Hướng dẫn cách ngủ nhanh trong 1 phút

Khó ngủ là tình trạng mà một người gặp khó khăn trong việc bắt đầu hoặc duy trì giấc ngủ đủ, khó khăn để chìm vào giấc ngủ ban đầu, thức dậy nhiều lần trong đêm, hoặc thức dậy quá sớm và không thể tiếp tục ngủ thêm. Khó ngủ có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe và chất lượng cuộc sống của một người nếu nó kéo dài.

Biểu hiện và nguyên nhân mất ngủ

Rối loạn giấc ngủ không chỉ là vấn đề nhỏ nhặt mà nhiều người gặp phải thỉnh thoảng, mà còn có thể trở thành một thách thức đáng kể khi kéo dài qua nhiều đêm. Mất ngủ không chỉ là việc không thể ngủ được, mà còn bao gồm những triệu chứng như nằm thao thức trên giường hàng giờ mà vẫn không thể chìm vào giấc ngủ, thức dậy quá sớm và không thể tiếp tục ngủ thêm, hoặc thức dậy liên tục nhiều lần trong đêm.

Đây là một vấn đề phổ biến ảnh hưởng đến khoảng 1/3 người trưởng thành tại Hoa Kỳ ở nhiều thời điểm khác nhau trong cuộc sống của họ. Nguyên nhân của mất ngủ có thể đa dạng, từ những thói quen không tốt trước khi đi ngủ đến các vấn đề sức khỏe tâm thần và tình trạng y tế khác.

Trong số các nguyên nhân phổ biến, thói quen không lành mạnh trước khi đi ngủ có thể đóng vai trò quan trọng. Việc uống cà phê vào buổi chiều hoặc tối, hút thuốc hoặc ăn quá no vào ban đêm, cũng như việc không có một thời gian ngủ cố định hàng đêm hoặc sử dụng các thiết bị điện tử như tivi, máy tính hoặc điện thoại trước khi đi ngủ có thể gây ra rối loạn giấc ngủ.

Ngoài ra, vấn đề về sức khỏe tinh thần cũng có thể góp phần vào mất ngủ. Các tình trạng như trầm cảm, lo lắng và stress tâm lý có thể gây ra những vấn đề về giấc ngủ. Ngoài ra, việc sử dụng thuốc để điều trị các vấn đề tâm lý cũng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn, và nếu bạn nghi ngờ rằng thuốc bạn đang sử dụng có thể là nguyên nhân của mất ngủ, bạn nên thảo luận với bác sĩ để điều chỉnh liệu pháp.

Các vấn đề sức khỏe khác cũng có thể góp phần vào mất ngủ. Tình trạng như viêm khớp, ợ nóng, đau mãn tính, hay các bệnh như hen suyễn, bệnh phổi tắc nghẽn mạn tính (COPD), suy tim, rối loạn tuyến giáp và các rối loạn thần kinh như đột quỵ, Alzheimer hoặc Parkinson đều có thể là nguyên nhân của vấn đề giấc ngủ kém.

Ngoài ra, các yếu tố như mang thai, tiền mãn kinh, tuổi tác và công việc cũng có thể gây ra mất ngủ. Phụ nữ thường gặp mất ngủ trong giai đoạn mang thai, đặc biệt là trong tam cá nguyệt thứ nhất và thứ ba, trong khi thời kỳ mãn kinh có thể gây ra bốc hỏa khó chịu cũng như rối loạn giấc ngủ. Cả nam và nữ đều có xu hướng gặp vấn đề về giấc ngủ sau 65 tuổi, và những người làm việc xoay ca ngày và đêm hoặc thường xuyên di chuyển giữa múi giờ có thể gặp rối loạn nhịp sinh học dẫn đến mất ngủ.

Hướng dẫn cách ngủ nhanh trong 1 phút

Có một số phương pháp có thể giúp bạn thư giãn cơ thể và tinh thần, tập trung vào các cơ bắp và tạo điều kiện để bạn đi vào giấc ngủ nhanh chóng. Dưới đây là một số cách để ngủ nhanh trong vòng 1 phút:

Phương pháp thở 4 – 7 – 8:

Phương pháp này kết hợp thiền định và hình dung để giúp bạn thư giãn và ngủ ngay lập tức. Để bắt đầu thực hành, bạn có thể làm như sau:

• Ngồi hoặc nằm ở tư thế thoải mái.
• Đặt lưỡi vào vòm miệng, ngay phía sau hai răng cửa, và giữ lưỡi ở đó suốt quá trình thực hiện.

