chân không yên).

Thiếu ngủ có thể gây ra nhiều hậu quả tiêu cực đến mọi khía cạnh của cuộc sống, bao gồm:

• Tai nạn giao thông;
• Rối loạn trong quan hệ xã hội;
• Hiệu suất làm việc giảm sút;
• Chấn thương hoặc tai nạn lao động;
• Sự suy giảm về trí nhớ;
• Tâm trạng không ổn định.

Các nghiên cứu gần đây cũng chỉ ra rằng rối loạn giấc ngủ có thể đóng góp vào nguy cơ phát triển các bệnh tim mạch, béo phì và tiểu đường.

Biểu hiện và nguyên nhân gây khó ngủ

Cảm giác trằn trọc và khó chịu vào giờ ngủ là điều mà hầu hết mọi người đều thỉnh thoảng gặp phải. Tuy nhiên, nếu tình trạng này kéo dài từ đêm này qua đêm khác, bạn có thể đang trải qua mất ngủ. Các biểu hiện phổ biến của mất ngủ bao gồm:

Khó ngủ và nằm thao thức trên giường trong thời gian dài mà không thể chìm vào giấc ngủ.

• Thức dậy quá sớm vào buổi sáng và không thể tiếp tục giấc ngủ.
• Trải qua nhiều cảm giác thức dậy liên tục, nhiều lần trong đêm mà không thể lấy lại giấc ngủ.

Mất ngủ được coi là một trong những rối loạn giấc ngủ phổ biến nhất, ảnh hưởng đến khoảng 1/3 dân số người trưởng thành vào các giai đoạn khác nhau trong cuộc sống. Nguyên nhân của mất ngủ có thể bao gồm:

Stress và lo lắng: Cảm xúc căng thẳng và lo lắng có thể làm rối loạn quá trình ngủ của não bộ, gây ra mất ngủ.

Môi trường ngủ không thuận lợi: Sự không thoải mái trên giường, tiếng ồn từ môi trường xung quanh hoặc ánh sáng mạnh có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ.

Rối loạn tâm thần: Các rối loạn tâm thần như trầm cảm, lo âu, hoặc rối loạn tâm thần có thể gây ra mất ngủ hoặc làm tình trạng mất ngủ trở nên trầm trọng hơn.

Caffein và thuốc kích thích: Sử dụng quá nhiều caffein hoặc thuốc kích thích trước khi đi ngủ có thể làm gián đoạn quá trình ngủ tự nhiên của cơ thể.

Tình trạng sức khỏe: Một số tình trạng sức khỏe như đau lưng, đau đầu, hoặc bệnh hen suyễn có thể gây ra mất ngủ.

Thay đổi hormone: Thay đổi hormone trong cơ thể, chẳng hạn như trong thai kỳ hoặc mãn kinh, có thể gây ra rối loạn giấc ngủ.

Thói quen ngủ không lành mạnh: Việc sử dụng điện thoại hoặc xem TV trước khi đi ngủ, hoặc thói quen ngủ không đều có thể góp phần vào tình trạng mất ngủ.

Tiêu thụ rượu và chất kích thích: Sử dụng quá nhiều rượu hoặc các chất kích thích có thể gây ra mất ngủ và làm giảm chất lượng giấc ngủ.

Hướng dẫn bạn một số mẹo dễ ngủ nhanh chóng

Khó ngủ không phân biệt tuổi tác, từ người già đến người trẻ đều có thể gặp phải. Một giấc ngủ đủ và sâu thường là mục tiêu cho mỗi người, với khoảng 8 tiếng mỗi đêm được coi là lý tưởng nhất, đặc biệt là việc ngủ sớm trước 11 giờ đêm. Tuy nhiên, khi bạn cảm thấy lo lắng, căng thẳng và luôn trăn trở, thì việc này trở nên khó khăn hơn. Dưới đây là 10 cách giúp bạn nhanh chóng có được giấc ngủ ngon:

Tạo không gian ngủ thoải mái: Loại bỏ các vật dụng gây cảm giác không thoải mái trên giường như đệm cũ hoặc gối không phù hợp. Sử dụng ga trải giường cotton và gối sa-tanh để tạo cảm giác mát mẻ và thoải mái. Đảm bảo phòng ngủ có nhiệt độ từ 26 - 28 độ C và có không khí lưu thông tốt.

Tắt đèn: Đảm bảo phòng ngủ tối hoàn toàn, vì ánh sáng có thể gây ức chế hormon ngủ và làm tăng nhiệt độ cơ thể.

Hạn chế sử dụng thiết bị điện tử: Tránh sử dụng điện thoại, tivi và máy tính trước khi đi ngủ vì ánh sáng từ các thiết bị này có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ.

Rời khỏi giường nếu không ngủ được: Nếu cảm thấy không ngủ được, hãy thức dậy và làm một công việc khác như đọc sách hoặc giải các trò chơi logic. Chỉ quay lại giường khi bạn cảm thấy mệt mỏi và ngáy ngủ.

Kiểm soát lượng chất lỏng tiêu thụ: Tránh uống quá nhiều nước hoặc các đồ uống chứa caffein hoặc cồn trước khi đi ngủ để tránh giấc ngủ bị gián đoạn.

Thiền: Thực hiện các kỹ thuật thư giãn như thiền, thể dục nhẹ nhàng hoặc tạo ra một không gian tĩnh lặng để tinh thần được thư giãn.

Tư thế ngủ: Thay đổi tư thế ngủ để đảm bảo sự thoải mái và hỗ trợ cho việc giấc ngủ sâu hơn.

Duy trì thói quen lịch trình giấc ngủ: Tạo phản xạ có điều kiện bằng việc đặt lịch trình giấc ngủ cố định và duy trì thói quen này trong thời gian dài.

Giữ tinh thần thoái mái: Giữ tinh thần thoải mái và tránh suy nghĩ lo lắng bằng cách tập trung vào những điều tích cực và thư giãn trước khi đi ngủ.

Kỹ thuật thở: Thử một số kỹ thuật hô hấp hoặc kỹ thuật thở như phương pháp "4-7-8" để giúp cơ thể thư giãn và chuẩn bị cho giấc ngủ.

Rối loạn giấc ngủ sẽ gây ra nhiều ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. Một điều đáng buồn là hiện nay đa số ai cũng đều gặp tình trạng khó ngủ, mất ngủ. Hy vọng những thông tin về một số mẹo dễ ngủ nhanh chóng sẽ giúp bạn có thêm những giải pháp cho giấc ngủ của mình.