Tổng hợp những cách dễ ngủ mang lại hiệu quả cao nhất

Mất ngủ, khó ngủ hoặc ngủ không sâu giấc là những vấn đề rất thường gặp trong cuộc sống hiện đại. Khi tình huống này xảy ra, cơ thể bạn sẽ trở nên mệt mỏi, yếu đuối, giảm năng suất làm việc/học tập, thậm chí có thể làm tăng nguy cơ phát sinh bệnh tật. Vậy đâu là cách dễ ngủ có thể áp dụng ngay và mang lại hiệu quả tức thì?

Chặn đứng các yếu tố nguy cơ - một trong những cách dễ ngủ nhất

Những tác nhân bên ngoài gây ảnh hưởng đến giấc ngủ bao gồm: Ánh sáng, tiếng ồn, caffeine, nền nhiệt môi trường, độ sạch sẽ của chăn mền/quần áo/cơ thể,...

Việc chặn đứng các yếu tố nguy cơ này sẽ giúp bạn dễ ngủ hơn. Cụ thể như sau:

• Không gian ngủ nghỉ cần đảm bảo không có ánh sáng mạnh, kể cả ánh sáng xanh phát ra từ laptop, smartphone, ipad,... Ánh sáng ức chế sự sản sinh hormone melatonin của cơ thể - Chất tiết giúp điều hòa thần kinh, an thần, ổn định tâm lý. Vậy nên nếu có nhiều ánh sáng trong phòng nghỉ thì bạn sẽ rất khó đi vào giấc ngủ.
• Đảm bảo không gian phòng ngủ càng yên tĩnh càng tốt. Không bật tivi, bật nhạc náo động hoặc trò chuyện rôm rả. Những điều này đều ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ của bạn.
• Không sử dụng các đồ ăn, thức uống chứa caffeine trước thời điểm đi ngủ tối thiểu 6 giờ vì thành phần này kích thích hưng phấn thần kinh. Vậy nên nếu dùng sai cách, bạn sẽ thường xuyên đối diện với tình trạng mất ngủ.
• Giữ nhiệt độ phòng ở mức độ lý tưởng là 25 - 26 độ C. Nếu nền nhiệt không đảm bảo, dùng điều hòa hoặc lò sưởi, đèn sưởi để hỗ trợ.
• Vệ sinh chăn màn, tắm rửa sạch sẽ, thay quần áo thơm tho trước khi đi ngủ. Khi đó cơ thể sẽ cảm thấy thoải mái, dễ chịu và bạn cũng dễ đi vào giấc ngủ hơn.

Bên cạnh các tác nhân bên ngoài, những lo nghĩ vẩn vơ, những suy nghĩ tiêu cực (yếu tố bên trong) cũng khiến giấc ngủ của bạn bị ảnh hưởng. Vậy nên để dễ ngủ hơn, bạn cần kiểm soát suy nghĩ của bản thân, không để những điều tiêu cực “chiếm lấy” cơ thể mình. Nếu làm được, thói quen ngủ nghỉ của bạn sẽ trở lại như bình thường.

Áp dụng các giải pháp giúp thư giãn đầu óc và cơ thể, làm dịu thần kinh

Đây cũng là cách dễ ngủ giúp bạn đi vào trạng thái nghỉ ngơi một cách tự nhiên, dễ dàng mà không cần dùng đến các loại thuốc bổ trợ.

Cụ thể, bạn có thể áp dụng ngay các giải pháp cực hiệu quả sau:

Tăng cường tập luyện

Việc tập luyện thể dục thể thao vừa sức, lành mạnh có khả năng giải tỏa căng thẳng thần kinh cực tốt. Đáng chú ý nhất là bơi, chạy bộ, đạp xe, quần vợt, cầu lông, đánh bóng bàn,... Khi đốt cháy năng lượng tích cực theo cách này, cơ thể bạn có thể đi vào giấc ngủ sinh lý cực dễ dàng, không cần phải o ép vẫn có được giấc ngủ ngon.

Thiền định hoặc tập Yoga

Đây cũng là một cách tập luyện nhưng không dùng nhiều lực mà chú trọng sức bền, sự cân bằng về tâm lý, tư duy và thể chất. Những bài tập này không hề khó áp dụng, cho kết quả nhanh và chắc chắn sẽ giúp bạn ngủ ngon giấc hơn mỗi đêm.