Cách thực hiện chu kỳ thở 4 – 7 -8 để ngủ nhanh như sau:

• Hở môi ra một chút để tạo âm thanh như huýt sáo khi thở ra qua miệng.
• Đóng môi lại và hít vào nhẹ nhàng qua mũi. Trong quá trình hít vào, đếm từ 1 đến 4 trong đầu.
• Nín thở trong 7 giây.
• Thở ra qua miệng với âm thanh như huýt sáo trong 8 giây.
• Hoàn thành một chu kỳ thở đầy đủ trong 4 nhịp. Khi thực hiện đúng cách, cơ thể bạn có thể cảm thấy mệt mỏi và sẵn sàng cho giấc ngủ.

Đối với phương pháp này, không cần phải cố gắng quá nhiều để đạt được các chu kỳ thở hoàn hảo. Hãy thực hiện một cách tự nhiên và thư giãn, không suy nghĩ nhiều. Luyện tập thường xuyên, hàng ngày, bao gồm cả vào các ngày nghỉ và cuối tuần để có thể thấy hiệu quả và ngủ nhanh chóng trong vòng 60 giây.

Phương pháp thư giãn cơ sâu:

Thư giãn cơ sâu có thể giúp giải phóng căng thẳng và chuẩn bị cơ thể cho giấc ngủ. Các động tác này thường được khuyến khích để giải quyết vấn đề mất ngủ.

Trước khi bắt đầu thực hiện các động tác, bạn nên thực hiện phương pháp thở 4 – 7 – 8 như đã được mô tả trước đó. Trong quá trình đó, bạn có thể tưởng tượng căng thẳng rời khỏi cơ thể. Các bước thư giãn cơ sâu bao gồm:

• Nâng cao lông mày của bạn càng cao càng tốt trong vòng 5 giây. Điều này có thể giúp cơ ở trán thả lỏng.
• Mỉm cười rộng để tạo áp lực lên má. Giữ trong vòng 5 giây rồi thả lỏng và thư giãn.
• Nghỉ ngơi cơ thể trong 10 giây.
• Nheo mắt và nhắm nghiền trong vòng 5 giây. Sau đó thả lỏng và thư giãn.
• Nghỉ ngơi trong 10 giây.
• Nghiêng đầu lên trần nhà một chút để cảm thấy thoải mái. Giữ trong vòng 5 giây, sau đó thả lỏng và thư giãn cổ, và nằm trở lại vị trí tự nhiên.
• Nghỉ ngơi trong 10 giây.
• Tiếp tục thư giãn các phần còn lại của cơ thể, từ ngực, vai, tay, chân cho đến bàn chân.

Bạn có thể cảm nhận được sự thư giãn và thậm chí có thể ngủ sâu ngay cả khi bạn chưa hoàn thành tất cả các bước thư giãn cơ sâu. Luyện tập thư giãn cơ sâu này mỗi buổi tối để chuẩn bị cho giấc ngủ một cách nhanh chóng và hiệu quả.

Một số lưu ý giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ

Nếu bạn đã thử các phương pháp trước đó mà vẫn không thể ngủ trong vòng 2 phút hoặc ít hơn, có thể bạn cần thay đổi môi trường ngủ của mình. Dưới đây là một số cách để giúp bạn ngủ sớm hơn và nhanh chóng hơn:

• Cất đồng hồ ở một nơi mà bạn không dễ dàng tìm thấy được. Lo lắng về thời gian có thể tạo ra áp lực không cần thiết và làm trở ngại đến quá trình giấc ngủ.
• Tắm nước ấm trước khi đi ngủ. Sự thư giãn từ nước ấm có thể giúp cơ thể bạn chuẩn bị cho giấc ngủ.

• Mở cửa sổ để phòng ngủ được thông thoáng và mát mẻ. Không khí trong lành và mát mẻ có thể tạo điều kiện tốt cho giấc ngủ sâu hơn.
• Mang tất (vớ chân) khi đi ngủ. Sự ấm áp từ chân có thể giúp cơ thể thư giãn hơn và dễ dàng chìm vào giấc ngủ.
• Thực hiện một số động tác yoga nhẹ nhàng trong khoảng 15 phút trước khi đi ngủ. Yoga có thể giúp giảm căng thẳng và chuẩn bị tâm trí cho giấc ngủ.
• Đặt điện thoại ở xa giường ngủ. Ánh sáng xanh từ màn hình điện thoại có thể làm gián đoạn quá trình đi vào giấc ngủ.
• Sử dụng hương liệu tốt cho giấc ngủ, như tinh dầu bạc hà, oải hương, hoa cúc, hoặc chanh sả. Xông hương liệu trong phòng ngủ có thể giúp thư giãn và tạo môi trường lý tưởng cho giấc ngủ.
• Ăn bữa tối sớm để tránh vấn đề tiêu hóa gây kích thích dạ dày khi đi ngủ.

Ngủ đủ và có chất lượng đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ và phục hồi sức khỏe. Nếu vấn đề khó ngủ hoặc mất ngủ kéo dài mặc dù bạn đã thử các biện pháp hỗ trợ giấc ngủ, cách ngủ nhanh trong 1 phút, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ để có phương pháp điều trị hợp lý.