Massage dưỡng sinh cùng tinh dầu thảo dược thiên nhiên

Massage giúp hỗ trợ tuần hoàn máu, làm dãn những bó cơ căng cứng lâu ngày. Vậy nên giúp giảm đau, xoa dịu thần kinh cực hiệu quả. Khi massage, cơ thể sản sinh hormone hạnh phúc và giúp chúng ta dễ ngủ hơn. Đặc biệt nếu bạn kết hợp cùng tinh dầu sả, bưởi, oải hương, hoa hồng,... thì hiệu quả sẽ càng tăng lên gấp bội.

Đọc sách hoặc viết lách

Nhiều nghiên cứu khoa học đã chứng minh rằng đọc sách trước khi đi ngủ 1 - 2 tiếng sẽ rất có lợi cho giấc ngủ của mỗi người. Bên cạnh đó, việc viết lách, đặc biệt là viết nhật ký cũng giúp xả stress, giảm căng thẳng thần kinh. Nhất là khi bạn đang có những nỗi niềm riêng không thể chia sẻ cùng ai.

Nghe nhạc

Nhạc sôi động sẽ khiến thần kinh hưng phấn và có thể gây khó ngủ nhưng nhạc thiền, nhạc trữ tình, mang âm hưởng du dương thì có tác dụng ngược lại. Kết quả tại nhiều cuộc khảo sát cho thấy việc nghe nhạc đúng cách sẽ giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ của mỗi người, thậm chí chúng còn giúp hỗ trợ điều trị chứng rối loạn giấc ngủ dạng mạn tính.

Tắm nước nóng

Việc tắm nước nóng (ngâm bồn hoặc dùng vòi hoa sen) cũng mang lại hiệu quả thư giãn rất tích cực, giúp máu lưu thông tốt hơn và giấc ngủ cũng tìm đến dễ dàng hơn.

Áp dụng một số mẹo hay giúp hỗ trợ giấc ngủ

Nghĩ hoặc tưởng tượng về những điều khiến bạn cảm thấy hạnh phúc

Đây là cách đánh lạc hướng cảm xúc của mỗi người để "vỗ về” bản thân. Khi tưởng tượng hoặc liên tưởng đến những điều khiến mình cảm thấy hạnh phúc, hormone oxytocin trong cơ thể sẽ tiết ra với cường độ cao hơn. Khi đó, hệ thần kinh sẽ được xoa dịu và giấc ngủ cũng từ từ kéo đến.

Không ngủ vặt, tập trung vào 1 - 2 thời điểm trong ngày

Nếu bạn thường xuyên ngủ vặt trong ngày thì khi đêm đến, khó ngủ là lẽ đương nhiên. Bởi vậy nếu muốn có giấc ngủ chất lượng hằng đêm thì bạn hãy bỏ ngay thói quen ngủ vặt. Chỉ nên ngủ vào 1 - 2 thời điểm trong ngày.

Kể cả khi buồn ngủ vào ban ngày, bạn cũng cần tìm cách để khiến cơ thể tỉnh táo hơn, không nên chiều chuộng bản thân quá mức.

Tập thở để cải thiện giấc ngủ hằng ngày

Tập thở cũng là mẹo cực hay giúp bạn dễ ngủ và có giấc ngủ sâu. Về bản chất, đây là một bài tập yoga đơn giản, dễ áp dụng. Để bắt đầu, bạn hãy nằm thẳng và thả lỏng trên giường, sau đó đưa lưỡi tiếp xúc vào mặt sau của răng hàm trên.

Tiếp theo, bạn thở mạnh bằng miệng (tương tự như khi thở gấp). Sau đó hít lấy hơi qua đường mũi (đếm nhẩm từ 1 đến 4 trong giai đoạn này). Duy trì hơi thở đều đặn, ổn định rồi đếm đến 7.

Tiếp theo thở ra bằng miệng (tạo tiếng hơi vù vù) trong vòng 8 giây. Lặp lại thao tác trên 3 - 4 lần để giúp cơ thể dễ ngủ hơn.

Trên đây là những chia sẻ của Nhà thuốc Long Châu về tổng hợp những cách dễ ngủ mang lại hiệu quả cao nhất. Mong rằng bạn sẽ áp dụng thành công các phương pháp này để có một giấc ngủ ngon và trọn vẹn hằng đêm.